健身运动以及运动处方.ppt

互动游戏问答：你爱自己吗？互动游戏问答：你爱自己吗？答案：爱100%，不爱0%但是：1、你的一日三餐吃得营养均衡吗？2、你每天有8小时睡眠吗？3、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？4、你戒烟限酒和坚决抵制吃喝应酬了吗？5、你每天抽出时间进行运动了吗？6、你知道在紧张的工作中适当放松和休息你的身体吗？7、你知道什么是科学的减肥方式吗？。结果：我们都在自杀！你认识他们吗？你认识他们吗？南 民：脑血栓。36岁。“睁开眼上班，闭上眼下班”的中发电气董事长；何勇：肝癌。36岁。运筹学 界精英，浙大数学系最年轻 博导。陆幼青 胃癌37岁。网上连载 发表死亡日记，记录生 命最后100来天的思考和感想。罗京：淋巴癌。48岁。中央 电视台著名播音员“白骨精白骨精”的的 代代 价价 健康的代价健康的代价 过劳死过劳死 中国城市白领健康白皮书中国城市白领健康白皮书 76%处于亚健康，接近六成处于过劳状态！35至50岁人群中，生物年龄平均提前衰老10年。八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦；23%不能保证吃早餐；超1/5经常吃快餐；54.4%感觉睡眠不足，另外的32.4%睡眠质量不高;偶尔运动的只占46%；超过半数感到烦躁，20%心理孤独；七成以上缺乏快乐和满足感！互动：互动：“白骨精白骨精”之颈肩操之颈肩操 1、繁写“鳳“字操；2、颈部运动操；3、耸肩绕环放松操。鳳 缺乏运动对身心健康影响？缺乏运动对身心健康影响？易引发心脑血管疾病心脑血管疾病(血栓现象）呼吸系统呼吸系统肺通气、换气能力下降（呼吸表浅）脑细胞新陈代谢慢减脑细胞新陈代谢慢减（记忆力差、反应不敏锐）导致肥胖肥胖（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症）肌能力下降、骨质疏松肌能力下降、骨质疏松（肌无力、骨折恢复慢）胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降（溃疡、穿孔）亚健康亚健康（头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发）基本健身运动基本健身运动 健康体适能的运动 刻意安排的刻意安排的 有有组织组织的的 较难较难的的 更完整的益更完整的益处处 生活的生活的 随随性的性的 较简较简易的易的 基本的益基本的益处处 健身运动百分百健身运动百分百 (100%)(100%)健身运动的意义健身运动的意义 健康体适能基本常识健康体适能基本常识 体适能：体适能：通俗地讲就是人处在健康条件下身体的 适应能力。健康体适能：健康体适能：由生活方式形成的，使心肺耐力、肌肉适能（肌力及肌耐力）和柔韧 性达到最佳水平，以及取得和保持 理想体重（身体脂肪、肌肉组成）的身体状况。基本的身运健动基本的身运健动 配合日常生活作息每天累计至少30分钟普通程度的身体活动：如步行、走楼梯、比较有体力活动的家务事活动等。都可显著增进健康。互互动：动：3030秒高抬腿测试你的心肺机能秒高抬腿测试你的心肺机能 您的安静心率=？您做30秒高抬腿练习后的心率=？三分钟后您测试的心率=？您的极限心率（220-年龄）=？您最佳体适能运动心率极限心率90%=？一一、运动处方的概念运动处方的概念 运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式规定运动种类运动种类、运运动强度动强度、运动时间运动时间及运动频率运动频率，提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。二二、运动处方的分类运动处方的分类 1、健身运动处方健身运动处方。以增强体质、增进健康为目的 2、治疗性运动处方治疗性运动处方。以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的。3、康复性运动处方康复性运动处方。以恢复身体运动功能及病后康复为目的。4、竞技训练运动处方竞技训练运动处方。以提高专业运动成绩为目的。锻炼者的基础情况 健康诊断 运动负荷测量 体 力测量 运动处方制定 按运动处方进行锻炼 反馈调节 健身运动常用运动处方 心肺耐力的心肺耐力的运动处运动处方方 运动类型：有氧运动 运动強度：呼吸明显而适当会喘的程度 持续时间：2060分钟/次 运动频率：平均35天/周 肌肉适能的运动处方肌肉适能的运动处方 运动类型：肌肉用力性的运动（重量训练）重复次数：约10-20次/组，出现肌肉适当疲劳 感，1-3组/动作 运动频率:平均2-3天/周 增加肌肉质量 适当增加摄食 重量训练为主 柔韧性的运动处方 运动类型：静力性伸展操 运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷 持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作 运动频率：至少两天一趟（全身大的关节），理想的是一 天1-3趟 互动：股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习 增强身体素质运动处方的锻炼方法增强身体素质运动处方的锻炼方法 （1）力量素质力量素质：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。（2）速度素质速度素质：快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。（3）耐力素质耐力素质：越野跑、足球比赛、525m折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。（4）柔韧和灵敏素质柔韧和灵敏素质：健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。