人体必需营养素完全档案(维生素矿物质必需脂肪酸的作用、摄入量、食物来源等).xlsx

营营养养素素档档案案序号类别名称化学名称功能缺乏症RDA（推荐每日摄入量）ODA（最佳每日摄入量）1维生素维生素A视黄醇（源自动物）-胡萝卜素（源自植物）皮肤和黏膜保持健康、防止感染必需的物质，是抗氧化物和免疫增强物质，帮助预防多种形式的癌症，保持夜视能力的必需营养物。口腔溃疡、夜视能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。800g视黄醇当量2,500g视黄醇当量2维生素维生素B1硫胺素产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，帮助机体有效利用蛋白质。肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快1.4mg35mg3维生素维生素B2核黄素有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转化为能量，为修复和维护身体内外部皮肤健康所必需，帮助机体调节酸碱平衡，对头发、指甲和眼睛健康也很重要。眼睛疼痛或沙眼、对强光敏感、舌头疼痛、白内障、头发干枯或油腻、湿疹或皮炎、指甲易断、嘴唇干裂。1.6mg35mg4维生素维生素B3烟酸维生素PP是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养素。有助于保护血糖平衡和降低体内胆固醇水平。对改善炎症和消化功能也有帮助。四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力下降、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、痤疮、湿疹或皮炎。18mg85mg5维生素维生素B5泛酸帮助能量生成、调控脂肪代谢，并维护大脑和神经系统的正常功能，还能帮助抗压力激素（类固醇）分泌，维护皮肤和头发的健康。肌肉抽搐或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集中、脚疼或脚后跟易受伤、恶心、呕吐、全身无力、少量运动即感到疲惫、忧虑、紧张、磨牙。6mg100mg6维生素维生素B6吡哆醇蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素，有助于平衡性激素，可用于治疗月经前和更年期的不适症状，是天然的抗抑郁药和利尿药物，可控制过敏反应。难以回忆梦境、水肿、手部疼痛、抑郁、神经过敏、易怒、肌肉抽搐或痉挛、疲乏无力、鳞状皮肤2mg75mg7维生素维生素B12氰钴胺素是蛋白质有效利用所必需的营养素，帮助血液携带氧气，对能量的产生是必须的。DNA合成和神经系统功能也需要，帮助处理烟草及其他毒素。发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张、四肢无力、便秘、肌肉疼痛、面色苍白。1g25g8维生素叶酸维生素M在怀孕期间对婴儿的大脑和神经系统的发育非常重要，是大脑和神经功能的必需物质，也是蛋白质有效利用和血红细胞生成的必需营养素。贫血、湿疹、嘴唇干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力差、四肢无力、缺乏食欲、胃痛、抑郁。200g800g9维生素生物素维生素H对儿童特别重要，可促进必需脂肪酸的有效利用，维护皮肤、头发和神经系统的健康。皮肤干燥、发质差、少白头、肌肉疼痛、缺乏食欲或恶心、湿疹或皮炎。150g225g10维生素维生素C抗坏血酸增强免疫系统的抗感染能力。促进骨胶原生成，保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。具有抗氧化性，可减少污染物的毒性，并有利于预防癌症和心脏病。有助于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。易感冒、四肢无力、易感染、出血或牙龈过敏、易出现皮肤青紫、流鼻血、伤口愈合慢、皮肤出现红色丘疹。60mg2000mg11维生素维生素D钙化醇、胆钙化醇通过储留钙元素而保持骨质健康和强健。关节疼痛或僵硬、背痛、龋齿、肌肉痉挛、头发脱落。5g11g12维生素维生素Ed-生育酚具有抗氧化作用，保护细胞免受损坏，预防癌症。帮助身体有效利用氧气，帮防止出现凝血、血栓及动脉硬化。增强伤口愈合能力和生育能力，对皮肤健康非常有益。缺乏性欲、少量运动即感到疲惫、易出现瘀伤、伤口愈合慢、静脉曲张、肌肉无弹性、不孕症。