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情绪调控与压力应对情绪调控与压力应对 第五讲 心理学最新的脑部研究报告指出：心理学最新的脑部研究报告指出心理学最新的脑部研究报告指出，真正决定真正决定 人类智能的并非传统智商人类智能的并非传统智商，而是感情而是感情。善于处善于处 理情绪理情绪，并能觉察别人情绪的人并能觉察别人情绪的人，即能用理性即能用理性 控制冲动的人控制冲动的人，在社会上较易于获得成功发展在社会上较易于获得成功发展；反之，易受情绪摆布、任性而难与人相处者，反之，易受情绪摆布、任性而难与人相处者，即使有知识，有能力，也会陷于孤立，有怀才即使有知识，有能力，也会陷于孤立，有怀才 不遇，有志难伸之感。不遇，有志难伸之感。关于我们的情绪 情绪影响我们的生活 正视，认识自己的情绪非常重要 我可以主宰我的情绪 改变我的想法，改变我的行为，就从现在开始 情绪的力量情绪的力量 游戏：快乐动物园游戏：快乐动物园 内容：内容：请你学习一种动物的叫声或你认为最能代表这种动物的一个动作。下表决定了你要学的是哪种动物：-狮子 -企鹅 -猴子 -天鹅 规则一规则一：现在选择一位不熟悉的同学作为伙伴。彼此盯着看，目光不能转移，同时用嘴大声学动物叫或作动作，至少秒钟。M -R A -F G-L S-Z 规则二：规则二：现在请挑一位你最熟悉的人作为伙伴，彼此盯着看，目光不能转移，同时用嘴大声学动物叫或作动作，至少秒钟。思考：游戏的两个阶段大家的表现有何不同？情绪对你或你身边的人产生过怎样的 影响？一、情绪对大学生成才发展的作用（一）影响身心健康（二）影响学习（三）影响人际关系（四）影响潜能发挥和成功发展 二、情绪的有关理论（一）（一）情绪及情绪及类型类型（二）（二）情绪的发生机制及其功能情绪的发生机制及其功能（三）（三）健康情绪的标准健康情绪的标准（一）情绪及类型类型 1、情绪 情绪是 指人们在心理 活动 过程中对客观事 物 的态度和体验。（1 1）情绪有其生理基础情绪有其生理基础 （2 2）情绪是一种内心情绪是一种内心 感受和体验感受和体验 （3 3）情绪的表现形式：情绪的表现形式：面部表情面部表情 声音表情声音表情 动作表情动作表情 体验情绪体验情绪 7种基本情绪喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲。8种基本情绪兴趣-兴奋；享乐-快乐；惊奇-惊讶；苦恼-痛苦；厌恶-憎恶-蔑视；生气-愤怒；羞愧-羞辱；恐惧-恐怖。人生苦多于乐？情绪天气情绪天气 喜 开心 愉快 欢乐 欣喜 满足 适意 称心 知足 痛快 自在 舒心 激动 动心 甜蜜 从容 怒 气恼 气愤 光火 生气 不满 激愤 盛怒 震怒 七窍生烟 勃然大怒忿忿不平 恼羞成怒 怒不可遏 哀 哀伤 悲哀 悲怆 凄然 伤心 悲痛 痛心 悲愤 痛苦 辛酸 肝肠寸断 五内俱焚 黯然神伤 愧疚 惧 不安 紧张 着急 慌乱 惊愕 心悸 震惊 后怕 退避 大惊失色 敬而远之 缩头缩脑 担心 Now:请仔细回想你 最近一段时间体验过的情绪，在上表中勾出 最符合你情绪体验的词汇 请将你刚才所选情绪体验补充完整：请将你刚才所选情绪体验补充完整：当 _，我感到_.因为_.每一种情绪都有一个核心相关主题每一种情绪都有一个核心相关主题 愤怒愤怒：冒犯，贬低我和我的东西 焦虑：焦虑：面对存在着的不确定的威胁 惊恐惊恐：面对具体的突如其来的势不可挡的身体上的危险 内疚内疚：触犯了一个道德戒律 羞愧羞愧：未能达到理想的自我 悲伤悲伤：经历了无可挽回的损失 羡慕：羡慕：想要别人所拥有的东西 妒忌：妒忌：因失去或威胁与另一方的情感而憎恨第三方 厌恶：厌恶：接受一个难以理解的客体或主意或与改客体距离太接近 快乐快乐：朝向目标的实现取得了合理的进步 自豪自豪：通过对有价值的客体或成就感到荣耀来提升个人的自我认同，这种成就可 以是我们自己的，也可以是我们认识的某个人或组织的 放松放松：令人苦恼的与目标不相容的情况已好转或过去 期望期望：担心最差的情况而又向往更好的 爱：爱：渴望或参与爱，但通常没必要回报 同情：同情：为他人的痛苦所打动，想要给予帮助。你的情绪类型你的情绪类型 1.自我觉知型自我觉知型 自己的情绪一变化便能察觉，因而其情绪生活精致复杂，对自己情绪的清晰认知甚至构成了一种人格特质。