2023年健身减肥计划书范文.docx

健身减肥参考方案书范文 　　健身减肥打算书一 　　此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必定的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。因此，下方为大家介绍在健身房如何减肥。 　　01 　　各种有氧操 　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵敏性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，假设动作不到位，也没什么效果，还容易造成损害，尽管此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 　　02 　　单车 　　此刻非常多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适宜有氧训练，但一般单车训练室都太小，非常多人在往常训练时，房间里非常容易缺氧，尽管健身房如此设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥成效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。假设户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。 　　03 　　跑步(快走) 　　户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，所以首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 　　04 　　跳绳 　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是十分好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短光阴内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要材料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。 　　健身减肥打算书二 　　前期预备 　　去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身打算，如此才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。所以，首先要给自我预备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。 　　健身房减肥打算 　　周一：跑步+器械锻炼 　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步光阴操纵在45-60分钟之间效果最正确。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比方瘦大腿。 　　周二：健美操+器械锻炼 　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。假设你觉得跑步过于单调，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适宜各个年龄层练习。 　　周三、周六：休息 　　那儿所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比方快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身打算做预备。 　　周四：动感单车 　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活泼，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运开工程中最受欢送的运动之一。 　　健身减肥打算书三 　　第一周减脂打算有氧运动 本周散步5 ~ 6天，每次散步的光阴操纵在身体感到疲惫为止。 　　力量训练 周一和周四(或一周中的任意两天，中间间隔两天即可) 　　按照以下的顺序，每个动作做1组(每组10次)：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。 　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组 　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组 　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组 　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组 　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组 　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组 　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组 　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组 　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　健身后放松 11、拉伸：依照本身情况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。 　　第二周，减脂+力量训练有氧运动 每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的光阴延长到 20 ~ 40分钟。 　　力量训练 周一和周四，按照第一周同样的动作进展力量训练， 　　依照身体的习惯程度逐步增加训练的重量。 　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组 　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组 　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组 　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组 　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组 　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组 　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组 　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组 　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　健身后放松 11、拉伸：依照本身情况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。 　　第三周打算材料有氧运动 每周散步5 ~ 6天，每次散步的光阴延长到30 ~ 60分钟。 　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐步增加即可。 　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组 　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组 　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组 　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组 　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组 　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组 　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组 　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组 　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　健身后放松 11、拉伸：依照本身情况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。 　　第四周，打算材料有氧运动 采纳间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进展，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。 　　力量训练 周一和周四，动作与第一周一样，重量比第三周逐步增加。 　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组 　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组 　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组 　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组 　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组 　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组 　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组 　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组 　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　健身后放松 11、拉伸：依照本身情况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。 　　第五周，训练打算有氧运动 接着采纳间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进展，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。 　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐步增加，组数增加到2组。 　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组 　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组 　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组 　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组 　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组 　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组 　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组 　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组 　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　健身后放松 11、拉伸：依照本身情况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。 　　第六周，训练打算有氧运动 接着采纳间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进展，总共持续60分钟。 　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐步增加，组数仍然为2组。 　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组 　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组 　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组 　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组 　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组 　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组 　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组 　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组 　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　健身后放松 11、拉伸：依照本身情况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。 　　第七周，训练打算有氧运动 接着采纳间歇式锻炼的方式(走跑交替练习)，跑步5分钟，散步5分钟，交替进展，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。 　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐步增加，组数仍然为2组。 　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组 　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组 　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组 　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组 　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组 　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组 　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组 　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组 　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　健身后放松 11、拉伸：依照本身情况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。 　　第八周，训练打算有氧运动 接着采纳间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进展4次，总共持续60分钟。 　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐步增加，组数仍然为2组。 　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组 　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组 　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组 　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组 　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组 　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组 　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组 　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组 　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　健身后放松 11、拉伸：依照本身情况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。 　　第九周，训练打算你晋级了 从本周开场，锻炼强度明显增大，要依照个人身体情况量力而行。 　　有氧运动 走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进展3次，总共75分钟。 　　有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进展，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进展1次。直到身体能逐步习惯16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，如此便于依照身体状态调理锻炼强度。 　　力量训练 周二和周五进展，重复第一周的动作，重量比第八周逐步增加，组数增加到3组。 　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组 　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组 　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组 　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组 　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组 　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组