适量运动是健康的源泉.pptx

适量运动是健康的源泉适量运动是健康的源泉 体力活动不足、缺体力活动不足、缺乏锻炼，是多种疾乏锻炼，是多种疾病的危险因素。病的危险因素。体力活动不足会引起超重和肥胖，增体力活动不足会引起超重和肥胖，增加心脏和血管负担，而致高血压心血管加心脏和血管负担，而致高血压心血管疾病疾病 据报道：据报道：BMIBMI增加增加1 1，5 5年后年后100100人中，增人中，增加发病：高血压加发病：高血压9 9 冠心病冠心病1212 缺血性脑血管病缺血性脑血管病6 6 个个 运动是高血压一剂良药运动是高血压一剂良药 据报道：据报道：6060以上老人每周步行以上老人每周步行4 4小时以上者，较小时以上者，较每周步行少于每周步行少于1 1 小时者心血管疾病住院率减少小时者心血管疾病住院率减少69%69%、死亡率减少、死亡率减少73%73%；高血压病人，观察高血压病人，观察1 1年，研究发现：年，研究发现：药物组：药物组：降压有效率降压有效率 65%65%-70%70%综合组：综合组：降压有效率降压有效率 85%85%-90%90%（药物（药物+气功）气功）健康生活方式主要包括合理膳食、健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡适量运动、戒烟限酒、心理平衡4 4个方面。个方面。中国公民健康素养中国公民健康素养基基本知识与技能本知识与技能第第3 3条条 世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。“适度”运动是防治生活方式病（高血压等）“适度”运动是防治生活方式病（高血压等）有效辅助措施之一。有效辅助措施之一。可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化 可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病 可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松 减少肥胖 加强心肺功能 提高免疫力 增加体育锻炼增加体育锻炼 运动处方运动处方 适合的运动项目适合的运动项目 频度、强度与持续频度、强度与持续时间时间 生命在于“科学”运动生命在于“科学”运动 运动应按“处方”锻炼运动应按“处方”锻炼 1 1、适合的运动项目、适合的运动项目 有氧运动项目有氧运动项目 特点特点：中等强度耐力运动，运动时消耗的：中等强度耐力运动，运动时消耗的能量是依靠机体有氧代谢供给。能量是依靠机体有氧代谢供给。简便易行简便易行 安全有效安全有效 适合的运动项目适合的运动项目 有氧运动项目有氧运动项目 项目项目：步行，慢跑，游泳，骑车，：步行，慢跑，游泳，骑车，健身操健身操 “百练不如一走”“百练不如一走”要领：全身放松要领：全身放松，两眼平视前方两眼平视前方，抬头挺胸直腰抬头挺胸直腰，两上肢在体侧大幅自然摆动两上肢在体侧大幅自然摆动，步伐轻盈步伐轻盈，步频步频轻快轻快，呼吸自然呼吸自然。类别：散步类别：散步（6060-7070步步/分钟分钟）健步健步（9090-120120步步/分钟分钟）逍遥步逍遥步、倒行步倒行步 交替跑交替跑 健身跑是强身健体、控制体重最佳锻炼项目。健身跑是强身健体、控制体重最佳锻炼项目。交替跑既充分利用慢跑时产生的后效应，又交替跑既充分利用慢跑时产生的后效应，又以散步适当减轻运动负荷，低投入高效益。以散步适当减轻运动负荷，低投入高效益。传统拳操项目传统拳操项目 项目：项目：太极拳，气功，按摩，太极拳，气功，按摩，练功十八法，练功十八法，新编健身气功新编健身气功 (八段锦，五禽戏，易筋经，六字诀八段锦，五禽戏，易筋经，六字诀)传统拳操项目传统拳操项目 特点：特点：调身、调心、调息，协同进行导引、调身、调心、调息，协同进行导引、吐纳、按矫，组合锻炼。吐纳、按矫，组合锻炼。2 2、频度、强度与持续时间、频度、强度与持续时间 自我感受法：自我感受法：微微出汗，面不改色微微出汗，面不改色 微微气喘，言语自如微微气喘，言语自如 微微劳累，息后舒坦微微劳累，息后舒坦 频度、强度与持续时间频度、强度与持续时间 频度：每周至少3次 锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反而有损健康。锻炼三要素锻炼三要素 强度：心率必须达到本人最大心率的60%70%最大心率计算：180（强壮）或170（正常或较瘦）减年龄 持续时间：平均每天至少30分钟。每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持在最大心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。加强热身、注意冷身、加强热身、注意冷身、温和运动、重在适度温和运动、重在适度 “牢记三个不宜”“牢记三个不宜”不宜屏气、负重和过度用力不宜屏气、负重和过度用力 不宜过度低头和体位变化过快不宜过度低头和体位变化过快 不宜参加竞争性过强的项目不宜参加竞争性过强的项目 设计一套能长期坚持的锻炼项目 根据：已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量及运动注意事项 选择适合自己特点的运动方式选择适合自己特点的运动方式 年龄大小年龄大小 身体状况身体状况 性格特征性格特征 可能条件可能条件