每日五蔬果健康一定有概要.ppt

台中縣 社區 營養師 水美護理之家 營養師 何瓊玲 健康體位、健康腰圍、健康飲食 生活改善、飲食豐富 三餐不定時不定量 經常便秘、腸胃蠕動減少 胃炎、反覆腹瀉 頭痛、腰酸背痛、四肢無力 肥胖 老化 癌症 現 代 人 的 人 生 問 題 癌症在台灣位居十大死亡原因之首 97年之十大死因 （1）惡性腫瘤；（2）心臟疾病；（3）腦血管疾病；（4）糖尿病；（5）事故傷害；（6）肺炎；（7）慢性肝病及肝硬化；（8）腎炎、腎徵候群及腎性病變；（9）自殺；(10）高血壓性疾病。現代人的營養問題 熱量、蛋白質攝取過多 維生素B6及維生素E平均略為不足 鈣質攝取量(吸收率)過重27%肥胖16%中央肥胖43%8.7%為中央肥胖 但BMI24 慢性病的威脅 健康 肥胖肥胖 obesity 高血壓 糖尿病 痛風 腦中風 脂肪肝 代謝症候群 我國之臨床診斷準則為：以下5項危險因子中，若包含3項或以上者屬之；5項危險因子，為 （1）肥胖：a.腹部肥胖(腰圍:男性90cm、女性80cm)b.身體質量指數(BMI)27；（2）高血壓：收縮壓SBP130mmHg /舒張壓(DBP)85mmHg；（3）高血糖：空腹血糖值(FG)110mg/dl；（4）高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)：男性40mg/dl、女性50mg/dl；（5）高三酸甘油酯(TG)150mg/dl。成人腰圍測量方法及判讀成人腰圍測量方法及判讀圖示：(皮尺置放於虛線處)腹部中線腹部中線(Mid distance)資料來源:國民健康局-成人腰圍測量方法及判讀 身體質量指數身體質量指數（Body Mass Index；簡稱；簡稱BMI）BMI=體重（公斤）體重（公斤）身高（公尺）身高（公尺）2 健康體位 成人的體重分級與標準成人的體重分級與標準 分分 級級 身體質量指數身體質量指數 體重過輕體重過輕 BMI BMI 18.518.5 正常範圍正常範圍 18.5 BMI 18.5 BMI 2424 過過 重重 24 BMI 24 BMI 2727 輕度肥胖輕度肥胖 27 BMI 27 BMI 3030 中度肥胖中度肥胖 30 BMI 30 BMI 3535 重度肥胖重度肥胖 BMI 35BMI 35 資料來源：衛生署食品資訊網肥胖及體重控制 健康體位 現代人的營養問題 熱量、蛋白質、油脂攝取過多 纖維攝取量低於建議量 維生素B6及維生素E平均略為不足 鈣質攝取量(吸收率)過重27%肥胖16%中央肥胖43%8.7%為中央肥胖 但BMI24 慢性病的威脅 蔬果攝取不足,有什麼影響呢?蔬果不足代表纖維不夠 腸道蠕動降低 便 祕 腹脹.腹痛.口臭.痔瘡 腸道病變 大腸癌.直腸癌.胃癌 每天每天2530克是您的目標克是您的目標 1.1碗白米飯 1克克膳食纖維膳食纖維 2.1碗五穀飯 2克克膳食纖維膳食纖維 3.1碟地瓜葉 3克克膳食纖維膳食纖維 4 4.1顆柳丁 3克克膳食纖維膳食纖維 攝取充足的膳食纖維攝取充足的膳食纖維 天天天天5 5蔬果源起蔬果源起:美國於1991年開始推動”天天五蔬果天天五蔬果”以來癌症發生率每年下降0.7%死亡率下降0.5%*台灣癌症基金會2003年推”天天五蔬果”天天五蔬果”運動為具體落實”攝取足量蔬果”攝取足量蔬果”的飲食健康觀念再提出”天天蔬果”天天蔬果5.7.9”5.7.9”的新觀念!