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大学生的营养与健康大学生的营养与健康 北京大学医院北京大学医院 龙玉梅龙玉梅 2016年年3月月23日日 报告提纲报告提纲 二营养与平衡膳食的定义二营养与平衡膳食的定义 一一前言前言 七七大学生正确而科学的饮食方式大学生正确而科学的饮食方式 八八.饮食与卫生饮食与卫生 九、地中海饮食九、地中海饮食 四平衡膳食原则四平衡膳食原则 三营养素种类、功能与来源三营养素种类、功能与来源 六贫困学生怎样获得足够的营养六贫困学生怎样获得足够的营养 五大学生的饮食误区五大学生的饮食误区 一前言一前言 我国有着几千年的饮食文化我国有着几千年的饮食文化，人们常说：人们常说：“民以食为天民以食为天”，“衣食住行衣食住行”，“药食同药食同源源”等等，显示出食物对于人们生活的重要性显示出食物对于人们生活的重要性，科学饮食的必要性科学饮食的必要性。过去人们考虑比较多的过去人们考虑比较多的是如何吃饱是如何吃饱，随着生活条件的改善随着生活条件的改善，人们更人们更需要吃得科学需要吃得科学、营养合理营养合理。健康的人生从吃健康的人生从吃开始开始！美味与健康如何兼得美味与健康如何兼得？健康的基石：4+1 合理营养，适量运动，戒烟限酒，心理平衡；环境质量优良。中国大学生年龄大都在中国大学生年龄大都在岁左右，岁左右占大多数，他们正岁左右，岁左右占大多数，他们正处在青春期向壮年期的过渡阶段，是一处在青春期向壮年期的过渡阶段，是一生中生长发育最为旺盛的时期，脑力和生中生长发育最为旺盛的时期，脑力和体力的活动更频繁，思维能力活跃而敏体力的活动更频繁，思维能力活跃而敏捷，记忆力较强，他们的生长发育状况，捷，记忆力较强，他们的生长发育状况，学习效力的高低，抗病力的强弱，劳动学习效力的高低，抗病力的强弱，劳动力，运动力的大小等等，与营养有着密力，运动力的大小等等，与营养有着密切的关系，确保大学生们科学合理的营切的关系，确保大学生们科学合理的营养及膳食平衡至关重要。养及膳食平衡至关重要。我国的现状：我国的现状：营养过剩与营养缺乏同时并存：营养过剩与营养缺乏同时并存：有人曾对高校在校学生调查有人曾对高校在校学生调查，发现女大学生发现女大学生的蛋白质摄入量是的蛋白质摄入量是，比日比日本同岁组低左右本同岁组低左右，为日本为日本的的;高校女大学生钙的摄入量为高校女大学生钙的摄入量为，均低于日本均低于日本、美国及我国标准供给量美国及我国标准供给量8g/，占占47.08，以上表明女大学生钙的以上表明女大学生钙的摄入为严重不足摄入为严重不足,；男大学生钙的摄入量为；男大学生钙的摄入量为，比其他国家和我国的比其他国家和我国的标准供给量都低得多标准供给量都低得多，属严重摄入不足属严重摄入不足。C低于日本低于日本、美国美国、英国及我国标准供英国及我国标准供给量给量，属摄入不足；属摄入不足；A的摄入量男女大的摄入量男女大学生均低于日学生均低于日、美美、英国英国。同时同时,又并存摄入能量过多引起肥胖又并存摄入能量过多引起肥胖、青青年糖尿病年糖尿病、脂肪肝脂肪肝、滥用补品滥用补品、过量服用过量服用维生素及微量元素等问题维生素及微量元素等问题。营养：营养：机体摄取、消化、吸收、代谢和利用食物中的营养素，以维持生命活动的整个过程，称为营养。平衡饮食：平衡饮食：由多种食物组成，营养素种类营养素种类齐全齐全、数量充足数量充足、比例恰当合理比例恰当合理，满足人体对各种营养素的需要，且易于消化，并能促进食欲，不含有人体有害物质的最合最合理的理的饮食。二、营养与平衡膳食的定义：二、营养与平衡膳食的定义：三、营养素种类、功能与来源：三、营养素种类、功能与来源：1、种类：种类：蛋白质、脂肪、醣类、维生素、无机盐、水、纤维素共七大类。2、功能与来源：功能与来源：（1）蛋白质：蛋白质：蛋白质是生命的基础，是构成细胞的主要成分，人体的一切器官、细胞都是由蛋白质所构成。其生理功用在于新生和修补机体组成，同时也是能量的来源。另外，蛋白质还能调节生理功能，物质和能量代谢过程中的各种酶、各类激素及抵抗疾病的抗体都是蛋白质。因此，摄入蛋白质不仅是儿童、青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。