他们拥有积极的人生观，心理健康，自制自主，随心所欲不逾矩。一旦情绪低落，决不辗转反侧，缠绵其中，而是努力跳出重围，吹散乌云。总而言之，自我觉知型能有效地管理自己的情绪，心脑健全。2.沉溺型沉溺型 总是被卷入自己情绪的狂潮中，无力自拔，听凭情绪的主宰；情绪多变，反复无常，而又不自知，陷溺其中不知所以然，一任自我沉溺于恶劣情绪，无力也无能摆脱；常常处于情绪的失控中，自感被压倒击溃。3.认可型认可型 对自我的感受了解得一清二楚，但接受认可自己的情绪，并不打算去改变，这一类型还可细分为两种：乐知天命：乐知天命型，型，总是高高兴兴，不愿意、认为没必要去改变；悲观绝望悲观绝望型，型，虽然清晰地认识到自我的情绪状态，而且明知是不良情绪，但不想去改变抑郁症患者是这一类人的典型，束手待毙于自己的绝望痛苦中。（三）健康情绪的标准 适度的欲望 有清醒的理智 平和、稳定、愉悦和接纳自己 对人类有深刻、诚挚的感情 富于哲理、善意的幽默感 丰富、深刻的自我情感体验 大学生常见不良情绪及其应对 自卑自卑 紧张、焦虑紧张、焦虑 愤怒愤怒 郁闷郁闷 无助 冷漠 紧张、焦虑时紧张、焦虑时 放松呼吸 放松肌肉 放松想象 愤怒时：愤怒时：表达愤怒表达愤怒立刻表达-目光正视-声音平静-表情温和但有力 延迟发怒 转移注意 言语暗示 放松练习 后果预想 移情换位 控制发怒控制发怒 每个人都会生气的，每个人都会生气的，这并不难。这并不难。但要能适时适所，但要能适时适所，以恰当的方式以恰当的方式 对恰当的对象，对恰当的对象，恰如其分地生气恰如其分地生气,这就难上加难这就难上加难。亚里士多德亚里士多德（三）抑郁 压抑、苦闷 负面自我评价，无价值、无意义，悲观失望 缺乏兴趣、依赖性强 反应退钝、活动水平下降 回避交往 体验不到快乐、自卑、自责、自罪 身体反应（失眠、食欲下降、言语动作迟缓、乏力、面色灰暗、哭泣、叹息等）自杀倾向 郁闷时郁闷时 眼泪缓解 运动缓解 转移注意力 和小动物说话 唱歌、跳舞、听音乐 向家人、老师、同学 或者咨询师倾诉以寻求 帮助 无助时：四、大学生的情绪管理（一）敏锐觉知情绪（二）平和接纳情绪（三）有效调整情绪（四）正确表达情绪（一）敏锐觉知情绪 所谓情绪的觉知所谓情绪的觉知，就是一种对自己正在发生的情就是一种对自己正在发生的情绪绪，具备一种敏锐度具备一种敏锐度，了解各种感受的前因后果了解各种感受的前因后果.一个有觉知的人一个有觉知的人，才能适时对自己的情绪作正确才能适时对自己的情绪作正确的反应的反应，进而给情绪一个转化的出口进而给情绪一个转化的出口。应做到以应做到以下几个方面：下几个方面：了解自己的个性特征了解自己的个性特征 了解自身成长经历及早期经验了解自身成长经历及早期经验 了解自己的情绪年龄了解自己的情绪年龄 测试自己的情绪状态测试自己的情绪状态 1.1.了解自己的个性特征了解自己的个性特征 2.2.了解自身成长经历及早期经验了解自身成长经历及早期经验 3.3.了解自己的情绪年龄了解自己的情绪年龄 情绪年龄（emotional age），是人的情绪发展水平的一种衡量标志。决定人的情绪年龄水平有两点：一是看其情绪反应符合什么年龄段的认知和逻辑水平，二是看其用什么方式来表现和调节自身的情绪状态。教学互动一 测试自己的情绪状态 完成下面的句子完成下面的句子，哪些事件引起您生气哪些事件引起您生气、难过难过、焦焦虑虑、害怕害怕、丢脸丢脸、无助的感觉呢无助的感觉呢?1.我最生气的一件事:_ 2.我最难过的一件事:_ 3.我最焦虑的一件事:_ 4.我最害怕的一件事:_ 5.我最丢脸的一件事:_ 6.我最无助的一件事:_ 讨论：讨论：（1）你在填写中有何感受？（2）你认为自己的情绪的觉知能力如何？负性情绪出现时你是置之不理还是平和接纳？（3）别人的情绪经历对你有何启示？（二）平和接纳情绪 能接纳自己的情绪变化。能接受自己的情绪，不苛求己，不过于追求完美。以平常心来面对自己的情绪上波动。教学互动二 情绪表演 准备一些写有情绪词的卡片。让参与活动的同学抽取卡片并且表演对应的情绪。思考：（1）你在活动中有何感受？（2）你觉得自己的情绪表达与大家给你的反馈一致吗？（三）有效调整情绪 善于及时调整自己的不良心态。其中包括能够保持一个正确客观的理性认知；善于采用多种方式及时宣泄自己的情绪；在遇到生活中的挫折时能够积极的自我暗示；或使自己的情感升华。