2023年情绪性饮食情绪与饮食上.docx

情绪性饮食_情绪与饮食(上) 　　饮食会影响情绪，您相信吗虽然听起来有些不可思议，不过，心理学家和营养学家经过几十年的研究发现。人的心理和情绪状态确实颇受食物因素的影响。有的食物能引起人们焦虑、愤怒、悲伤、狂躁。而有的食物那么能令人愉快、恬静、安宁，最终影响人的性格形成及转化。 　　想了解情绪与饮食的关系，先得了解情绪是如何产生的。情绪，是人各种感觉、思想和行为的一种综合的心理和生理状态。是对外界刺激所产生的心理反响，以及附带的生理反响，如喜、怒、哀、乐等。情绪是个人的主观体验和感受，常跟心情、气质、性格和性情有关。从生理根底上来讲，情绪的产生原因非常复杂。它是神经生理感觉与情绪回路活动的综合产物。情绪回路上的兴奋传递必须依赖于神经传递物质。如儿茶酚胺、5-羟色胺等。现有研究发现。人脑内至少有5种神经递质的前体不能在脑细胞内合成，而必须来自于食物。色氨酸是5-羟色胺的前体，酪氨酸是多巴胺和去甲肾上腺素的前体，这些神经递质或前体在血液中的含量受食物供应量的影响。当膳食中的氨基酸供应不平衡时，就会引起神经传导异常。以色氨酸生成的5-羟色胺为例，它几乎影响到大脑活动的每一个方面，从调节情绪、精力、记忆力到更高级的脑活动。5-羟色胺水平较低的人更容易发生抑郁、冲动行为、酗酒、攻击及暴力行为。肉、奶、蛋、酒中含有丰富的含硫氨基酸，在体内合成去甲肾上腺素后。通过情绪回路反响于大脑皮层，使人警觉、喜悦，此时人的情绪容易急躁和冲动；而蔬菜、水果和豆制品能增加大脑中色氨酸的供应量，色氨酸在体内经过羟化、脱羧等一系列化学变化，最终生成5-羟色胺，使人的神经松弛，心平气缓，甚至还可减轻疼痛。另外，除了神经递质，能量的代谢也会不同程度地影响情绪。 　　在现代营养学的根底上，科学家们分析了不同膳食营养素对情绪的影响。 　　维生素B1　研究发现，三分之一的抑郁症患者有轻或中度的维生素B1缺乏。维生素B1可以促进碳水化合物和脂肪的代谢，在能量代谢中起辅酶作用。缺乏维生素B1会导致糖代谢失调，引起精神抑郁、焦虑、冷淡、易激惹等。曾经有人做过这样的实验，给女大学生每天服用维生素B1，两个月后进行心理测试。结果发现服用维生素B1的女生头脑灵活、思维敏捷、心境稳定；而服用抚慰剂的学生那么没有变化。富含维生素B1的食物有葵花子、花生、大豆、瘦猪肉、粗粮等。 　　维生素B6　维生素B6在维持正常的精神活动中起重要作用。研究发现。某些避孕药可消耗维生素B6，而患有抑郁症的女性即使不服用避孕药也比没有抑郁症的女性容易出现维生素B6的缺乏。缺乏维生素B6可能导致头痛、脾气急躁、困倦、易冲动，坏脾气的女性不妨试着补充一些维生素B6，它主要存在于肉类、全谷物食品、蔬菜和坚果中。 　　叶酸和维生素B12　叶酸和维生素B12可以提供甲基，参与神经递质的合成，增加5-羟色胺的含量，从而起到抗抑郁的作用。叶酸含量丰富的食物包括柑橘类水果、番茄、蔬菜、粗粮和豆类等，而瘦肉、禽类、鱼类和奶制品等那么含有丰富的维生素B12。 　　维生素D　一项试验发现，在冬季分别给健康受试者连续五天服用400～8001U的维生素D和抚慰剂，结果服用维生素的一组情绪明显提高，而负性情绪有所减轻。另一项试验也发现。同时服用维生素D 6001U和钙1 000毫克，每天两次。持续四周，与服用抚慰剂相比，用药组在停药后一周还能保持良好心情。 　　维生素C　维生素C能改善铁、钙和叶酸的利用，促进酪氨酸和色氨酸的代谢，增强机体的抗应激能力和免疫力。缺乏维生素C可出现疲乏、情感冷淡、体重减轻、抑郁等。 　　钙　钙能够帮助神经冲动的传导，缺钙时，神经会变得紧张、无法松弛，容易导致疲劳，从而使脾气变得很坏。因为青春发育期对钙的需求猛增，此时如果钙的供应不够，那么容易导致青春期抑郁症。同样，更年期的妇女在绝经期前后也需要大量的钙质，所以更年期抑郁症和老年抑郁症等。都可以通过注意及时补钙进行预防。 　　镁　镁与钙同样可起着保护神经的作用。研究发现，轻度缺镁。人就会变得易急躁、高度兴奋、对声音过敏、极易冲动、忧虑、好战等；如果镁长期严重缺乏，那么会出现情绪低落、思维紊乱、定向障碍、明显抑郁，甚至幻觉。镁最好的来源是坚果、大豆和绿叶蔬菜。 　　铁　铁缺乏时，大脑氧化代谢过程受到影响，一些重要的神经递质不能发挥正常功能，导致倦怠、注意力减低、表情冷淡、对周围环境不感兴趣等，甚至会影响儿童智力。 　　氨基酸　一些氨基酸有类似于神经递质的特性，因此在治疗抑郁症和焦虑症方面起重要作用。其中与情绪有关的氨基酸有苯丙氨酸、色氨酸、酪氨酸、腺苷甲硫氨酸等。富含色氨酸的食物有牛奶、小米、香菇、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、葵花子、肉松、油豆腐、鸡蛋等。 　　不饱和脂肮酸　不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分。研究发现，抑郁患者的DHA(二十二碳六烯酸)水平比非抑郁患者低，而EPA(二十碳五烯酸)越低，抑郁程度越重。抑郁症患者在接受抗抑郁药治疗的根底上加用EPA鱼油，结果说明，EPA组患者中有60％的患者的情绪压抑、罪反感、自卑和失眠等抑郁病症等到相应改善。DHA和EPA主要来源于海洋动物(特别是鱼类)。 　　碳水化合物　研究发现，大量摄取碳水化合物，使糖分不断地进入血液之中，胰脏必须分泌更多的胰岛素，而胰岛素分泌过多。不但无法增加活力，反而使人更容易疲倦、抑郁和焦虑。 　　胆固醇　低胆固醇更有利于健康，这是普遍的观点。不过英国学者的研究说明，老人血清胆固醇低于正常者，出现抑郁症的风险会增高。70岁以上低胆固醇老人有16％出现明显抑郁，80岁以上低胆固醇老人有14％因抑郁而发生危险。这是因为低胆固醇可使脑内血清素再摄取速度加快而引起抑制，并由于老年人对脑内血清素再摄取速度特别敏感，极易受其影响而产生抑郁病症。肉类、乳类、蛋类都含有丰富的胆固醇，只有荤素搭配，才能使老年人不至于因血清胆固醇过低而影响健康。也可降低患抑郁症的风险。