2023年个人减肥健身计划.docx

个人减肥健身方案 个人减肥健身方案篇一学员陆，2023年1月开始锻炼，其身材的主要尺寸为：身高152厘米，体重57公斤，胸围89厘米，腰围77.5厘米，臀围98厘米，大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材，我给她制定的训练方案是： 1.轻器械训练，每个部位每周练三次（隔天练一次）;2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体方案;星期一：胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组，每组12-15次，每组间隔1分钟，每周每个部位采取根本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后，进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操，25分钟跑跳，2023分钟垫上运动，2023分钟放松操，每次练完大汁淋漓. 饮食方面，采用低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米，体重54公斤，胸围85厘米，腰围72厘米，臀围92.5厘米，大腿围54厘米. 这一收获使她的信心倍增，要求增加训练量，于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组，每组间隔45秒-50秒，每个动作采用递减法，重点在腰，腹，尤其是练腹部时要负重，每周坚持三-四次有氧操锻炼，饮食除按以往外，适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年，她身材的主要尺寸变为：身高152厘米，体重51.5公斤，胸围81厘米，腰围66.5厘米，臀围91.5厘米，大腿围53厘米. 个人减肥健身方案篇二每次训练前热身8-2023分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机） （低强度）坐姿器械推胸[2x20]（低强度）助力引体向上（宽）[2x20]（低强度）坐姿蹬腿器练习[2x20] （低强度）坐姿杠铃颈前推举[2x20]（低强度）仰卧屈膝卷腹 健身减肥 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km（自行车8）30分钟（多功能器） （低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2x20]（低强度）史密斯深蹲[2x20]（低强度）史密斯平板推胸[2x20] （低强度）坐姿肩推举器[2x20]（低强度）坐凳两头起[2x20] 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5） （低强度）史密斯机半蹲[2x20]（低强度）坐姿器械推胸[2x20]（低强度）坐姿划船器（低） [2x20] （低强度）坐姿哑铃推举[2x20]（低强度）杠铃转体[2x20]（低强度）单侧哑铃提拉 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2km（自行车8）+30分钟（跑步机） （低强度）坐姿器械推胸[2x20]（低强度）助力引体（宽）[2x20]（低强度）坐姿蹬腿器 下一页更多精彩个人减肥健身方案 第3页 共3页