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2/24/2023 中老年人的营养与健康 1 中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康 沈天洁沈天洁 Boulder 华人布道会 2/24/2023 中老年人的营养与健康 2 维多利亚宣言：合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡 1Co 6:19岂不知你们的身子就是圣灵的殿么岂不知你们的身子就是圣灵的殿么 2/24/2023 中老年人的营养与健康 3 中老年人营养不良的普遍性 40%的老年人饮食中缺少三种以上的营养 10-30%的老年人体重太轻 30%的老年人超重 2/24/2023 中老年人的营养与健康 4 蛋白质能量摄入不足 维生素 A，D，Zn不足 导致身体的抵抗力和免疫力 下降 Folate，Vitamin E，B，B12 不足 导致心血管疾病增加 中老年人营养不良的严重性 2/24/2023 中老年人的营养与健康 5 水 衰老会产生：1.降低口渴的感觉 2.降低尿液浓缩的能力 3.增加脱水 4.增加电解质紊乱 中老年人每日所需水：30毫升每公斤体重 2/24/2023 中老年人的营养与健康 6 碳水化和物与脂肪 不多运动的中老年人每日所需能量：30千卡（大卡）每公斤体重 选择多种粮食，尤其是粗粮（whole grain）Enriched,fortified 的不等于天然的 9 grain不等于粗粮 Dark color不等于粗粮 Stone grained wheat不等于粗粮 健康的粗粮包括：whole wheat,oatmeal,brown rice,bran,etc.2/24/2023 中老年人的营养与健康 7 脂肪摄入量上升会增加心脏疾病和癌症 不是所有的脂肪都是一样 饮食中的脂肪所占的比例是重要的，但脂肪种类更重要！应选择饮食中含低量饱和脂肪，低量胆固醇 NCEP生活方式的饮食 小于7%的能量来源于饱和脂肪(saturated)10%的能量来源于多不饱和脂肪(polyunsaturated)20%的能量来源于单饱和脂肪(monounsaturated)2530%的能量来源于脂肪总量(total fat)胆固醇 700 IU/每天 钙:全美人口平均摄入=男600毫克，女500毫克 65岁以上的老人标准=1200毫克/每天 饮食中的钙：奶制品：毫克 Salmon：毫克盎司 豆腐：毫克盎司 绿色蔬菜：毫克杯 豆类：毫克杯 2/24/2023 中老年人的营养与健康 13 钙的 补充片：Calcium Carbonale:TUMS etc 40%Ca2+/tablet 1250毫克=500毫克Ca2+最好吸收时间是吃饭时间 Calcium Citrate 21%Ca2+/tablet 最好吸收时间是两餐之间 尤其适合胃酸分泌不足的情况 2/24/2023 中老年人的营养与健康 14 维生素B12缺乏症 普遍性:515%病因：老年人胃酸分泌不足及抗自身免导致 维生素B12吸收下降 铁吸取下降 CaCO3吸收下降 从而引起贫血,心情忧郁,老年健忘症 预防:维生素B12只存在于动物制品中。素食者应增加B12的补充 2/24/2023 中老年人的营养与健康 15 Homosysteine与心血管疾病 医学证据：男性4085岁，最高5%的Homocysteine血液水平导致心肌梗塞上升3.4倍 男性+女性平均年龄76岁:Homocysteine上升导致冠心病,血管硬化 Homocysteine血液水平上生:导致老年痴呆症和健忘症 Homocysteine下降:使冠心病死亡率下降,各种心血管疾病下降 如何降低Homocysteine？增加 folate，B6，B12 2/24/2023 中老年人的营养与健康 16 Homosysteine与心血管疾病:饮食中的Folate来源：绿色蔬菜，桔子果汁，粗粮。长时间的烹饪会破坏Folate 饮食中的B6来源：肉类，绿色蔬菜，粗粮。2/24/2023 中老年人的营养与健康 17 抗氧化物(Antioxidant)抗氧化物行业：世界年销售量：$32.7亿 美国年销售量：$8亿（维生素A$1.02亿，维生素E$3.15亿，维生素C$1.96亿）虽没有有效的证据，但仍然快速发展，由于大量媒体报道，大量科学研究 2/24/2023 中老年人的营养与健康 18 抗氧化物 抗氧化物和疾病预防 癌症：前列腺癌，肺癌，直肠癌 神经系统疾病：Alzheimers,Parkinsons,Dementia 衰老 动脉血管硬化：冠心病，外周血管病，脑中风，糖尿病的并发症 靑光眼,白内障等眼病 2/24/2023 中老年人的营养与健康 19 抗氧化物 抗氧化物的食物来源：巧可力，红酒，绿茶，Berry 类(blackberrystrawberrycranberryblueberry)，蔬菜水果 维生素A：对减少癌症，心脏病无效 增加吸烟者的肺癌机率 对孕妇的胎儿尤其不安全 维生素C：可能对溃疡和伤口愈合有帮助 大剂量维生素C会导致B12吸收下降 2/24/2023 中老年人的营养与健康 20 维生素E：缺乏会造成神经系统，眼睛，消化系统的紊乱,及贫血 降低Alzheimers 增加维生素E是否能减少动脉硬化及心血管疾病？4/8 研究证明:无作用 HOPE 研究证明(3/16/2005):300-400IU/d x 7年,维生素E补充片并不预防癌症,心血管病,略微增加心脏衰竭 2/24/2023 中老年人的营养与健康 21 Selenium 医学证据：每日200毫克Selenium对大于50岁的男性可降低前列腺癌症，肺癌和直肠癌 大规模的临床实验还在进行中 2/24/2023 中老年人的营养与健康 22 重点：蔬菜和水果，低脂肪的奶制品，粗粮，白肉，干果，猪肉 少量：红肉，糖和含糖的饮料，饱和脂肪 DASH Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension 通过饮食来降低高血压 2/24/2023 中老年人的营养与健康 23 DASH Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension 通过饮食来降低高血压 临床证明:30天,健康才及高血压者 2/24/2023 中老年人的营养与健康 24 DASH Diet 重点：蔬菜和水果，低脂肪的奶制品，粗粮，白色肉类，干果 少量：红肉，糖和含糖的饮料，饱和脂肪 结论：DASH diet+低Na+对高血压产生更好效果 DASH Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension 通过饮食来降低高血压 2/24/2023 中老年人的营养与健康 25 NaCl食盐:每日最低所需：100200毫克 正常所需：11002400毫克 美国平均摄入:30005000毫克每日2勺食盐 食物中有盐从哪里来?15%从添加佐料 10%从天然食物 75%从加工食品 2/24/2023 中老年人的营养与健康 26 加工食品与天然食品比较:罐装豆类：400毫克/勺 冷冻豆类：200毫克/勺 新鲜豆类：2毫克/勺 罐装西红柿：660毫克/勺 新鲜西红柿：16毫克/勺 Bacon:1020毫克/100克 Balogna:1300毫克/100克 火腿：1100毫克/100克 Big Mac:1000毫克/个 KFC Chicken:大于2000毫克/块 2/24/2023 中老年人的营养与健康 27 中老年人的食物金字塔 2/24/2023 中老年人的营养与健康 28 1Ti 4:8操练身体、益处还少惟独敬虔、凡事都有益处因有今生和来生的应许