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大学生大学生营养与健康营养与健康 中国医科大学附属第一医院中国医科大学附属第一医院 临床营养科临床营养科 施万英施万英 一、何谓健康一、何谓健康 健康健康是指身体和心理的完好是指身体和心理的完好 状态、以及良好的社会状态、以及良好的社会 适应能力。适应能力。它包含了它包含了身体身体的和的和心理心理的健康！的健康！健康四大要素健康四大要素 合理的合理的营养营养 乐观的心态乐观的心态 适量的运动适量的运动 充足的休息充足的休息 机体三态机体三态 健康健康 亚健康亚健康 疾病疾病 15%75%10%疲乏无力、头痛头晕、耳鸣、胸闷气短疲乏无力、头痛头晕、耳鸣、胸闷气短 眼睛干涩、流泪眼睛干涩、流泪 食欲不振、记忆力减退、注意力不集中食欲不振、记忆力减退、注意力不集中 反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定 过早白发脱发、双腿沉重过早白发脱发、双腿沉重 三高一低三高一低（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）亚健康的表现亚健康的表现 聪明人投资健康聪明人投资健康 普通人忽视健康普通人忽视健康 糊涂人透支健康糊涂人透支健康 二、何谓二、何谓营养营养 即即“谋求谋求养养生生”无养不生无养不生 会养长生会养长生 健康健康 长寿长寿 合理营养合理营养 平衡膳食平衡膳食“吃吃 =健康健康+快乐快乐”人体必需的营养素人体必需的营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、维生素、矿物质、膳食纤维膳食纤维和水和水 营养素是健康之本，是生命的物质基础营养素是健康之本，是生命的物质基础 三、大学生营养需求三、大学生营养需求 由于：由于：大学生处于大学生处于青春发育后期与青年初期青春发育后期与青年初期，身体生长发育速，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟；度趋于缓慢，并逐渐成熟；体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充沛、活动量大，脑力劳动繁重。代谢旺盛、精力充沛、活动量大，脑力劳动繁重。所以：所以：大学生的日常活动属大学生的日常活动属中等体力劳动；中等体力劳动；对各种营养素的需要量远远对各种营养素的需要量远远高于高于普通成年人。普通成年人。每日主要营养素需要每日主要营养素需要 能能 量量 22002200-2900kcal2900kcal 蛋白质蛋白质 8080-85g85g 钙钙 10001000-1200mg1200mg 铁铁 25mg25mg（女）（女）20mg20mg（男）（男）锌锌 1515-19mg 19mg 碘碘 150g150g 每日膳食构成每日膳食构成 谷类谷类 400400-500g500g 大豆及其制品大豆及其制品 50g50g 鱼、禽、瘦肉交替选用鱼、禽、瘦肉交替选用200200-250g250g 鸡蛋鸡蛋 1 1个个 蔬菜蔬菜 500g(500g(绿叶蔬菜不少于绿叶蔬菜不少于300g300g）水果水果 100100-200g200g 牛奶或酸奶至少牛奶或酸奶至少300ml 300ml 中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2007(2007年年)食物食物多样多样，谷类为主，粗细搭配，谷类为主，粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉;减少烹调油用量，吃清淡减少烹调油用量，吃清淡少盐少盐膳食膳食;食物品种多样化食物品种多样化 每日膳食中食物品种应达到每日膳食中食物品种应达到5 5大类、大类、1818种以上。种以上。