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教您吃出健康 義大醫院營養師 李婉君 94年10月27日 營養是健康的根本 食物是營養的來源 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須成份。維生素與礦物質可以調節生理作用。每日飲食指南 主食類最重要 奶類不可少 蛋豆魚肉類適量好 蔬菜多吃身體好 水果吃的巧 油脂類用的少 特殊生理時期 青少年 增加五穀根莖類、奶類、蛋白質類的攝取量，尤其應增加一個蛋或一杯牛奶。孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶。老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。健康新煮張 第一招：營養均衡最重要，食物選擇常變換 第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯 第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習慣 第四招：自然新鮮享美味，鹽量調味都減半 菜色之搭配 考量健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等因素設計。健康概念 日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。就地取材，選食當地的應時之生鮮食物，新鮮又營養。食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、少鹽、少糖、高纖。食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。國民飲食指標國民飲食指標 一一、維維 持持 理理 想想 體體 重重 二二、均均 衡衡 攝攝 食食 各各 類類 食食 物物 三三、三三 餐餐 以以 五五 穀穀 為為 主主 食食 四四、儘儘 量量 選選 用用 高高 纖纖 維維 的的 食食 物物 五五、少少 油油、少少 鹽鹽、少少 糖糖 的的 飲飲 食食 原原 則則 六六、多多 攝攝 取取 鈣鈣 質質 豐豐 富富 的的 食食 物物 七七、多多 喝喝 白白 開開 水水 八八、飲飲 酒酒 要要 節節 制制 外食原則：外食原則：1.1.熟悉牢記自己可攝取食物的份量熟悉牢記自己可攝取食物的份量.2.2.選擇低油及清淡的食物選擇低油及清淡的食物.3.3.少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制.4.4.注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合.中式自助餐、麵點中式自助餐、麵點(1)(1)蒸、煮、烤、燉、燻、滷的食物是較蒸、煮、烤、燉、燻、滷的食物是較 為合適的選擇。為合適的選擇。若是油炸之肉類須選可去皮者若是油炸之肉類須選可去皮者 (如：炸雞腿如：炸雞腿)，於去皮後再食用。，於去皮後再食用。中式自助餐、麵點中式自助餐、麵點(2)(2)沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。中式自助餐、麵點中式自助餐、麵點(3)(3)碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸 含油分很高，或其他不明成分的食物含油分很高，或其他不明成分的食物 少選用。少選用。中式自助餐、麵點中式自助餐、麵點(4)(4)可多選擇青菜以增加飽足感，但應先將可多選擇青菜以增加飽足感，但應先將 湯汁滴乾以減少油脂的攝取。湯汁滴乾以減少油脂的攝取。中式自助餐、麵點中式自助餐、麵點(5)(5)勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含 大量的油及太白粉或麵粉。大量的油及太白粉或麵粉。選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油 脂。脂。中式自助餐、麵點中式自助餐、麵點(6)(6)糖醋、醋溜類菜式最好不要經常選用。糖醋、醋溜類菜式最好不要經常選用。