2023年高中体育特长生身体素质训练计划范文.docx

天道酬勤 高中体育特长生身体素质训练方案 　 --- 　--- 　完美 WORD 格式 　第一周 　星期一 　一、准备活动： 1、慢跑热身； 2、柔韧性活动： 　二、协调性练习〔间歇 30 秒〕 　弓箭步转体〔两臂侧平举或上举〕 10秒一组 3组 　立卧撑转体〔完成一次立卧撑，接原地转身 180°〕 15 次一组 3 组 　屈体跳〔跳起，收腹举腿，双手摸双脚〕 10次一组 3组 　快速后退跑〔听信号转体 180°，快速后退跑〕 15 米、计时 5 组 　三、耐力练习 　2000 米跑 2 组 　放松跑 800米 1组 　四、反响速度练习〔间歇 30 秒〕 　站立式起动〔听口令快速起动 10-15米〕 每组 3次 3组 　站立式转身起动〔背对跑动方向〕 每组 3次3组 　原地碎步起动〔屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 　快速起动 10-15 米〕 每组 3 次 3 组 　原地高抬腿起动〔原地高抬腿，听口令快速起动 10-15 米〕 　每组 3次 3组 　五、放松练习 　星期二 　一、准备活动 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　二、耐力练习 　8000-10000米负重越野跑 　三、力量练习：〔间歇 3 分钟〕腿部力量 　肩负同伴半蹲起 15次一组 4组 　肩负同伴坐蹲起 12次一组 4组 　肩负同伴深蹲起 10次一组 4组 　有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化〔重量增加，次数减少，反之〕 ，负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 　负重提踵〔脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高〕 　12次一组 4组 　蛙跳 10次一组 4组 　收腹跳 20次一组 3组 　纵跳〔伸踝跳〕 30次一组 3组 　四、放松练习 　星期三 　一、准备活动 　二、灵敏性练习〔间歇 30 秒-3 分钟〕 　碎步接快速跑 碎步 5秒5次 　碎步接转身快速跑 碎步 5秒5次 　障碍跑〔设置多种障碍， 障碍多为小且低的， 快速、灵敏的通过障碍， 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　可采取多种方式通过〕 8 组 　折返跑 5米折返跑 5次折返 4组 　10 米折返跑 3 次折返 4 组 　5 米、10 米折返跑 4 组 　跳起转体〔跳起空中转体 180°或 360°落地〕 5 次一组 4 组 　三、一般耐力 　慢跑 2000米 1 组 　四、速度耐力练习〔间歇 3 分钟〕 　距离间歇跑〔直道快速跑，弯道慢跑〕 田径场 4圈 　距离间歇跑〔弯道快速跑，直道慢跑〕 田径场 4圈 　时间间歇跑〔快速跑 30 秒，慢跑 30 秒为一组〕 4 组 　持续快速跑 　300米 3次 　600米 2次 　900米 2次 　1000米 1次 　五、放松练习 　星期四 　一、准备活动 　二、灵敏性练习〔间歇 　30 秒〕 　小步跑 10 米接加速跑 　3 组 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　高抬腿 10 米接加速跑 　3 组 　后蹬腿跑 　10次一组 3组 　牵引跑〔用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速 　30-40 米〕 　5 组 　上坡跑全速 30-50 米 　6 组 　三、臂部力量练习〔间歇 　1 分钟〕 　窄握引体向上 　头前、头后各 4 次一组 4 组 　宽握引体向上 　头前、头后各 4 次一组 4 组 　俯卧撑 　快速 15-20 次一组四组 　持续 60次一组 1组 　斜上推举 　10-25 次一组 4 组 　每次练习完成后做加速跑 　四、腰部力量练习〔间歇 　1 分半〕 　负重仰卧起坐 　60次一组 3组 　负重半仰卧起坐 　50次一组 3组 　仰卧两头起〔手和膝盖伸直〕 　25次一组 3组 　俯卧头起〔俯卧，两手抱头，背部成弓〕 　30次一组 3组 　仰卧举腿 　30次一组 3组 　每次练习完成后做快速跑 　五、放松练习 　星期五 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　一、准备活动 　二、灵敏性练习 　高抬腿接 　10 米加速跑接高抬腿接 　10 米加速跑 　4 组 　俯卧撑接 　10 米加速跑接俯卧撑接 　10 米加速跑 　4 组 　10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 　4 组 　上坡跑 　4 组 　三、耐力练习 　3000 米 1 　组 　四、速度练习 　30 米 　6 组 　40 