蛋白质分动物蛋白质和植物蛋白质两类，前者在鱼、肉、蛋、奶等食品中；后者存在于豆类、谷类和蔬菜水果中。（2）脂肪：脂肪：是构成细胞的重要成分，脂肪在体内有储存热能、调节体温和支持保护脏器的作用。膳食中如果脂肪过多，易使人产生饱足感，降低食欲。但是，若膳食中脂肪含量过少，将减少脂溶性维生素的吸收和影响食物的感官形状。脂肪主要有动物性脂肪和植物性脂肪，前者如奶油、猪油等，后者如花生油、芝麻油等。（3）醣：）醣：又称碳水化合物，是构成机体的重要物质，醣是热能最重要来源，具有抗生酮作用：促进蛋白质的吸收与利用，保护肝脏。主要存在于粮谷类、根茎类、甜食等中。（4）、维生素：）、维生素：是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能不可缺少的一种营养素。维生素种类多，理化性质也不相同。维生素在体内储存量也很少，当膳食中维生素长期不足或缺乏，可能会引起代谢紊乱，使人的劳动能力、运动能力及抵抗力下降。但长期过多服用维生素不但不能改善工作能力还会产生不良影响。维生素分为水溶性和脂溶性维生素，前者主要存在于蔬菜水果中，后者存在于瘦肉、内脏中。（5）无机盐）无机盐：是构成人体组织的重要营养物质，其中含量较多的元素有钙、磷、钾、钠、氯、硫、磷七种称常量的元素；含量较少的铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、钒、硒、铬、镍、锡、硅、氟等十四种微量元素。这些元素是构成机体组织和调节生理机能，维持正常代谢的重要物质。钙（牛奶、骨头、鱼刺等）、铁（绿色蔬菜、动物内脏等）。（6）水水：是机体的重要组成成分，是维持人体正常生理活动的重要物质。水参与体内许多代谢过程，食物的消化吸收运输以至排泄均必须在水参与下进行，水能保持腺体的正常分泌和体内一切化学变化的正常进行；参与体温的调节，使体温不因机体内外环境温度的改变而有明显变化。水主要靠食物、喝水和代谢产生等。（7）纤维素：）纤维素：可预防肠癌、降低胆固醇、治疗糖尿病等。主要存在于蔬菜水果中。热能热能:是生命活动的热源，缺少热能，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力，进而影响工作、学习的效率，但热能贮存过多，会使人体发胖，也会引起多种疾病，均衡膳食首先要满足人体对热量的需要。产热营养素有：蛋白质、脂肪、醣类。三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质1015，脂肪2030，碳水化合物5565。能量的需要量主要是根据体力活动来确定：极轻体力劳动：极轻体力劳动：以作坐姿为主的工作，办公室、等，能量需要：男2400千卡/日，女2100千卡/日。轻体力劳动：轻体力劳动：以站着和少量走路为主的工作，店员售货、实验室操作。能量需要：男2600千卡/日，女2300千卡/日。中等体力劳动：中等体力劳动：学生的日常活动学生的日常活动、金属切割等，能量需要：男3000千卡/日，女2700千卡/日。重体力劳动：重体力劳动：非机械化的农业劳动、体育运动等，能量需要：男3400千卡/日，女3000千卡/日。极重体力劳动：极重体力劳动：非机械化的装卸、伐木等。能量需要：男4000千卡/日。举例：三种不同热能下的食物量（克/日）1800千卡 2400千卡 2800千卡谷类：300400500蔬菜：400450500水果：100150200肉禽：5075100蛋类：254050鱼虾：505050豆类：505050奶类100100100油脂：252525标准体重公式:身高(厘米)-105=体重(公斤)超过10%为偏胖，超过20%为肥胖 体重指数公式:体重指数=体重(公斤)身高(米)的平方 亚洲人:正常:18-23.9 超重:24-27.9 肥胖:大于28 四、平衡膳食原则：四、平衡膳食原则：1、食物多样、谷类为主：2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、常吃奶类、豆类或其制品；4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体 重；6、吃清谈少盐的膳食；7、如饮酒应限量；8、吃清洁卫生、不变质的食物；五、大学生的饮食误区：大学生的饮食误区：1、偏食、忌食：现在的学生中，独生子女越来越多，部分人从小养成了偏食、忌食的习惯，进入大学后住校为主，脱离了父母的监管，饮食上的单一性就愈显突出，这就必然会妨碍营养物质的摄取，甚至产生某种营养物质的缺乏病。