健康的四大基石.doc

健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 第一大基石——合理膳食 民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你：不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不粘也不稀。 怎么合理膳食 十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食，而且是世界上最科学了。 什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶 三个结果：第一骨疼，第二驼背，第三骨折。 “二”是什么意思呢？ “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食 “饭前喝汤，苗条健康” “三”是什么意思？ 三分高蛋白。 蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。 一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 那么，什么动物蛋白质好？ 鱼类蛋白好。吃鱼的地方，阿拉斯加，舟山群岛，吃鱼越多，动脉硬化、冠心病、脑瘁中越少。 植物蛋白以什么最好呢？ 黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。 “四”是什么意思呢？ 四句话，即“有粗有细、不甜不咸，三四五顿、七八分饱。” 精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适，三、四、五顿是指每天吃的餐数， “五”是什么意思？ 就是500克蔬菜和水果。 预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用能减少癌症一半以上。 红 一天一个西红柿 少量红葡萄酒 西红柿含有丰富的天然抗氧化剂,除了维生素(维生素食品)C外,还含有番茄红素. 生物体内进行氧化时可以产生化学性质较为活泼的基团，称之为自由基，它能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化作用，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。 自由基是人体逐渐走向衰老甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病的重要原因，而食物中含有抗氧化剂，包括维生素A和胡萝卜素，维生素E、维生素C，硒，半胱氨酸等，可以选用富含这些营养素的食物。 维生素C大家都非常熟悉,它可以预防感冒、治疗感冒、治疗坏血病。 番茄红素还具有良好的抗癌、防癌作用，其强大的抗氧化活性可以消灭促使癌细胞生长的自由基，防止癌细胞的增长。 番茄红素。是一种使西红柿变红的天然色素，它在人体内的作用类似胡萝卜素，是一种很强的抗氧化剂。实验证明，番茄红素具有较好的抗动脉粥样硬化、抗氧化损伤及保护血管内皮功能的作用，人体血浆中的番茄红素含量越高，冠心病的发病率就越低。 熟吃西红柿。食用加热后的西红柿，更能提高其中番茄红素的抗氧化剂的浓度。这是因为高温破坏了番茄细胞的细胞壁，从而增加了番茄红素等抗氧化剂的释放 。 黄 维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、 红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 绿 饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有抗氧化自由基，减少老龄化，越喝越年轻。 喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。 白 燕麦粉、燕麦片 燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好 。 黑 “黑”是黑木耳 清道夫： 降血粘度，黑木耳5克到10克。 膳食指南 • 食物多样，谷类为主； • 多吃蔬菜，果蔬为辅； • 奶类豆类，天天都有； • 适量常吃，鱼禽蛋肉； • 经常活动，进食适度； • 清淡少盐，少吃肥肉； • 如若饮酒，应当适量； • 饮食卫生，防病益寿 生命在于运动 生命在于运动，健康源于健身。 健康第二大基石——适量运动 • 老年人健身运动的意义是什么 • 1、增强新陈代谢 • 2、有利于能量平衡 • 3、改善心理状态 • 4、强化组织功能 • 5、提高应激能力和耐受性 • 6、增强内脏功能 适量运动 • 一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动。 体育锻炼三中心 • 以心脏、大脑、四肢为中心 有氧代谢运动 什么叫有氧运动？有氧运动也叫有氧代谢运动， 顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动。 在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上的基本都是。 而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。 有氧运动的好处 有氧运动的好处是长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。 什么运动最好 走路是世界上最好的运动。从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计。的，步行运动是世界上最好的运动。 怎么步行最好呢？ • 三个字：三、五、七。 • 什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。 • 什么叫“五”？一个礼拜最少运动5次。 • 什么叫“七”？是适量运动，过分运动是有害的，那怎么叫适量呢？优良代谢。 • 运动时： 你的年龄+心跳=170 适合老年人的运动形式 健脑运动；不断学习和勤于思考；手指运动；按摩耳；运动和按摩脚趾；拍打头顶。 