2023年高二体育特长生开学前训练计划.doc

高二体育特长生开学前训练方案 高二体育特长生开学前训练方案 5月1日周五地点：肥城市体育场 上午：8点30分至11点 1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目〔行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等〕时间为：60分钟左右。 2、60米跨步跳×10，2组，时间为：30分钟 3、60米行进间跑×10，1组，时间为：20分钟 4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟 下午：2点30分至4点30分 跑的辅助训练为主 准备活动30分钟 1、行进间高抬腿60米×6，2组 2、胯部训练30米×10，2组 3、踝关节受力训练10米×10，2组 4、30米阻力跑×10，2组。 5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练 5月2日周六地点：肥城市体育场 上午：8点30分至11点 1、体能训练有氧跑30分钟 2、跑的技术训练 3、核心力量训练 4、放松 下午：2点30分至4点30分 1、变速跑10圈〔两个直道〕2、柔韧性练习 3、核心力量 4、放松 5月3日周日地点：华博训练馆 上午：8点30分至11点 以力量训练为主 1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2组 卧推40—100公斤10×2组 快推40公斤10×2组 抓举40公斤10×2组 2、下肢力量：深蹲60公斤10×3组 80公斤10×3组 100公斤3×2组 半蹲跳120公斤10×2组 3、柔韧性〔拉伸〕训练：20分钟 以上训练量以学生自身情况而定。 下午：以核心力训练为主 1、以球类活动做准备活动30分钟 2、10分钟拉伸练习 3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项×3组 4、跪撑跳跃10×2组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳20×2组。 5、跑的分解动作讲解，10分钟 周一：地点：肥城市体育场 上午：8点30分至11点 1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目〔行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等〕时间为：60分钟左右。 2、60米跨步跳×10，2组，时间为：30分钟 3、60米行进间跑×10，1组，时间为：20分钟 4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟 下午：2点30分至4点30分 跑的辅助训练为主 准备活动30分钟 1、行进间高抬腿60米×6，2组 2、胯部训练30米×10，2组 3、踝关节受力训练10米×10，2组 4、30米阻力跑×10，2组。 5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练 周二：地点：肥城市体育场 上午：8点30分至11点 1、体能训练有氧跑30分钟 2、跑的技术训练 3、核心力量训练 4、放松 下午：2点30分至4点30分 1、变速跑10圈〔两个直道〕2、柔韧性练习 3、核心力量 4、放松 周三：地点：华博训练馆 上午：8点30分至11点 以力量训练为主 1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2组 卧推40—100公斤10×2组 快推40公斤10×2组 抓举40公斤10×2组 2、下肢力量：深蹲60公斤10×3组 80公斤10×3组 100公斤3×2组 半蹲跳120公斤10×2组 3、柔韧性〔拉伸〕训练：20分钟 以上训练量以学生自身情况而定。 下午：以核心力训练为主 1、以球类活动做准备活动30分钟 2、10分钟拉伸练习 3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项×3组 4、跪撑跳跃10×2组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳20×2组。 5、跑的分解动作讲解，10分钟 周四：地点：肥城体育场 体能训练 上午：8点30分至11点 1、30分钟耐力跑 2、拉伸训练10分钟 3、跑的技术练习，纠正上午学生跑的技术问题。 4、体会起跑与中途跑衔接技术50米×10 5、放松 下午：2点30分至4点30分 以小肌肉群训练为主 1、阻力〔皮带〕双腿正面提拉，40×10组 2、阻力〔皮带〕双腿反面提拉，40×10组 3、阻力〔皮带〕单腿快速提拉，40×10组 4、30米阻力跑〔皮带〕10×2组 5、〔行进间高抬腿跑＋跨步跳＋加速跑〕100米×6 6、放松 周五：地点：肥城体育场 上午: 1、变速跑15圈，一圈时间为1-2分钟力争到达无氧训练效果。 2、行进间高抬腿跑30米×10 3、跨步跳30米×10 4、30米加速跑×10 5、放松 下午：1、有氧训练30分钟，主要以跑的练习为主 2、起跑训练＋途中跑步幅训练 3、跳跃协调性训练 4、放松 周六：调整，地点华博训练馆。〔在训练馆里做些球类运动〕 周日：地点：肥城体育场 上午: 1、变速跑15圈，一圈时间为1-2分钟力争到达无氧训练效果。 2、行进间高抬腿跑30米×10 3、跨步跳30米×10 4、30米加速跑×10 5、放松 下午：1、有氧训练30分钟，主要以跑的练习为主 2、起跑训练＋途中跑步幅训练 3、跳跃协调性训练 4、放松