米 　5 组 　50 米 　4 组 　60 米 　3 组 　80 米 　2 组 　150 米 　2 组 　单足跳 30 米 　左右各 3组共 6组 　蛙跳 　十级蛙跳 　半蹲 3组 　全蹲 3组 　米蛙跳 〔间歇 30 秒〕五、放松练习 　星期六 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　一、准备活动 　二、耐力跑 　定时跑 30 分钟 　实心球投掷练习〔前抛、后抛〕 　三、放松练习 　调整状态 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　第二周 　星期一 　一、准备活动 　二、耐力练习 　越野跑 　40 分钟 　三、反响速度练习〔间歇 　30 秒-1 分钟〕 　站立式起动 　每组 3次3组 　站立式转身起动 　每组 3次3组 　原地碎步起动 　每组 3次3组 　原地俯卧撑起动〔做俯卧撑同时听口令快速跑〕 　3 组 　前滚翻起跑〔做前滚翻接 　20 米快速跑〕 　3 组 　动作反响练习〔由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出〕 　反方向动作反响练习 〔由教练任意喊一种动作， 要求队员快速做出相 　反的动作〕 　四、放松练习 　星期二 　一、准备活动 　二、灵敏性练习〔间歇 30 秒〕 　弓箭步转体〔两臂侧平举或上举〕 10秒一组 3组 　立卧撑转体〔完成一次立卧撑，接原地转身 180°〕 15 次一组 3 组 　屈体跳〔跳起，收腹举腿，双手摸双脚〕 10次一组 3组 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　快速后退跑〔听信号转体 180°，快速后退跑〕 　15米计时 5组 　三、腿部力量练习 　肩负同伴半蹲起 　15次一组 4组 　肩负同伴坐蹲起 　12次一组 4组 　肩负同伴深蹲起 　10次一组 4组 　负重杠铃行进间弓步 　10次一组 4组 　每次间歇 3 分钟 　每次练习完做 20 米快速跑 　负重蛙跳〔身穿沙背心或是戴沙护腿〕 　10次一组 4组 　负重半蹲跳 　10次一组 4组 　负重纵跳 　20次一组 4组 　每次间歇 30 秒每种练习间歇 　3 分钟 　四、放松练习 　星期三 　一、准备活动 　二、调整练习 　实心球练习〔前抛、后抛〕 　三、速度耐力练习 　100 米+300 米+500 米为一组 3 组 　每单个练习间歇 1 分钟，每组间歇 3 分钟 　300米 4 组 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　600 米 　2 组 　900 米 　2 组 　每次间歇 3 分钟 　全力 1200 米 　1 组 　四、放松练习 　星期四 　一、准备活动 　二、灵敏性练习〔间歇 30 秒〕 　小步跑 10 米接加速跑 　3 组 　高抬腿 10 米接加速跑 　3 组 　后蹬腿跑 　10次一组 3组 　牵引跑〔用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速 　30-40 米〕 　5 组 　上坡跑全速 30-50 米 　6 组 　三、力量耐力练习 　手倒立〔每组做手倒立动作保持静止 　2-4 分钟， 4 组，每组间歇 　5 分 　钟〕 　马步〔每次做马步保持静止 1-3 分钟， 4 组，每组间歇 　5 分钟〕 　长距离跳跃〔连续 100 米蛙跳 1 组， 100 米半蹲跳 1 组〕 　间歇 5分钟 　四、放松练习 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　星期五 　一、准备活动 　二、一般耐力 　越野跑 40 分钟 　三、臂部力量练习〔间歇 　1 分钟〕 　窄握引体向上 　头前、头后各 4 次一组 4 组 　宽握引体向上 　头前、头后各 4 次一组 4 组 　俯卧撑 　快速 15-20 次一组四组 　持续 60次一组 1组 　斜上推举 　10-25 次一组 4 组 　每次练习完成后做加速跑 　四、腰部力量练习〔间歇 　1 分半〕 　负重仰卧起坐 　60次一组 3组 　负重半仰卧起坐 　50次一组 3组 　仰卧两头起〔手和膝盖伸直〕 　25次一组 3组 　俯卧头起〔俯卧，两手抱头，背部成弓〕 　30次一组 3组 　仰卧举腿 　30次一组 3组 　每次练习完成后做快速跑 　五、放松练习 　星期六 　范文范例 .指导参考 　完美 WORD 格式 　一、准备活动 　二、灵敏性练习 　高抬腿接 　10 米加速跑接高抬腿接 　10 米加速跑 　4 组 　俯卧撑接 　10 米加速跑接俯卧撑接 　10 米加速跑 　4 组 　10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 　4 组 　上坡跑 　4 组 　三、耐力练习 　2000 米 1 　组 　球类比赛 　以上训练方案以两个星期为一个周期进行训练 　范文范例 .指导参考