颈部保健 “十点十分”颈椎保健操 具体做法：放松站立，双手上举并自然分开如钟表的两个指针，指向十点十分方向，用力向上举，颈部放松，头部向上抬起，做仰望状，坚持2分钟，每次坚持3—5次即可，使颈部得到锻炼，简单易学，效果立竿见影，实用而又不会花太多时间。 高血压预防三个半分钟和三个半小时 三个分钟： 醒后平卧半分钟 起坐半分钟 床沿上坐半分钟 三个半小时：早上运动半小时 午睡半小时 晚饭后散步半小时 心脏　　踮脚抓手心脏操 每天只需花费很少的时间做简单的心脏操，就能使我们的心脏坚强有力。 心脏操的具体做法： 站立，踮脚后跟50次左右，与此同时，双手不停地张开握紧。如此反复，天天坚持就有成效。 肺部：　　“大步走+深呼吸”走出健康肺 大步走半小时，边走边做深呼吸，每周拿出几个小时做这种“走路呼吸操”，可以使您的肺部强健起来。具体做法：大步走，心中默数“一二三四”，“一二三”为吸气，“四”为呼气。 提肛运动 方法：提肛运动就像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。 功能：可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。提肛运动本身就是主张使用零散时间进行锻炼 叩齿 叩齿是健身法中的长寿之术，它可使牙根膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地履行它固定牙齿的职责。同时，使口腔唾液分泌增多，有助消化。这一简便易行的健身法，可使牙齿不患牙疾，长期坚持，直到七八十岁高龄，牙齿仍能完好无缺。 做此项运动前，先要心静神凝，口轻闭，舌抵上颚，然后上下牙齿相互叩击。俗话说：“早晨叩齿三十六，到老牙齿不会落。” 腰腿部运动 ★“五点支撑式”功能锻炼 （仰卧曲肘，双手放于胸前，屈膝、双脚踏床与肩同宽，头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰），持续数秒放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。 三个半分钟与三个半小时运动 三个半分钟 在床上躺半分钟 坐起来后再坐半分钟 两腿下垂在床沿又等半分钟 三个半小时 早上起来运动半小时 中午睡半小时 晚上6~7点漫步半小时 健康第三大基石——戒烟限酒 研究发现一个规律，抽烟量多1倍，危害多4倍。如果烟戒不了，不超过5支烟，危害很有限，超过5支烟，危害就明显增加。 长期大量饮酒对人体有害，特别是饮白酒。酒中主要含酒精，是原生质毒物，对健康有害，特别是对中老年人。 酒精可干扰正常机体水代谢，损害消化系统，可诱发肝细胞变性、脂肪浸润、脂肪肝。诱发胰腺炎、食管炎、溃疡病、糖尿病、高血压、冠心病等。 酒精促发肿瘤。 少量饮红葡萄酒对身体有益，长期饮用红葡萄酒100~200克可改善自由基代谢，延缓老年人认知功能的减退。 红葡萄酒营养分析 1. 葡萄酒含有糖、醇类、有机酸、无机盐、维生素等营养物质，对人体发育有不同的补益； 2. 葡萄酒是唯一的碱性酒精性饮品，可以中和现代人每天吃下的大鱼大肉以及米面类酸性食物，降低血中的不良胆固醇，促进消化； 3. 葡萄酒中含有抗氧化成分和丰富的酚类化合物，可防止动脉硬化和血小板凝结，保护并维持心脑血管系统的正常生理机能，起到保护心脏、防止中风的作用； 4. 红葡萄酒中含有丰富的单宁酸，可预防蛀牙及防止辐射伤害。饮用葡萄酒对女性有很好的美容养颜的功效，可养气活血，使皮肤富有弹性 5. 红葡萄酒中含有较多的抗氧化剂，能消除或对抗氧自由基，所以具有抗老防病的作用，经常饮用还可预防老年痴呆； 6. 葡萄皮中含有白藜芦醇，其抗癌性能在数百种人类常食的植物中最好。这种成分可以防止正常细胞癌变，并能抑制癌细胞的扩散。红葡萄酒正是由葡萄全果酿制的，故是预防癌症的佳品。 健康第四大基石：心理平衡 心理平衡——健康的金钥匙 心理是人的思想、感情等内心活动。 心理平衡：内心世界的和谐状态。人的心理平衡与否，对人体健康影响很大。 科学家认为：开心的“笑”可能是最好的平衡机制。 心理平衡的作用超过一切保健措施和一切保健品的总和。 有了心理平衡，才能有生理平衡； 有了生理平衡，人体的神经系统、内分泌系统、免疫功能、各器官代偿功能才能处于最佳的协调状态，一切疾病都能减少。 心理平衡的作用超过所有的“保健“措施” 真正发自内心的“欢笑”能够产生“益性”荷尔蒙。如果人是快乐的，大脑就分泌一种叫做“多巴胺”的“益性”荷尔蒙；若人整天焦躁不安、怒气攻心，大脑就会产生“去甲肾上腺素和肾上腺素”的“毒性”荷尔蒙。 一个人如果做了有损他人、有损社会、招人怨恨的事情，虽因证据不足一时无法惩处，但他自己内心的“良知”就会自我谴责并矫正这种恶行——大脑分泌出“毒性”荷尔蒙，导引他吃睡不香，烦燥不安、走向疯狂。 一旦悔改，大脑就会立刻作出相应调节直至消除症状。此时他人也就得到了自我解放。 心理平衡： • 快乐人生：助人为乐、知足常乐、自得其乐。 • 处事态度：糊涂一点，潇洒一点，宽容一点，感激一点。 • 人生坐标：定位要准，不要越位，不要错位，不要自卑不到位。 笑口常开 人生短暂，万事具应想得开，随时随地保持心理平衡，相信自己，守平常心，处变不惊，笑口常开，潇洒走一回，自会快快乐乐地过一生。 神经免疫学研究指出，良好的心境使机体免疫机能处于最佳状态，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。 老年人如何保持心理平衡 一、不对自己过分苛求。古语云：“人生不如意事常八九。”失意会是每个人无法免却的人生体验，所谓世事论沧桑。如果万事要求十全十美，那么稍有瑕疵，必然要陷入自寻烦恼的泥坑。 二、对他人期望不要太高。每个人都有自己的缺点和优点，不能人人和你一样，否则必须大失所望，心情压抑、烦恼无穷。 三、疏导自己愤怒情绪。对一些挫折能潇洒诙谐地一笑。这是保持心理平衡和良好心境的最佳途径。 四、偶然亦要屈服。在无损原则的前提下，对一些小事不要过分坚持，并作出让步。 五、暂时回避。 六、找人倾诉烦恼。 七、为别人做些好事。助人为快乐之本。这不仅可以忘却一些烦恼而且能获得新的友谊。 八、不要处处与人竞争。人之相处和为贵，不要树敌太多。 九、对人表示善意。 十、娱乐。这是消除心理压力的最佳方法。 一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意 一个中心：是以健康为中心 两个基本点：第一点叫糊