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居民健康知识普及 新关社区卫生服务站 2018年 三减三健 全民行动 减盐 减糖 减油 减盐减盐 流行病学调查发现吃盐太多，会升高血压，而高血压会增加中风、心脏病的发生几率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。膳食指南建议，每天摄入的盐不要超过6克。减糖减糖 吃糖过多会导致蛀牙、肥胖，还会加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石，甚至多种癌症的风险。世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖不要超过50克。减油减油 油脂摄入过多会导致肥胖，还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。膳食指南建议，成人每天的烹调油摄入量不应超过30克。减盐的好处 1、减少食盐摄入量可以降低人群血压。2、减轻左心室肥厚：因为左心室越肥厚，猝死几率越大。3、减少尿蛋白排除：肾脏是一个过滤器官，将代谢废物滤过排出，将营养物质回收再利用，但有许多时候肾脏的“筛子眼”受损，造成营养物质如蛋白流失，而减少食盐摄入可以使蛋白流失减少 4、减少尿钙流失，降低尿结石发生几率 减盐的好处 5、减轻骨质疏松症：与钙流失减少有关。6、预防胃癌：研究发现“口重”容易诱发胃癌。7、预防卒中偏瘫：减少食盐摄入后卒中发生几率减少。8、使降压药效果更好，减少药物。9、减轻心脏负担，心力衰竭几率降低。10、减少多余水分潴留，防止水肿。11、防止肾素-血管紧张素-醛固酮系统过渡激活，减轻动脉硬化发展。减盐方法 （1）用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。（2）少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。（3）少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。减盐方法 （4）逐渐减少钠盐的摄入量。减盐需要一步步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。（5）阅读营养成分表。在购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。（6）在外出就餐时选择低盐食品。尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐。减油方法 。（1）选择有利于健康的烹调方法：烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）用煎代替炸。用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。（3）使用控油壶，减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。（4）少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。（5）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（6）吃多种植物油。（7）不喝菜汤 减糖方法 (1)多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。（2）减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。（3）外出就餐时注意减少糖摄入。餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，因此外出就餐时，应适量选择这些菜品。（4）烹调食物时少放糖。烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注。三减三健 全民行动 1健康口腔 3健康骨骼 2健康体重 健康口腔健康口腔 口腔影响全身健康口腔影响全身健康 俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病等都与口腔感染有关。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。健康体重健康体重 每年量身高、称体重每年量身高、称体重 体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。健康骨骼健康骨骼 关乎晚年生活质量关乎晚年生活质量 骨关节病一般与中老年人活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。老年人应注意控制体重，减少关节负荷，下肢关节有病变者可使用拐杖。6个小个小常识常识保护你的保护你的口腔口腔健康健康 1、使用什么样的牙刷好、使用什么样的牙刷好 应当选购直三排、横六束、刷头小、刷毛柔软、刷毛末端磨圆的保健牙刷，在口内运作自如，牙齿的死角较容易刷到。牙刷使用期限以23个月换一次为佳。2、掌握正确的刷牙方法、掌握正确的刷牙方法 首先刷牙的力度不能太大，有些人以暴力式的方法刷牙，引起口腔牙龈的萎缩、齿颈部磨损，对冷热产生酸痛的现象。刷牙主要是刷干净牙齿的几个面。刷外面：将牙刷刷头放在牙齿与牙龈边缘呈45度角，轻柔地来回刷，然后将牙刷顺着牙缝刷，上牙从上往下刷，下牙从下往上刷；刷里面：用上述同样方法刷每颗牙齿的里面；刷咬合面：将牙刷平放，来回刷咀嚼食物的牙齿面（咬合面），最好也刷刷舌面。3、刷牙的次数应以几次为好、刷牙的次数应以几次为好 其实刷牙的次数只能增加，而不能减少，三餐后及睡前共四次，最好于每次进食后即刷牙，漱口不能代替刷牙，不能清除菌斑。4、使用什么样的牙膏好、使用什么样的牙膏好 牙膏里都含有一种摩擦剂，摩擦剂颗粒小，质量相对来说就好，市场上销售的牙膏质量与其价位成平行关系，应选用含氟牙膏，但不可长期使用一种品牌的牙膏。5、要学会用牙线和牙缝刷、要学会用牙线和牙缝刷 牙线一般分为含蜡和不含蜡两种，牙线和牙缝刷在饭后使用，应在牙医的指导下正确操作，牙缝刷适用于齿缝大的人，牙线的选购以柔软有弹性为好。6、关于漱口药水、关于漱口药水 漱口药水对于牙龈红肿、出血的患者较有用处，但对牙石、牙周骨破损、牙石的患者则没有什么作用，我们的建议是不要长期使用漱口药水。体重判定 体质指数=体重（公斤）身高（米）的平方 kg/m2 算式写法：BMI=体重/（身高）2 正常体重：体重指数=18-254（中国体质标准为女性18-22，男性20-24）超重：体重指数=24-28 肥胖：体重指数 28 健康骨骼的核心信息（一）认识骨质疏松症（一）认识骨质疏松症 骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。（二）骨质疏松的危害（二）骨质疏松的危害 骨质疏松症的严重并发症是骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。（三）关注骨质疏松预防（三）关注骨质疏松预防 各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。（四）骨量积累不容忽视（四）骨量积累不容忽视 人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻。健康骨骼的核心信息（五）均衡饮食促进钙吸收（五）均衡饮食促进钙吸收 饮食习惯对钙的吸收密切相关，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。（六）日光照射有助于钙吸收（六）日光照射有助于钙吸收 充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。（七）坚持运动预防骨质疏松（七）坚持运动预防骨质疏松 体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。（八）预防跌倒提高老年人生活质量（八）预防跌倒提高老年人生活质量 关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小，能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。（九）改变不良生活习惯（九）改变不良生活习惯 吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，中国居民膳食指南提出以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g，相当于下表的量，高危人群应在此基础上减少。