3 3种以上的种以上的粮食类食物粮食类食物（含薯类）（含薯类）3 3种以上的种以上的动物性食物动物性食物（鱼、肉、蛋、乳类）（鱼、肉、蛋、乳类）6 6种以上的种以上的蔬菜蔬菜（根、茎、叶、花、果类）（根、茎、叶、花、果类）菌藻类（各种蘑菇、木耳、海带、紫菜）菌藻类（各种蘑菇、木耳、海带、紫菜）2 2种以上的种以上的水果水果类食物（包括坚果类）类食物（包括坚果类）2 2种种大豆及其制品大豆及其制品，2 2种食用植物种食用植物油油 低盐、少油低盐、少油 植物油植物油半两（半两（3 3 小勺小勺）一小勺一小勺 =20=20粒花生米粒花生米 =30=30粒瓜子粒瓜子 =2=2个核桃个核桃 盐盐:无高血压者：无高血压者：6 6g/g/日日 高血压者：高血压者：3 3g/g/日日 味精：味精：5 5g/g/日日 健康体重健康体重(kg)=(kg)=身高身高(cm)(cm)-105105 体质指数（体质指数（BMIBMI）【体重（体重（kgkg）/身高身高2 2（m m2 2）】判定标准：判定标准：18.518.5-23.923.9为正常为正常;24 24 为超重为超重;28 28 为肥胖。为肥胖。三餐分配要合理三餐分配要合理 一日三餐能量的适宜分配比例应为：一日三餐能量的适宜分配比例应为：早餐占早餐占30%30%（2525-30%30%）午餐占午餐占40%40%（3535-40%40%）晚餐占晚餐占30%30%（3030-35%35%）应做到：应做到：早早吃好吃好(补药补药)、午饭饱、午饭饱、晚晚吃少吃少 “皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”中国习惯：早上马虎、中午对付、晚上大吃中国习惯：早上马虎、中午对付、晚上大吃 早餐不足早餐不足反应迟钝、记忆思维能力下降；反应迟钝、记忆思维能力下降；胆囊炎、肥胖、癌症等的发生。胆囊炎、肥胖、癌症等的发生。晚餐晚餐过饱过饱肥胖症肥胖症、糖尿病糖尿病、高血压高血压、冠心冠心 病病、大脑早衰大脑早衰、痴呆痴呆、猝死猝死等。等。建议：中老年人早、午建议：中老年人早、午八九成八九成饱，饱，晚上未过晚上未过六七成六七成。饮水充足 多饮水多饮水 少喝甜品饮料少喝甜品饮料 每日至少每日至少6 6-8 8杯水（杯水（15001500-2000ml2000ml）饮水不足可加速大脑衰老饮水不足可加速大脑衰老 多吃水分大的蔬菜和水果多吃水分大的蔬菜和水果 做好消暑准备做好消暑准备 绿豆汤、酸梅汤绿豆汤、酸梅汤 从营养和消暑功能上都远胜于冷饮 食不过量食不过量,天天运动天天运动,保持保持健康体重健康体重;三餐三餐分配要合理分配要合理，零食要适当零食要适当;每每天足量饮水天足量饮水，合理选择饮料合理选择饮料;如饮酒应限量如饮酒应限量;吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物.中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2007(2007年年)附：日本人每日饮食建议附：日本人每日饮食建议 1 1 个水果个水果 2 2 盘蔬菜盘蔬菜 3 3 勺植物油勺植物油 4 4 碗米饭碗米饭 5 5 种蛋白种蛋白 6 6 杯水杯水 四、四、大学生的营养现状大学生的营养现状 1.1.不良的饮食习惯和行为不良的饮食习惯和行为 早餐不足、偏食挑食、零食、抽烟、喝酒早餐不足、偏食挑食、零食、抽烟、喝酒 2.2.营养性缺乏病营养性缺乏病 常见的缺乏病有：蛋白质常见的缺乏病有：蛋白质热能营养不良、维生素热能营养不良、维生素A A缺乏症、缺铁性贫血、钙摄入量不足。缺乏症、缺铁性贫血、钙摄入量不足。3.3.肥胖症肥胖症-合理节食、适当运动合理节食、适当运动 减肥误区：主食摄入过少，早饭不吃，以水果代替饭。减肥误区：主食摄入过少，早饭不吃，以水果代替饭。营养减肥知识了解得太少，利用一些不科学的方法等。营养减肥知识了解得太少，利用一些不科学的方法等。1.1.体质指数调查体质指数调查 2.2.营养关注度调查营养关注度调查 比例比例 体重情况体重情况 比例比例 营养关心程度营养关心程度 2.4%2.4%体重偏低体重偏低 4.7%4.7%非常重要非常重要 71.4%71.4%正常正常 23.8%23.8%重要重要 21.4%21.4%超重超重 71.5%71.5%有必要了解有必要了解 4.8%4.8%轻度肥胖轻度肥胖 0 0 不重要不重要 3.3.