2023年爆发力健身计划范文.docx

爆发力健身参考方案范文 练习时动作要紧凑,不能休息！！ 迅速提高弹跳力训练教程1 第一项：半蹲跳开始时，半蹲，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。〔假设你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm〕。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤20-50次.迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖〔提踵〕 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．接下来，只需重复以上步骤10-20次.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶 1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 接下来，只需重复以上步骤20-50次.(左右脚各练20-50次) 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲... 3.到地时,再迅速起跳,完成一次... 接下来，只需重复以上步骤20-50次. (这一项特别难,你可用你的手协助起跳...)迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1.将脚尖抬到最高点, 2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm接下来，只需重复以上步骤20-50次. (做完之后千万别静止休息,应该接着慢跑或慢走,这个教程效果特别惊人,但负荷太大,相当于在十分钟内完成一个万米长跑的运动量,留意:动作一定得紧凑连接,否那么事倍功半) 一天练的次数由你本人定,一般来说,2-5次即可.