2023年升糖指数低的食物食物生糖指数吃得心中有数.docx

升糖指数低的食物 [食物生糖指数:吃得心中有数] 　　你要知道的 　　 　　“食物生糖指数〞是衡量进食某种食物后对餐后血糖影响大小的一项指标,它是继“食品交换份〞之后糖尿病营养治疗的又一个重要概念。有“食物生糖指数〞作为参考,糖尿病患者在选择食物时就不再盲目和无所适从了。 　　过去,我们一直沿用“食品交换法〞指导糖尿病患者如何选择食物,该方法在帮助患者控制血糖、丰富食谱等方面曾发挥重要作用。然而人们也注意到,热量相同的不同食物,进食以后对餐后血糖的影响并不完全相同。为了衡量不同食物对餐后血糖影响的差异,营养学家引入了“食物生糖指数〞(GI)的概念,以帮助糖尿病患者更有效地控制血糖(尤其是餐后血糖)。“食物生糖指数〞是继“食品交换份〞之后糖尿病营养治疗的又一重要概念。将“食物生糖指数〞与“食物交换份法〞结合在一起,将使糖尿病饮食治疗更加科学。 　　 　　“食物生糖指数〞的概念 　　应该说,糖尿病患者不仅关心吃什么,吃多少,更应关心吃后对血糖影响如何。而“食物生糖指数〞(英文简称为GI)就是衡量食物对餐后血糖影响大小的一项可靠指标,它是指含50克糖类的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)引起体内血糖反响水平的百分比,它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100%。通俗地讲,“食物生糖指数〞就是看看吃含同样数量糖类的食物对血糖的影响有何不同。 　　 　　影响“食物生糖指数〞的因素 　　食物的成分 　　食物成分不同对血糖产生的影响也不同。例如,豆类含直链淀粉高,很难糊化和消化,血糖生成指数低;大米、面粉含支链淀粉高,易糊化和消化,故血糖生成指数高。 　　膳食纤维高的食物消化吸收较慢,其血糖生成指数较低。另外,食物的黏性越大,其血糖生成指数越高,如黏玉米、糯米比普通玉米、大米的GI值要高得多。 　　加工、烹饪方式 　　烹调不但可以改变食物的风味,也会改变食物的血糖生成指数。比方,淀粉的糊化程度越高,就越容易被消化吸收,血糖生成指数也就越高。生食中的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的,机体很难消化分解;当淀粉颗粒在水和热的作用下不同程度地膨胀、破裂并分解,例如煮粥时,米粒逐渐膨胀、粥汤逐渐黏稠,也即淀粉颗粒的糊化。粥煮的时间越长,糊化也越充分,就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高,血糖生成指数就越高。又如,食物颗粒越大,血糖生成指数越低;食物颗粒越小,血糖生成指数越高,这就是为什么精制面粉食品血糖生成指数较高的原因。明白了这一点,我们就可注意,粗粮勿细做,蔬菜能不切就不切,尽量勿切得太碎或成泥状。 　　食物搭配 　　营养学家还发现,许多谷薯类食物尽管血糖生成指数很高,但与蔬菜等富含膳食纤维的食物,或者与鱼、乳等含高优质蛋白质而脂肪含量偏低的食物合理搭配,血糖生成指数可以大大降低。例如,大米饭血糖生成指数值为88,而米饭加蒜苗(膳食纤维含量为2.2%)血糖生成指数值为57.9;馒头血糖生成指数值为88.1,馒头加酱牛肉(蛋白质含量为51%)血糖生成指数值为49.4。这些都说明膳食纤维和蛋白质对食物中血糖生成指数影响很大,因此,饮食要注意合理搭配,这对降低血糖生成指数十分重要。研究还发现,一定量的蛋白质与糖类一起食用,可促进胰岛素分泌,使血糖水平降低。 　　 　　生糖指数上下可以指导食物选择 　　血糖生成指数概念的引入,使我们能够了解到不同食物对血糖的影响程度不同。根据食物对血糖影响的大小,可将食物分为三个等级:低GI食物,GI70。像各种粗加工的全麦食品(如全麦面包)、荞麦面、莜麦面、玉米渣子、各种豆制品、绿叶蔬菜及薯类(如魔芋、山药等)均为低GI食物。 　　一般说来,进食“血糖生成指数〞较高的食物,由于其消化、吸收较快,故餐后血糖升高的速度快、峰值高;相反,进食“血糖生成指数〞较低的食物,由于其消化、吸收较慢,故餐后血糖升高的速度慢、峰值低。中外营养学专家通过大量分析研究认为,血糖生成指数70%的食物不仅不适于糖尿病患者和糖耐量异常者食用,也不适用于希望享受健康饮食的人。有了血糖生成指数作为参考,糖尿病患者在选择食物时就不再盲目和无所适从了,可以多项选择用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜,适当增加蛋白质;还可将血糖生成指数高的与低的食物相搭配,制作成中血糖生成指数的膳食。 　　研究说明,长期食入低血糖生成指数食物,可明显改善糖尿病患者的餐后高血糖状态,减少血糖波动,并可降低血脂,延缓糖尿病慢性并发症的发生。引入“血糖生成指数〞的概念以后,可使糖尿病患者对食物的选择面更宽、更合理,能够更加大胆地选用水果、豆制品和富含膳食纤维的食物,既可满足食欲,又有利于血糖控制。 　　目前,世界卫生组织和联合国粮农组织都推荐人们,尤其是糖尿病患者,参照食物血糖生成指数表,合理选择食物、控制饮食,并建议在食物标签上标注总糖类含量及食物的“血糖生成指数〞。 　　 　　糖尿病患者要尽量选择“血糖生成指数〞较低的食物。有些甜点的“血糖生成指数〞虽然不是很高,但却不宜多吃,主要是因为脂肪含量较高,过量食用对糖尿病患者不利。