抽烟、喝酒情况调查抽烟、喝酒情况调查 （男生）（男生）比例比例 吸烟的程度吸烟的程度 比例比例 饮酒的程度饮酒的程度 32%32%经常经常 28%28%经常经常 40%40%偶尔偶尔 64%64%偶尔、看场合偶尔、看场合 24%24%极少数情况下吸极少数情况下吸 8%8%从不从不 4%4%从不吸烟者从不吸烟者 合理节食合理节食 一般节食疗法一般节食疗法 低能量疗法低能量疗法 极低能量疗法极低能量疗法 适当运动适当运动、行为干预行为干预 （一）减肥的方法（一）减肥的方法 （二）减肥原则（二）减肥原则-“7 7减减2 2原则原则”1.1.减少热能摄入：减少热能摄入：轻度轻度肥胖者肥胖者:以每以每月月减轻体重减轻体重 0.50.5-1.0kg1.0kg为准为准 （能量比平日减少（能量比平日减少125250kcal/d125250kcal/d）中度中度以上肥胖者：以每以上肥胖者：以每周周减轻减轻 体重体重0.50.5-1.0kg1.0kg为准为准 （能量比平日减少（能量比平日减少5001000kcal/d5001000kcal/d）2.2.蛋白质比例适宜：蛋白质比例适宜：占总热能的占总热能的1515-20%20%，其中动物蛋白，其中动物蛋白 占总蛋白的占总蛋白的50%50%左右；左右；3.3.限制脂肪和胆固醇：限制脂肪和胆固醇：占总热能的占总热能的2525-30%30%，多用橄榄油、，多用橄榄油、茶油、花生油等植物油。茶油、花生油等植物油。4.4.限制碳水化合物限制碳水化合物 5.5.充足的维生素、矿物质充足的维生素、矿物质 6.6.增加膳食纤维：增加膳食纤维：2525-30g/d30g/d 7.7.戒酒戒酒 8.8.限制食盐和嘌呤的摄入限制食盐和嘌呤的摄入 9.9.养成良好的生活习惯养成良好的生活习惯 坚持早餐，少吃人造甜食。坚持早餐，少吃人造甜食。少量多餐、细嚼慢咽。少量多餐、细嚼慢咽。饮食勿过急、过饱。饮食勿过急、过饱。不吃零食，不饮用酒精类饮料。不吃零食，不饮用酒精类饮料。减少非睡眠卧床时间。减少非睡眠卧床时间。小米、鸡蛋、大豆和豆制品、鱼类、牛小米、鸡蛋、大豆和豆制品、鱼类、牛奶、芹菜、菠菜、元葱、胡萝卜、葱姜奶、芹菜、菠菜、元葱、胡萝卜、葱姜蒜、动物肝脏和肾脏、硬果类、菌藻类、蒜、动物肝脏和肾脏、硬果类、菌藻类、大枣、香蕉、苹果、菠萝等。大枣、香蕉、苹果、菠萝等。五、大学生的食物养生五、大学生的食物养生 多食具有多食具有健脑益智健脑益智作用的食物作用的食物 多食具有多食具有防癌防癌作用的食物作用的食物 香菇、海参、大豆、海藻、大蒜、洋葱、甘香菇、海参、大豆、海藻、大蒜、洋葱、甘 蓝、胡萝卜、萝卜、马铃薯、水果、绿茶等蓝、胡萝卜、萝卜、马铃薯、水果、绿茶等 多食多食减肥轻身减肥轻身作作用的食物用的食物：薏米、香菇、冬瓜、芹菜、苦瓜、黄瓜薏米、香菇、冬瓜、芹菜、苦瓜、黄瓜 多食多食补骨补钙补骨补钙作用的食物作用的食物 乳类、豆类、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱乳类、豆类、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱 多食多食预防便秘预防便秘作作用的食物用的食物：粗杂粮、蔬菜、水果、豆类、魔芋、蜂蜜等粗杂粮、蔬菜、水果、豆类、魔芋、蜂蜜等 多食具有多食具有抗辐射抗辐射作作用的食物用的食物：海带、胡萝卜、西红柿、西瓜、螺旋藻、绿茶海带、胡萝卜、西红柿、西瓜、螺旋藻、绿茶 多食具有多食具有提升机体免疫力提升机体免疫力作用的食物作用的食物 灵芝、蜂王浆、海参、新鲜萝卜、胡萝卜、灵芝、蜂王浆、海参、新鲜萝卜、胡萝卜、香菇、香菇、蘑菇、猴头菇、黑木耳、银耳、蘑菇、猴头菇、黑木耳、银耳、海藻、百合、海藻、百合、大枣、大蒜、大枣、大蒜、酸奶、酸奶、鸡汤、鸡汤、水果、水果、绿茶绿茶等。等。ok 多食多食补益气血补益气血作用的食物作用的食物 花生、核桃、黑芝麻花生、核桃、黑芝麻 枸杞、桂圆、红枣枸杞、桂圆、红枣 红豆、木耳、鸡蛋、小米红豆、木耳、鸡蛋、小米 每天应坚持吃够每天应坚持吃够“三四五三四五”，即三个