蔬菜及植物性食物有助於預防心血管疾病 植物性食物含膳食纖維能降低膽固醇 植物性化學成分是天然的抗氧化劑,減少低密度膽固醇氧化 預防動脈粥狀硬化及預防心血管疾病 植物性食物含膳食纖維能延緩小腸吸收葡萄糖 色彩 健康價值 蔬果種類 綠色:含有含有及及-胡蘿胡蘿蔔素、葉綠素蔔素、葉綠素 降低癌症發生率.促進視覺健康 強健骨骼&牙齒 綠色蘋果.綠色葡萄.奇異果.綠花椰.蘆筍.菠菜.酪梨.藍色藍色&紫色紫色:含花青前含花青前素茄子素生物鹼素茄子素生物鹼 降低癌症發生率.促進泌尿系統之健康 有助加強記憶力&抗老力 葡萄.藍莓.黑苺.茄子.紫色甜椒 白色白色:含蒜素和硫化含蒜素和硫化物異硫氫酸鹽和硫化物異硫氫酸鹽和硫化氫氫 降低癌症發生率 促進心臟健康 維持膽固醇指數正常 甜桃.白水蜜桃.白花椰.洋蔥.大蒜.菇類 黃色黃色&橘色橘色:含的含的及及-胡蘿蔔素、葉綠素胡蘿蔔素、葉綠素及葉黃素及葉黃素 抗氧化 預防夜盲症、乾眼症(vitA)哈蜜瓜.胡蘿蔔.葡萄柚.黃金奇異果.木瓜.橘子 紅色紅色:含的茄紅素、含的茄紅素、-胡蘿蔔素、維生素胡蘿蔔素、維生素C及晒及晒 降低癌症發生率 促進心臟&尿道系統健康 提升記憶力 紅色蘋果.紅櫻桃.蔓越莓 紅葡萄柚.石榴.草莓.西瓜.紅色甜椒.甜菜根.蔬菜類蔬菜類:1:1天天3 3份份(1(1碟碟)來源:行政院衛生署食品資訊網 認識一份蔬菜認識一份蔬菜:一碟一碟100100克的各種生鮮蔬菜克的各種生鮮蔬菜 每天選擇七彩蔬菜每天選擇七彩蔬菜 天天五蔬果天天五蔬果 2份水果 認識一份水果 水果一份相當於1個拳頭大 水果含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質（含量最多的是鉀），不但水份含量高，還有大量的纖維質，可 以促進健康、增強孩子的免疫力，達到預防疾病的效果。不過 要注意的是，有些水果的含糖量很高，如果多吃還是會變胖喔 一日蔬果，一瓶就夠？廣告噱頭 纖維質不足 糖分較高 熱量較高 額外加糖 如何做到天天如何做到天天5 5蔬果蔬果?先吃蔬菜再吃肉先吃蔬菜再吃肉、魚類、魚類。養成飯前吃水果的習慣。養成飯前吃水果的習慣。午、晚餐記得多吃蔬菜。午、晚餐記得多吃蔬菜。將蔬菜將蔬菜、水果當點心水果當點心。蔬菜、水果不可互相替代。蔬菜、水果不可互相替代。外食時外食時,加點燙青菜加點燙青菜、涼拌菜涼拌菜。健康飲食重點-安那吃 1.1.多開水多開水(kg*30c.c.),(kg*30c.c.),少飲料少飲料 2.2.無糖豆飲或脫脂奶無糖豆飲或脫脂奶 3.3.完整的蔬菜水果完整的蔬菜水果:每日至少五蔬果每日至少五蔬果 4.4.海裡的生養的比陸上的好海裡的生養的比陸上的好 5.5.有麟鱗的比沒鱗的好有麟鱗的比沒鱗的好 6.6.選擇去皮瘦肉選擇去皮瘦肉,減少紅肉攝取減少紅肉攝取 7.7.減少食用加工食品減少食用加工食品 ,8.8.減少減少重重口味食物進入菜單口味食物進入菜單 9.9.改變用餐順序改變用餐順序,放慢速度進食放慢速度進食 清燉清燉 烤烤 滷滷 清蒸清蒸 健康健康 烹調法烹調法 燻燻 涼拌涼拌 水煮水煮 去去 皮皮 瀝瀝 油油 健康飲食重點-安那煮