10mg300mg13维生素维生素K叶绿醌控制凝血物质的形成。对骨钙素的合成有重要作用，摄入较多的维生素K，可维持骨骼强度，降低骨折的发生率。每天吃150g加油烹调的深绿色蔬菜，如菠菜、油菜等，可供应充足的维生素K。出血症（容易出血）。120g未制定14矿物质钙Ca是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和月经期的腹痛及肌肉抽搐。肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋齿、高血压。800mg1000mg15矿物质铬Cr是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子（GTF）的构建物质；可使食欲正常化、减少对食物的渴望，并有延长寿命、保护DNA和RNA以及心脏功能的功效。常冒冷汗、6小时不进食会感到眩晕或易怒、进食次数多、手部冰凉、需要长时间睡眠否则白天昏昏欲睡、经常口渴、喜欢吃甜食。50g125g营营养养素素档档案案序号类别名称化学名称功能缺乏症RDA（推荐每日摄入量）ODA（最佳每日摄入量）16矿物质铁Fe血红蛋白的组成成分；参与氧气和二氧化钛的运载和交换；是酶的构成物质，对能量产生也是必须的。贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。50mg20mg17矿物质镁Mg增强骨骼和牙齿硬度，有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康，对于治疗经前综合征、保护心肌和神经系统健康是很重要的。是产生能量的必需物质，也是体内许多酶的辅基。肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、抑郁、精神错乱、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀（如肾结石）。300mg500mg18矿物质锰Mn有助于骨骼、软骨、组织和神经系统的健康行程，并可激活20多种酶（包括抗氧化酶体系）的活性。可稳定血糖、促进DNA和RNA的健康，也是生育和红细胞形成、产生胰岛素、减少细胞损害、健全大脑功能的重要营养物质。肌肉抽搐、儿童生长期疼痛、眩晕或平衡感差、痉挛、惊厥、膝盖疼痛及关节痛。3.5mg10mg19矿物质钼Mo有助于机体对蛋白质分解产物（如尿酸）的排出。增强牙齿健康，并可减少龋齿的风险。可消除自由基、石化产品以及亚硫酸盐对身体的危害。尚无任何已知的缺乏症状，除非有过量的铜和硫酸盐干扰钼的有效利用；动物缺乏钼元素会出现呼吸固难和神经错乱的症状。60g350g20矿物质磷P骨骼和牙齿的构成物质，是乳汁分泌、肌肉组织构成的必需物质，也是DNA和RNA的组成成分；有助于保持机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及能量产生。磷缺乏非常少见，因为几乎所有食品中都含有磷。但是长期使用抗酸剂，或严重的身体应激，如骨折，可能会导致磷缺乏症。症状包括肌肉无力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病。800mg800mg21矿物质钾K可将营养素转入细胞，并将代谢物运出细胞。促进神经和肌肉的健康，维持体液平衡，放松肌肉，有助于胰岛素的分泌以调节血糖、持续产生能量；参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道蠕动以排出代谢废物。心跳过快且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾纳比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷漠。2000mg2000mg22矿物质硒Se具有抗氧化性，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害。还可减轻炎症反应、增强免疫力从而抵抗感染、促进心脏的健康、增强维生素E的作用，是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复感染。50g100g23矿物质钠Na保持体内水分平衡，防止脱水；有助于神经活动和肌肉收缩，包括心肌活动；也利于能量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏加快、对事情缺乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛。2400mg2400mg营营养养素素档档案案序号类别名称化学名称功能缺乏症RDA（推荐每日摄入量）ODA（最佳每日摄入量）24矿物质锌Zn是体内200多种酶以及DNA和RNA的组成成分，是生长发育的必需物质，对于伤口愈合也很重要。可调节来源于睾丸和卵巢等器官的激素的分泌，对有效缓解压力也有帮助，还可以促进神经系统和大脑的健康，尤其是对于处于发育的胎儿。对于骨骼和牙齿的形成、头发的生长以及能量的恒定都是有帮助的。味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲上出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲。15mg20mg25必需脂肪酸Omega-3EPA、DHA可促进心脏健康，降低血液黏稠度，减轻炎症反应，增强神经系统的功能，促进神经递质的平衡和信息接收，减轻抑郁、精神分裂症、注意力差、多动症及自闭症等不良症状，改善睡眠以及皮肤的健康状况，平衡激素分泌，降低胰岛素抵抗。皮肤干燥、湿疹、头发干燥或头皮屑较多、过分口渴、多汗、记忆力差或学习困难、炎症性健康问题（如关节炎）、高血脂、抑郁、经前综合征或乳房胀痛、水分潴留。尚未制定350mg EPA350mg DHA26必需脂肪酸Omega-6GLA、-亚麻酸促进心脏健康、降低血液黏稠度，减轻炎症反应，增强神经系统的功能，促进神经递质的平衡和信息接收以及改善皮肤状况，平衡激素分泌，降低胰岛素抵抗。皮肤干燥、湿疹、头发干燥或头皮屑较多、过分口渴、多汗、经前综合征或乳房胀痛、水分潴留。尚未制定150mg27半必需营养素生物类黄酮提高维生素C的作用效果，增强毛细管功能，加快伤口、扭伤及肌肉损伤的愈合，另外还具有抗氧化作用。易出现皮肤青紫、静脉曲张、经常扭伤。尚未制定尚未制定28半必需营养素胆碱是卵磷脂的组成成分，而卵磷脂有助于分解肝脏中的脂肪；促进脂肪进入细胞进行代谢，有助于神经系统的细胞膜合成；保护肺。新生儿发育异常、高胆固醇和高血脂、脂肪肝、神经退化、高血压、动脉硬化、老年痴呆、抗感染能力下降。尚未制定尚未制定29半必需营养素辅酶Q10在能量代谢中起着重要的作用；增强心脏功能和其他器官的功能，维持正常的血压，提高锻炼耐力；具有抗氧化作用，可提高免疫力。四肢无力、心脏病、锻炼耐力和免疫力差。尚未制定尚未制定30半必需营养素肌醇是细胞生长的必需营养物质，也为大脑、脊髓及神经鞘形成所必需。是温和的镇静剂，可保持头发的健康，降低血液中胆固醇含量。易怒、失眠、神经质、过度兴奋、神经生长与再生能力降低，高密度脂蛋白水平下降。尚未制定尚未制定营营养养素素档档案案序号类别名称化学名称功能缺乏症RDA（推荐每日摄入量）ODA（最佳每日摄入量）补充范围毒性最佳食物来源（每100g食物中的含量）最佳补充剂促进因素抑制因素1,0003,000g视黄醇（如已怀孕或备孕，则摄入量不超过3,000g）、3,00030,000g-胡萝卜素长期每天摄入超过8,00030,000g或一次服用300,000g视黄醇可能中毒。吸烟者以-胡萝卜素形式单独摄入量每天不超过6g视黄醇当量。牛肝（10,800g）、小牛肝（8,000g）、胡萝卜（8,500g）、豆瓣菜（1,424g）、卷心菜（900g）、西葫芦（2,100g）、甘薯（5,170g）、瓜类（1,000g）、南瓜（500g）、芒果（1,180g）、西红柿（350g）、西兰花（460g）、杏或番木瓜（610g）、橘子（280g）视黄醇（动物性来源）、天然-胡萝卜素及视黄醇棕榈酸盐（植物性来源）维生素A与锌共同作用，维生素C和维生素E可保护维生素A，最好与负荷维生素或抗氧化剂混合摄入。加热、光照、酒精、咖啡、吸烟1545mg无需担心。豆瓣菜（0.1mg）、西葫芦（0.05mg）、小黄瓜或羔羊肉（0.12mg）、芦笋（0.11mg）、蘑菇（0.1mg）、豌豆（0.32mg）、生菜（0.07mg）、辣椒（0.07mg）、西兰花（0.1mg）、卷心菜（0.06mg）、西红柿（0.06mg）、孢子甘蓝（0.1mg）、豆子（0.55mg）硫胺素与其他B族维生素、镁和锰共同作用。最好作为B族维生素的一部分或与食物一起摄入抗生素、茶、咖啡、压力、避孕药、酒精、碱性物质，发酵粉、二氧化硫（防腐剂）、烹调及食物的精细加工过程1545mg没有毒性。摄入过少或过多时，尿的颜色呈现黄绿色。蘑菇（0.4mg）、豆瓣菜（0.1mg）、卷心菜（0.05mg）、芦笋（0.12mg）、西兰花（0.3mg）、南瓜（0.04mg）、豆芽（0.03mg）、鲭鱼（0.3mg）、牛