运动处方示例 姓 名 王婷 性 别 女 年 龄 20 职 业 学生 体育爱好 乒乓球 健康检查 良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无 运动负荷测定 台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活量2800ml 体能测定 力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5 0505 体质评定 健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 运动目的 减肥和健身 运动项目 乒乓球、健身跑、健美操、篮球等 运动强度 由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140170次/分 运动时间 12周(减少体重34公斤),每次4060 运动频度 45次/周 注意事项 适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动 自我监督 心率 处 方 者 年 月 日 身体运动不足身体运动不足 在信息时代的今天，许多人习惯于“动动鼠标、周游世界”的生活方式，他们头脑聪明，但身状况却令人担忧。英国权威医学杂志柳叶刀近日公布的研究结果显示，全球有三分之一的成年人“懒得活动”，运动量不足，这导致每年约有500万人因此死亡，而这几乎和吸烟致死的人数相同。我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见，“活动不足”已经成为危害现代人健康的重要因素。适合上班族的锻炼方式 1.1.走路走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了 2.骑自行车骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效 3.跑步跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。4.爬楼梯爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。5.5.健身操：健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着视频练习 6.跳绳跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7.太极拳太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.瑜伽瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。9.乒乓球乒乓球（1）保护眼睛的视力。（2）强身健体（3）锻炼思维（4）陶冶情操（5）和谐同事关系 办公室隐形有氧健身操1 一、一、手部运动手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）三、三、头部和颈部运动头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）二、二、背部和肩部运动背部和肩部运动:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟 四四、伸展运动伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。针对性的运动处方针对性的运动处方 介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法 1、减肥运动处方的锻炼方法（1）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。（2）有氧运动，最高心率控制在最大心率的70%80%左右。（3）运动时间每次最好不低于1小时。（4）运动频率每周35次。（5）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。2、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法（1）步行及慢跑 （2）体操或广播体操（3）骑自行车（4）太极拳或气功 （5）舞蹈 节奏不要太快 体重控制 肥胖（减少脂肪）过瘦（增加肌肉质量）理想体重（BMI值在21-25之间）BMI=体重（kg）/身高（米）的平方 减肥的目的不仅是降低体重，更重要的是消除体内过剩的脂肪。注意：超过30分钟的中低 强度运动才能充分利用脂肪来 供给能量，从而达到消耗脂肪，降低体重的目的。减肥 原则：消耗的能量大于摄取的能量 日常注意事项：尽量把握日常生活中任何身体活动的机 会，尤其是步行、走楼梯、一般家事活动 运动方法：每天持续30-60分钟，普通舒适程度的低冲击性 有氧运动；至少两天一次，理想是不至于有过 度疲劳或受伤的危险条件下一天1-2次 青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1，运动项目运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2，运动强度运动强度：一般运动强度可控制在最大心率的70%80%左右。3，运动频率运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。4，运动时间运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。减肥运动处方 冠心病患者的运动处方 运动方式运动方式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是合适的运动方式。每次锻炼必须要有三个阶段，即准备活动、训练活动和结束活动。准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到准备。训练活动又分持续训练和间断训练，后者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用小强度放松性运动。准备活动和结束活动不充分是造成锻炼意外最常见的原因。冠心病患者三五七步行运动法 “三三”：指每天要步行3000米以上，且每次坚持30分钟。“五五”：指每星期要运动5次以上。“七七”：指运动后心率+年龄170，太快心功能容易超负荷。运动量太轻只能起到安慰作用，不能改善心脑血管功能。病人可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。锻炼的时间可从15分钟逐渐增加，身体状况差的老年病人可采用间歇运动方法，即运动23分钟休息23分钟，循序渐进地进行锻炼。高血压患者运动处方 散步散步：可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为1550分钟，每天12次，速度可按每人身体状况而定。慢跑或长跑慢跑或长跑：适用于轻症患者。患者慢跑时的最高心率每分钟可达120140次，