2023年运动减肥计划表月瘦20斤.docx

运动减肥方案表月瘦20斤 运动减肥方案表篇一每次训练前热身8-2023分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机） （低强度）坐姿器械推胸[2x20]（低强度）助力引体向上（宽）[2x20]（低强度）坐姿蹬腿器练习[2x20] （低强度）坐姿杠铃颈前推举[2x20]（低强度）仰卧屈膝卷腹 健身减肥 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km（自行车8）30分钟（多功能器） （低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2x20]（低强度）史密斯深蹲[2x20]（低强度）史密斯平板推胸[2x20] （低强度）坐姿肩推举器[2x20]（低强度）坐凳两头起[2x20] 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5） （低强度）史密斯机半蹲[2x20]（低强度）坐姿器械推胸[2x20]（低强度）坐姿划船器（低） [2x20] （低强度）坐姿哑铃推举[2x20]（低强度）杠铃转体[2x20]（低强度）单侧哑铃提拉 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2km（自行车8）+30分钟（跑步机） （低强度）坐姿器械推胸[2x20]（低强度）助力引体（宽）[2x20]（低强度）坐姿蹬腿器 [2x20] （低强度）杠铃颈前推举[2x20]（低强度）仰卧屈膝卷腹 第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km（自行车8）30分钟（多功能器） （低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2x20]（低强度）史密斯深蹲[2x20]（低强度）史密斯平板推胸[2x20] （低强度）坐姿肩推举器[2x20]（低强度）坐凳两头起 第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟 （低强度）史密斯机半蹲（[2x20]（低强度）坐姿器械推胸[2x20]（低强度）坐姿划船器（低） [2x20] （低强度）坐姿哑铃推举[2x20]（低强度）杠铃转体[2x30]（低强度）单侧哑铃提拉[2x20] 第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1km（跑步机3）+30分钟（多功能器） （低强度）平板杠铃推胸[2x20]（低强度）平板哑铃推胸[2x20]（低强度）坐姿哑铃推举[2x20]（低强度）哑铃双臂屈伸[2x20]（低强度）腿弯举器练习[2x20]（低强度背挺身[2x20]）（低强度）仰卧屈膝卷腹[2x20] 第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹+心肺1km（跑步机3）+（自行车5）30分钟 （低强度）坐姿滑轮下拉[2x20]（低强度）坐姿划船器（低）[2x20]（低强度）坐姿后飞鸟 [2x20] （低强度）哑铃箭步蹲[2x20]（低强度）坐姿弯举器[2x20]（低强度）转体屈膝仰卧起肩[2x20] 第九次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3） （低强度）史密斯深蹲[3x20]（中强度）坐姿腿屈伸[2x20]（低强度）腿弯举器练习[2x20]（低强度）坐姿三头练习器[2x20]（低强度）窄距俯卧撑[2x20]（低强度）坐姿弯举器[2x20]（低强度）站立直杆弯举[2x20] 第十次训练 胸/背/肩/腹+心肺功能2km（自行车8）+50分钟（跑步机） （低强度）平板杠铃推胸[2x20]（低强度）平板哑铃推胸[2x20]（低强度）助力引体向上（宽） [2x20] （中强度）哑铃屈膝硬拉[2x20]（中强度）俯身哑铃划船[2x20]（低强度）肩平举器[2x20]（低强度）杠铃颈前推举[2x20]（低强度）坐凳两头起[2x20] 第十一次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2km（自行车8） （中强度）哑铃屈臂侧平举[2x20]（中强度）坐姿杠铃颈后推举[2x20]（中强度）仰卧杠铃臂屈伸[2x20] （低强度）俯身绳锁单臂屈伸[2x20]（低强度）曲杆托臂弯举[2x20]（中强度）坐哑铃单臂弯举[2x20] （中强度）直腿硬拉[2x20]（低强度）单侧哑铃提拉[2x20] 第十二次训练 综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3） 运动减肥方案表篇二1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x2023个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x2023个、俯身飞鸟5组x2023个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x2023个、直腰下跪4组x2023个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x2023个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x2023个、俯身哑铃划船3组x2023个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了。现在先按着练。健身房训练方案力量训练一：上肢力量练习 下一页更多精彩运动减肥方案表 第6页 共6页