中式自助餐、麵點中式自助餐、麵點(7)(7)湯麵湯麵 先去油或改為清湯並多加青菜，先去油或改為清湯並多加青菜，依自己可食用份量食用。依自己可食用份量食用。套餐及燴飯類套餐及燴飯類 與自助餐一樣。與自助餐一樣。炒飯及炒麵炒飯及炒麵 因吸油量大，肉類及蔬菜因吸油量大，肉類及蔬菜 份量少，且份量不易估算份量少，且份量不易估算 宜避免。宜避免。中式自助餐、麵點中式自助餐、麵點(8)(8)中式酒席中式酒席(1)(1)由於宴席時間往往會拖延，赴宴前可由於宴席時間往往會拖延，赴宴前可 先吃些食物墊底先吃些食物墊底.瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅 果類，含油脂量高果類，含油脂量高,盡量避免食用盡量避免食用.中式酒席中式酒席(2)(2)豬肝、腰花、魚卵、蟹黃等膽固醇高的豬肝、腰花、魚卵、蟹黃等膽固醇高的 食物應避免食物應避免.含糖飲料含糖飲料:如果汁、汽水儘量避免飲用如果汁、汽水儘量避免飲用 ，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的 汽水替代汽水替代.中式酒席中式酒席(3).(3).每兩道菜選擇一種吃就好每兩道菜選擇一種吃就好.不要勉強吃完每一道送來的菜不要勉強吃完每一道送來的菜.其他原則與中式自助餐一樣其他原則與中式自助餐一樣.西西 餐餐(1)(1)清湯代替濃湯清湯代替濃湯.西西 餐餐(2)(2)大蒜麵包含油很高不適合食用大蒜麵包含油很高不適合食用.小餐包小餐包,玉米及洋芋代替大蒜麵包玉米及洋芋代替大蒜麵包.選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小黃瓜選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小黃瓜,蘆筍蘆筍,青花菜青花菜,包心菜等包心菜等.沙拉醬可選用義大利式沙拉醬沙拉醬可選用義大利式沙拉醬.西西 餐餐(3)(3)西西 餐餐(4)(4)肉類選用海鮮及雞肉類肉類選用海鮮及雞肉類.烹調選用烤的方式烹調選用烤的方式.西西 餐餐(5)(5)選用新鮮水果代替餐後點心選用新鮮水果代替餐後點心.西西 餐餐(6)(6)茶或加代糖的咖啡是最佳選擇，且不茶或加代糖的咖啡是最佳選擇，且不 加奶精，改以低脂奶或鮮奶取代加奶精，改以低脂奶或鮮奶取代.各種酒類可攝取量各種酒類可攝取量 個酒精當量個酒精當量 =2=2份脂肪份脂肪 =90=90大卡大卡 每天小於每天小於2 2個酒精當量 洋酒類洋酒類-8080毫升毫升 如如:威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒 烈酒類烈酒類-6060毫升毫升 如如:大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅台酒大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅台酒 米酒類米酒類-米酒米酒140140毫升毫升 -陳紹、黃酒、花雕酒陳紹、黃酒、花雕酒180180毫升毫升 -興酒、紅露酒興酒、紅露酒200200毫升毫升 葡萄酒類葡萄酒類-白葡萄酒、金香葡萄酒白葡萄酒、金香葡萄酒240240毫升毫升 -玫瑰紅酒、甜紅葡萄酒玫瑰紅酒、甜紅葡萄酒186186毫升毫升 啤啤 酒酒 類類-720720毫升毫升 日式料理日式料理(1)(1)主食類可選擇飯主食類可選擇飯,壽司類壽司類,拉麵拉麵,適量攝取適量攝取.*麵類麵類 各種鍋燒麵類，每鍋約含各種鍋燒麵類，每鍋約含2 2份肉類份肉類 、2 2份主食及少許青菜份主食及少許青菜.日式料理日式料理(2)(2)生魚片生魚片 多為魚類及海產多為魚類及海產,沾芥末或醋食沾芥末或醋食 用，是很好的肉類來源。用，是很好的肉類來源。日式料理日式料理(3)(3)油炸食物油炸食物(揚物揚物)除去油炸麵皮後食用除去油炸麵皮後食用 ,若是主食類則取代飯麵，但炸類含油若是主食類則取代飯麵，但炸類含油 量較高，不宜經常選用量較高，不宜經常選用.日式料理日式料理(4)(4)燒烤類燒烤類(燒物燒物)鹽燒類食物為較佳的選鹽燒類食物為較佳的選 擇，其他醃泡後再燒烤的食物，因加糖擇，其他醃泡後再燒烤的食物，因加糖 醃泡較不合適，如烤鰻。醃泡較不合適，如烤鰻。