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EMRCLUBVIP.SOHU.COM EQ Stress Management 寻找工作与生活中的快乐！成就美好职业人生！压力与情绪管理 主讲：Paul he 何建辉 国家二级心理咨询师 中国人力资源开发研究会 特聘专家 中国中小企业竞争力工程 特聘讲师 美国国际职业经理人协会（IOAA）讲师资格 IETA（国际体验式培训协会）TTT讲师 二十一世纪管理培训网首席顾问高级培训师 中华礼仪培训网礼仪顾问 中华礼仪魅力之旅主讲 中国国际公共关系协会高级会员 全球远距教育学院培训师、中国人力资源网专家团成员等国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、副总经理等职务 累吗？忙吗？压力压力是否正在扼杀我们的生活是否正在扼杀我们的生活?找到、发现：驻足聆听、了解分析 接受、处理：脚踏实地、立即行动 习惯、传播：习惯力量、团队氛围 压力征兆生理信号压力征兆生理信号 短期生理征兆：头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部 长期生理征兆：胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞 压力下的第三状态 第二状态第二状态 疾病疾病 身心虚弱综合症身心虚弱综合症 第三状态第三状态 第一状态第一状态 健康健康 压力征兆心理信号压力征兆心理信号 自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思想迟钝、疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、无法专注、消极态度、对自己与自己的处境采负面思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决 压力征兆情绪信号压力征兆情绪信号 情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚 抑郁、焦虑 压力征兆行为信号压力征兆行为信号 经常睡不好，失眠或需要睡很久 为了舒解压力，比平常更多的酒、烟、咖啡 很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降、家庭问题 工作不满意、逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职)出现危险或攻击性行为、恐慌型行为、习得性无助、幻想、否定 做出错误的判断或过度的专注、工作事故、企图自杀 人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪、同事关系紧张 压力来自压力来自能力能力!压力是什么压力是什么 1.1.使人感到紧张的事件或者环境使人感到紧张的事件或者环境 2.2.压力是指一种主观的反应压力是指一种主观的反应 3.3.压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应 压力是种认知，认为某种情况超出个人能力所能应付的范围 塞利博士Hans Selye 国际压力研究院(美国)压力来自认同!压力来自态度!压力来自选择!一般压力源一般压力源 个人个人 职业职业 配偶配偶 上司上司 儿女儿女 同事同事 亲戚亲戚 下属下属 邻居邻居 孤立孤立 朋友朋友 工作工作 自我概念自我概念 挫折挫折 气质气质 经济经济 健康状况健康状况 升迁升迁 经济状况经济状况 和谐一致和谐一致 其他兴趣其他兴趣 环境环境 生活变化生活变化 沟通沟通 记忆记忆 工作无力感工作无力感 思想、意念思想、意念 责任责任 罪恶感罪恶感 自我 压力来源压力来源 Social isolation 缺乏人际支持缺乏人际支持 Think unrealistically 想法不切实际想法不切实际 Rigid body 身体紧张身体紧张 Emotional repressed 情绪压抑情绪压抑 Self-neglect 忽略自己的需要忽略自己的需要 Sensory overload 感官刺激过度感官刺激过度 压力来源压力来源 外部 内部 压压 力力 社会社会 家庭家庭 工作工作 自我需求自我需求 交通拥堵 婚姻 不和 子女、配偶要求、子女学习不好 工作 变动 买房子 日常烦恼 人际关系 经济压力 生活因素生活因素 日常烦恼（如厕所坏了）人际问题 身心健康问题 财务问题 重大生活事件（如亲人病逝）可怕经验（如遭遇抢劫）重大生活事件重大生活事件 像巨石一样砸下来，令人应接不暇。像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力的累积效应压力的累积效应 这杯水有多重？这杯水有多重？1分钟？1小时？1天？你能拿多久？日常生活中的烦恼 日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。压力的累积效应 你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下。影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒 了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）力）,压力会伴随你的一生压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力惟有死亡是压力终止的时候终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！适度的压力可以让生活变的更加亮丽！请记住：请记住：井无压力不出油井无压力不出油 人无压力轻飘飘人无压力轻飘飘-大庆油田格言大庆油田格言 了解自己压力水平了解自己压力水平 自我评估 你的压力程度是多大？你的压力程度是多大？压力管理三大策略 变革策略：消除或减弱压力源 主动策略：心理建设情商提升 反应策略：身体放松减压方法 提升提升 关键技能关键技能 改变思维改变思维 情绪管理情绪管理 问题解决问题解决 人际沟通人际沟通 时间管理时间管理 放松训练放松训练 减压技巧减压技巧 目标管理目标管理 变革策略：提升七项技能缓解压力 主动策略：提升情商，调整状态 逆商 情商包含的元素情商包含的元素 自觉自觉 自律自律 自励自励 同理同理 人际人际 自觉：体察自己情绪 当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上,那种和谐的关系无形中就被破坏掉了,就好像是被打破的水晶杯子一般,就算接合后也是会有裂缝。