不妨试一试 1、克服冲动 延迟满足 能正确地识别自己的情绪（知道自己是在什么情绪状态下做出的决定和选择）正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪）2、克服怒气 认清怒意 学会换位思考 给别人找一个理由 从一数到十 以不攻击对方的方式将不满地表达出来 倾听 宽容 （四）正确表达情绪 学会正确表达情绪，合理渲泄情绪，有效控制情绪，使情绪适时表露，合乎节度；学会抛弃那用来应付生活的伪装、面具或扮演的角色，使他们接近于“真实自我”。不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜，不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜，它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！非黑即白 以偏概全 灾难化式的过滤心理 以己度人 夸大其辞 胡乱猜测结果 给好事打个折扣 扭曲的眼镜扭曲的眼镜 我应该受到周围每一个人的喜爱与赞扬。我应该受到周围每一个人的喜爱与赞扬。一个人必须非常能干、完美，而且在各方面都有成一个人必须非常能干、完美，而且在各方面都有成就，这样才是有价值的人。就，这样才是有价值的人。如果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子，那实如果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子，那实在太可怕了。在太可怕了。人的不快乐、不幸福都是由外在的因素所引起的，自人的不快乐、不幸福都是由外在的因素所引起的，自己很难控制。己很难控制。逃避某些困难或自身的责任，要比去面对它们更逃避某些困难或自身的责任，要比去面对它们更容易。容易。一个人必须依赖他人，而且必须有一个强者为靠山。一个人必须依赖他人，而且必须有一个强者为靠山。一个人过去的经验和历史对他目前的一切极为重一个人过去的经验和历史对他目前的一切极为重要，过去的影响是无法消除的。要，过去的影响是无法消除的。任何问题都应有正确或完整的答案，若找不到正确任何问题都应有正确或完整的答案，若找不到正确或完整的答案将是非常糟糕的。或完整的答案将是非常糟糕的。合理情绪理论 情绪控制与调节的重要方法 理论 A-C 刺激事件 情绪反应 A-B-C 刺激事件 认知 情绪反应 合理情绪理论的应用步骤合理情绪理论的应用步骤 分别列出引发不良情绪的事件和认识 找出对不良事件认识上的非理性观念 通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念 建立合理的信念，达到情绪的改变 ABCDE技术技术 举例举例 问题情问题情境境 A 当众发言当众发言 不合理不合理观念观念 B 我一定要表现得很好，否则会被人笑话的我一定要表现得很好，否则会被人笑话的 情绪情绪/行行为反应为反应C 紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力 反驳不反驳不合理观合理观念念 D 如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可干，天天评论我吗？事可干，天天评论我吗？我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果怎样并不完我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果怎样并不完全由我控制。全由我控制。我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种勇气我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种勇气吗？吗？别人上来难道就一定比我强吗？别人上来难道就一定比我强吗？处理问处理问题的态题的态度度 E 如果我继续坚持这个信念，我会更焦虑，而且会更糟。如果我继续坚持这个信念，我会更焦虑，而且会更糟。你想紧张就紧张吧，你想脸红就使劲红吧，爱怎