比如有人不吃芹菜，其实，芹菜中含有丰富的矿物质和芳香油，还有降低血压，促进血液循环和健脑的作用，这是很多其他蔬菜所不可代替的；还有些人不吃猪肝、猪血，这样铁的吸收则可能受到影响。2、对营养的认识态度不够：认为吃饱就行了，或者想怎么吃就怎么吃。还有人认识态度相当不错，然而在具体的生活中却不懂得照顾自己，呈现营养知识和态度与行为倒挂的现象。每顿大量吃肉不吃蔬菜，或喝点饮料了事。3、不定时定量进食。一日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃环境的生理功能已成定型的生理节律。定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定，保证人体的正常活动，一般来讲，每餐之间间隔45小时是根据食物在人体胃中停留时间决定的。在大学生中，有相当一部分人由于学习紧张、睡懒觉或其他什么原因不吃早餐，一天只吃两餐饭，或者进食无规律，饥饱不定。如晚上5点半吃饭，到第二天早晨5点半已经12个小时了，如再不补充饮食，将引起注意力不集中，思维紊乱，并出现饥饿、头昏、四肢乏力、手抖、心慌等症状。4、喜吃零食，正餐时无食欲：一日五、六餐者，相反也会降低食物的消化和吸收。5、盲目减肥：实际上，女性在发育成熟后，生理上就要求有一定的皮下脂肪积存，如果用控制进食来减少皮下脂肪的积存，就容易造成营养缺乏。6、自认为经济条件不行，无法谈营养：“一杯牛奶可以强壮一个民族”不无道理，但喝的人少，主要原因是消费水平的制约，近一半的同学认为每天喝牛奶的支出在生活费用中会占去很大比例，故只作为一种营养品偶尔补充一下而已。7、不注意喝水：人要保证每天新陈代谢的正常需要，维持体内水分出入量平衡日饮水量应在1000ml-1300ml之间或者更多才为合理。六、贫困学生怎样获得足够的营养：六、贫困学生怎样获得足够的营养：贫困学生因经济条件受限，如果营养知识缺乏，看到贵的菜舍不得买，往往引起营养不良，致使全身抵抗力低下，导致各种传染病的发生，如结核、肝炎、流感等。1、蛋白质：条件好的同学可吃动物性食品如鸡、鱼、肉、奶等；条件差的可多吃点豆类食品：豆腐、豆浆、豆腐脑等，鸡蛋也很便宜。营养价值相当，价格差别较大。2、脂肪：大多数供应很多，较少引起缺乏。3、醣类：米饭、馒头便宜。面包与馒头价格差距大，但营养价值差别不大。4、蔬菜：凉拌菜便宜还少油，每份1元（炒青菜23.5元）。5、水果类：选择水果大量上市的阶段吃，一年四季的黄瓜、西红柿新鲜便宜。七、大学生正确而科学的饮食方式：大学生正确而科学的饮食方式：1、降火食物：、降火食物：大寒：大寒：竹叶菜、田螺；寒：寒：蕨儿菜、冬苋菜、马齿苋、苎麻、海藻、海带、荸荠、糯米、绿豆、猕猴桃、茄子、甜瓜、南瓜、北瓜、香蕉、梨、柿、柚子、罗汉果、苦瓜、黄瓜、食盐、酱、酱油、豆腐、豆豉、羊肝、河蟹、田鸡；微寒：茶叶、竹笋（冬、春）、栗米、小麦、大麦、薏米、冬瓜、鸭、蝮蛇、牡蛎；冷：菠菜、茭白、蚌鱼；凉：刺苋菜、薄荷、黄花菜、西瓜、2、生火食物：、生火食物：热：热：辣椒、羊肉；大温：胡椒、黄鳝；温：葱、大蒜、香菜、韭菜、油菜、烟草、桂皮、大头菜、桂花、香豆、咖啡、五味子、板栗、野花椒、花椒、小茴香、丁香、橄榄、高粱、紫苏、橘子、橘皮、石榴、樱桃、杏仁、杨梅、荔枝、椰子、槟榔、酒、醋、饴糖、酒酿、红曲、麻雀、羊角、牛肉、鹿肉角、狗肉、鲫鱼、鲢鱼、白花蛇、虾、蟾蝓、淡菜、海蛰、海马。微温：生姜、何首乌、胡萝卜、扁豆、松子、山楂、桃、牛乳、乌贼鱼 平：空心菜、荠菜、圆白菜、蒲公英、茼蒿、蘑菇、灵芝、黑木耳、紫菜、洋姜、百合、番薯、马铃薯、地瓜、山药、萝卜、甘蔗、茶菊、番茄、乌梅、花生、刀豆、豌豆、赤豆、虹豆、蚕豆、黑豆、可可豆、菱角、莲子藕、荞麦、枸杞、八角、葵瓜子、燕麦、芝麻、