所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪！情绪的迷思：情绪的迷思：情绪都是不好的情绪都是不好的 情绪不要表现出来情绪不要表现出来 情绪从来都不是问题情绪从来都不是问题 负面情绪也有正面意义负面情绪也有正面意义 情绪绝对真实可靠和正确情绪绝对真实可靠和正确 情绪是生命不可分割的一部分情绪是生命不可分割的一部分 情绪管理的目的是把情绪压抑下去情绪管理的目的是把情绪压抑下去 情 绪 认识情绪 自律：管理自己的情绪 处理负面情绪 情绪调适方法 增加正面情绪 驾驭情绪驾驭情绪 忍受忍受当忍则忍，学会弯曲当忍则忍，学会弯曲 宣泄尽情（泄之有道：发泄、宣泄尽情（泄之有道：发泄、表述表述、倾诉倾诉我的三姑六婆我的三姑六婆）释放大哭一场（安慰、释放大哭一场（安慰、哭吧哭吧、自慰）、自慰）遗忘写在巨石、写在沙子上（阿里）遗忘写在巨石、写在沙子上（阿里）转移转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务转移转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务 分析分析ABC理性情绪疗法理性情绪疗法，辩证辩证，使成为合理想法，使成为合理想法 调理深呼吸法、重新框视、调理深呼吸法、重新框视、STD、脱敏、放松、脱敏、放松 暗示自我对话、自我激励暗示自我对话、自我激励 所有的问题都不是问题！所有的问题都不是问题！我一定能做到！我一定能做到！其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗 增加正面的情绪增加正面的情绪 保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己 笑脸迎人：磁铁理论（久笑法）学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片）宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度 赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事 充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福 悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励 培养情绪敏感度：察言观色、同理心 良好沟通促进人际关系，支持系统的建立 给自己安静放松的时间（冥想、静坐）良好的饮食情绪调节剂：维生素B 定时、有规律的运动每天活动20-30分钟 升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略 自我减压运动自我减压运动 缓解身体压力缓解身体压力 放松放松 运动运动 饮食饮食 音乐音乐 最佳放松最佳放松-高质量的高质量的充足充足睡眠睡眠 正确的睡姿 床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情 晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水 适当运动或泡热水澡 勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思 减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云）（3）配合吐气数羊 最随意的放松：呼吸最随意的放松：呼吸 1.控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤：2.地方-选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。3.集中注意力-将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。4.进行腹式呼吸-首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。5.增加吸气量-可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。通过伸展运动来消除压力 人们应当每隔30分钟做一次伸展运动 颈部、肩部、脊椎 良好饮食与压力良好饮食与压力 维生素维生素:混合维生素混合维生素B B、A A、C C、E E、钙、微量元素、钙、微量元素 中草药中草药:山茶、薄荷、西番莲（山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）控制压力的饮食控制压力的饮食 1.新鲜的水果和蔬菜 2.全麦面包或是米饭 3.一日三餐要规律 消除压力的饮食消除压力的饮食 1.有意识的进食 2.注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入。3.不要制定长时间固定不变的饮食菜单。4.对自己的饮食不断进行调整。音乐处方音乐处方 消除疲劳的音乐有：消除疲劳的音乐有：矫健的步伐矫健的步伐，海顿的组曲，海顿的组曲水上水上音乐音乐。激发人创新思维的音乐有：激发人创新思维的音乐有：贝多芬的贝多芬的热情奏鸣曲热情奏鸣曲。增强自信心的音乐：增强自信心的音乐：贝多芬的贝多芬的命运交响曲命运交响曲，海顿的，海顿的创世纪创世纪，柴可夫斯基的第六交响曲，柴可夫斯基的第六交响曲悲怆悲怆 催眠的音乐有：催眠的音乐有：二泉映月二泉映月平湖秋色平湖秋色出水莲出水莲门门德尔松的德尔松的仲夏夜之梦仲夏夜之梦德彪之西的德彪之西的钢琴协奏曲钢琴协奏曲，莫，莫扎特的扎特的催眠曲催眠曲，班得瑞的，班得瑞的森林狂想曲森林狂想曲等等 镇静的音乐有：镇静的音乐有：塞上曲塞上曲春江花月夜春江花月夜平沙落雁平沙落雁仙女牧羊仙女牧羊小桃红小桃红等等 增进食欲增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲穆索尔斯基的钢琴组曲图画展览会图画展览会 缓解悲伤：缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲柴可夫斯基的第六号交响曲悲怆悲怆 音乐处方音乐处方 解除人忧郁的音乐有：解除人忧郁的音乐有：喜洋洋喜洋洋春天来了春天来了啊，莫啊，莫愁愁、西贝柳斯的、西贝柳斯的悲痛圆舞曲悲痛圆舞曲、莫扎特的、莫扎特的第九十交第九十交响曲响曲，格什温的，格什温的蓝