2023年学生减肥计划月瘦20斤.docx

学生减肥方案月瘦20斤 学生减肥方案篇一学员陆，2023年1月开始锻炼，其身材的主要尺寸为：身高152厘米，体重57公斤，胸围89厘米，腰围77.5厘米，臀围98厘米，大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材，我给她制定的训练方案是： 1.轻器械训练，每个部位每周练三次（隔天练一次）;2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体方案;星期一：胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组，每组12-15次，每组间隔1分钟，每周每个部位采取根本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后，进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操，25分钟跑跳，2023分钟垫上运动，2023分钟放松操，每次练完大汁淋漓. 饮食方面，采用低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米，体重54公斤，胸围85厘米，腰围72厘米，臀围92.5厘米，大腿围54厘米. 这一收获使她的信心倍增，要求增加训练量，于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组，每组间隔45秒-50秒，每个动作采用递减法，重点在腰，腹，尤其是练腹部时要负重，每周坚持三-四次有氧操锻炼，饮食除按以往外，适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年，她身材的主要尺寸变为：身高152厘米，体重51.5公斤，胸围81厘米，腰围66.5厘米，臀围91.5厘米，大腿围53厘米. 学生减肥方案篇二一、热身运动 在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌肉：胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 【第二天】锻炼肌肉：背 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 【第三天】锻炼肌肉：肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 【第五天】锻炼肌肉：腿 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x20230个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 【第六天】锻炼肌肉：腰腹 下一页更多精彩学生减肥方案 第3页 共3页