2023年“数”说春节饮食配比高血糖饮食禁忌.docx

天道酬勤 “数〞说春节饮食配比|高血糖饮食禁忌 　　主食类：每日荤素混搭比1：7 　　人们每顿都应补充粮谷类食物，早30％，晚30％，中午可以多补充一点，40％左右。健康的饮食量应为：男性每天摄入主食400-500克，女性300-400克，其中应适当增加薯类粮食的比重。健康人群一天主食(碳水化合物)的摄入量不能少于150克，更不能一点都不吃，在没有碳水化合物摄入的情况下，机体将产生大量的氧化脂肪，它们会在体内积累，造成酮中毒。 　　对于“一天吃多少肉比拟适宜〞这个问题，营养专家认为，动物性食物与植物性食物的比值应为1：7，50岁以上的人荤素比例，建议扩大到1：8以上。 　　果蔬类：日食500克以上 　　要健康，就要多吃水果和蔬菜，一天中到底应该吃多少呢香港卫生署中央健康教育组在其官方网站上指出，每人每天应进食最少两份水果及三份蔬菜，至少在500克以上。 　　在计算水果量时，不仅指的是新鲜7k果，还包括水果罐头、乌梅和干枣等没有添加糖或盐的果干，以及没有添加糖的鲜果汁；但添加了大量糖分的水果(如甜品)及脂肪含量高的水果(如椰子、榴莲和牛油果等)除外。具体说就是，一份水果约等于一个中型水果(如：橙、苹果)、1／4杯没有添加糖或盐的果干(如：提子干、乌梅干)、3／4杯没有添加糖的鲜果汁(如：连果肉的鲜橙汁)。 　　在计算蔬菜时，除新鲜蔬菜外，罐头蔬菜也可以包括在内，腌制蔬菜除外(因为它们的营养成分在腌制过程中受到了一定的破坏)。一般来说，一碗未经烹调的叶菜，如生菜、花椰菜等，就可以算做一份蔬菜；但如果是煮熟的蔬菜，半碗就可以算做一份了。另外，3／4杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁，也可以算做一份蔬菜。 　　零食类：坚果每日50克以内 　　坚果是常见的零食，其油脂含量高，营养丰富，每日只需30-50克即可满足人体需要，过量会引起肥胖。需要注意的是，有些坚果会损害身体健康。 　　有“哈喇味〞的坚果最好不吃。因-为其油脂酸败的产物，如醛类、酮类等有害身体健康。如果食用量大，轻者会引起腹泻，严重者还可能引起肝脏疾病。 　　被石蜡美容过的坚果鲜亮、卖相好，而且不容易变潮变软，如果糖炒栗子油光锃亮，明显比普通的栗子“漂亮〞时，那很可能加了石蜡。有些商贩向积压已久、颜色暗淡的坚果中参加石蜡，美容一下，以次充好。这样的坚果同样危害健康。炒焦的坚果可致癌。 　　许多口味重、香味浓的坚果，在加I-H寸添加了香精、糖精等物质，奶油味的瓜子还添加了人造奶油，这些东西对身体并没有好处，同样需要少吃。 　　借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食结构：土豆为主的薯类食物每天应摄入170克，蔬菜、水果日摄人300至400克，奶类每天保证摄入200克，多吃鸡、鸭、鹅、兔和鱼肉，少吃猪肉。