2023年运动减肥计划表月瘦30斤.docx

运动减肥方案表月瘦30斤 运动减肥方案篇一1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x2023个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x2023个、俯身飞鸟5组x2023个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x2023个、直腰下跪4组x2023个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x2023个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x2023个、俯身哑铃划船3组x2023个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了。现在先按着练。健身房训练方案力量训练一：上肢力量练习 主要训练肌肉群。三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材。杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容。胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果。以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。 健身房训练方案力量训练二：下肢力量练习 主要训练肌肉群。股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材。动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容。骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果。可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练方案力量训练方法 运动减肥方案篇二男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出2023%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。 根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法那么： 下一页更多精彩运动减肥方案 第3页 共3页