日式料理日式料理(5)(5)碗蒸食物碗蒸食物 如茶碗蒸等，每碗可如茶碗蒸等，每碗可 當作肉類份計算當作肉類份計算.湯湯 傳統日本湯多清淡無油，適合食傳統日本湯多清淡無油，適合食 用用,但味噌等含鈉量高，宜多注意。但味噌等含鈉量高，宜多注意。日式料理日式料理(6)(6)日式料理日式料理(7)(7)手捲手捲 很好的蔬菜來源，如很好的蔬菜來源，如 果有米飯或肉類時，果有米飯或肉類時，則必需計入主食及肉則必需計入主食及肉 類之份量類之份量.火火 鍋鍋(1)(1)調味料要適量選用沙茶醬含油量較調味料要適量選用沙茶醬含油量較 高勿使用高勿使用.火火 鍋鍋(2)(2)多選用新鮮肉類、魚類、海鮮多選用新鮮肉類、魚類、海鮮,少用加少用加 工品工品.多選用各類蔬菜多選用各類蔬菜.火火 鍋鍋(3)(3)選用清湯代替高湯選用清湯代替高湯.火鍋湯別忘了將浮在上面的油刮除再喝火鍋湯別忘了將浮在上面的油刮除再喝.考試期間該怎麼吃?策略一飲食均衡，但限制熱量 早餐不要超過400卡熱量 午餐及晚餐則維持在500600卡 吃米、麵等碳水化合物前，先吃蛋、豆類、肉等蛋白質食物的準則 蛋白質中的酪胺酸（tyrosine）會刺激身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人思路變清晰，反應更敏捷；但是同樣來自蛋白質的色胺酸（tryptophan），則會刺激血清促進素的分泌，讓人想睡，如果先吃碳水化合物，導致體內血糖量增加，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，效率自然就比較差。策略二食補、藥補，反而增加負擔 吃腦補腦，吃肝補肝?考前不要特別改變考生的飲食習慣 均衡攝取六大類食物 飲食不均衡，容易引起便秘，加上壓力因素，消化方面會有影響，腸胃功能也有所損傷。策略三早餐最好不要省 穩定的血糖是供應腦細胞活動的主要能源 血糖不足，則會消耗肝臟儲存的肝醣，體力、腦力都受影響。一份理想的早餐應該有24片土司的澱粉量，搭配牛奶、豆漿等蛋白質，最好加上蔬果或肉類，使營養及熱量攝取佔一天的三分之一。策略四少量多餐，應付食慾不振 三餐大約七、八分飽就好，因為吃太飽，體內血液就會集中在腸胃道，腦筋會變得比較不清楚，記憶力、思考力都會變差。點心或宵夜方面，可以補充一杯牛奶、一顆蛋、一片土司，水果也很理想 千萬不要吃所謂的垃圾食品 策略五多樣化，吃IQ更吃EQ 飲食策略要食物多樣化、烹調多變化，才足以刺激食慾。早餐，一定有牛奶或豆漿，再變化搭配三明治、飯糰、包子等食物，最要緊的是補充維他命。把水果削好 外食族，蔬果攝取量少 策略六咖啡、茶適量而止 選擇低熱量和低脂肪的食物 維持平常量，不要加量 沒有喝茶或咖啡習慣的人，千萬不要為了提神而飲用 千萬不要空腹應試。不妨從質降低濃度改起，把咖啡稀釋些再飲用，口感也許有異，對考試表現卻較有助益。最後12小時怎麼吃？前一晚晚餐，千萬不要吃大餐，不能過飽，否則容易使人昏沉，睡眠品質不佳，影響次日考場表現。先吃個勝利早餐，增加信心；最理想的是家長自己製作準備的，蛋白質、醣類要足夠，水果不能少 便當要注意選擇商家，並以熱食為主，不要吃生冷沙拉 最後12小時怎麼吃？午餐只要吃57分飽，飯後一定要小憩，人的生理週期在午後一點左右進入最低潮，所以午休格外重要。陪考親友不防備妥外代用的冷凍箱，不但可以冰毛巾，帶些切好的水果、涼拌菜、開胃菜，對應考學生也有幫助。熬夜時怎麼吃？熬夜時怎麼吃？深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血 肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化 記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。養生茶養生茶 當歸、黃耆、枸杞、紅棗當歸、黃耆、枸杞、紅棗 （比例（比例 1：3：3：2）功效：能益氣養血，補虛保健，增加血液循環，功效：能益氣養血，補虛保健，增加血液循環，提高身體免疫力所以稱它為養生茶。提高身體免疫力所以稱它為養生茶。保眼茶保眼茶 菊花、枸杞子菊花、枸杞子 （比例（比例1：3）功效：保肝明目，有消除眼睛疲勞的功效，適功效：保肝明目，有消除眼睛疲勞的功效，適合上班族需長時注視電腦螢幕者。合上班族需長時注視電腦螢幕者。謝謝大家 義大醫院 真心服務您!