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维生素维生素 Wendy Matte Stephanee Potts Jennifer Sulak Allie Walker Presentation for HORT 201 Spring 2001 小测试小测试 看看你是否看看你是否需要多维片需要多维片/矿物补充矿物补充剂剂?http:/www.eatright.org/nfs/nfs81.html 维生素是什么维生素是什么?是我们自身无法合成、必须从饮食、膳食补充剂中获取的营养物质。是身体健康和各项生命机能运转的必需成分。营养补充剂是什么营养补充剂是什么?定义:能在药店买到的的人工合成或者天然的药丸、片剂、胶囊、薄片、粉剂、口服液等。关于维生素补充关于维生素补充剂的是个为什么剂的是个为什么？From Health Net link 是应该从食物中摄取还是是应该从食物中摄取还是选择补充剂补充？选择补充剂补充？高纤维低脂肪的饮食上满足日常营养所需的最佳途径。如果你遵循“食物金字塔”原则，那么你就能看见维生素等的日推荐摄入量（RDA）。均衡饮食搭配膳食补充剂有最佳效果。饮食提供日常活动所需的能量，而维生素补充剂并不提供卡路里或能量。V 如何判断是否需要摄如何判断是否需要摄入多维补充剂？入多维补充剂？日常补充一定量的多维补充剂以确保营养均衡没有坏处。绝大多数大学生都没有均衡饮食，可以摄入一些多维补充剂来增加营养。选择补充剂时，要看下其含量是否达到RDA的1-3倍。复合维生素都有哪些复合维生素都有哪些东西东西?复合维生素片应该包括脂溶性的维生素A,D,E,和水溶性B1,B2,B6,B12,烟酸，泛酸，生物素，叶酸以及VC。有时候也会添加矿物质如锌，镁，铜，钙。RDA是什么？是什么？推荐日摄入量。满足个体健康所必须的营养元素的推荐摄入值。抗氧化剂是什么？抗氧化剂是什么？定义：和身体内自由基做斗争的物质。自由基是指存在于体内，导致慢性疾病、细胞组织伤害的化合物。含有抗氧化剂的维生素是VC和VE，以及beta-胡萝卜素。脂溶性维生素和水溶性维脂溶性维生素和水溶性维生素的区别？生素的区别？脂溶性维生素蓄积在肝脏和脂肪组织中。他们不容易被排出体外。水溶性维生素在血液中游走，有限蓄积。很容易随尿液被排出体外。摄入维生素补充剂时摄入维生素补充剂时应该考虑哪些因素？应该考虑哪些因素？饮食中是否富含维生素和矿物质？是否正在节食？是否遵循食物金字塔的引导？日常是否经常性抽烟/饮酒？是否在孕期？是否已过半百？是否正在服用处方药？是否能摄入过多维生是否能摄入过多维生素素?绝大多数维生素补充剂是可以安全摄取的。按照标签推荐摄入量摄取。脂溶性维生素如果摄入过量更容易危害健康，因为它们蓄积在体内，而水溶性的则被排出体外。是否可以和饮食一起是否可以和饮食一起摄入维生素？摄入维生素？建议在吃点心或正餐时服用维生素补充剂，以减少胃部刺激。碳水化合物和蛋白质的摄入能够刺激消化酶分泌，从而很好地吸收营养物质。(铁离子补充剂应该空腹摄取)压力和营养健康压力和营养健康 压力会引起身体将营养物质排出体外，而不是利用他们来为机体服务。压力也会引起自由基的生成，从而增加患癌、心脏病以及老化风险。.补充剂能有助于解压补充剂能有助于解压 能增加大脑中的血清素水平，防范压力相关症状如沮丧、易怒和挫折感等。矿物质镁可以帮助管理血清素水平。抗氧化补充剂防止自由基危害身体。B族维生素族维生素 B-1,B-2,B-3,B-6,B-12 B-1 硫胺素硫胺素 Thiamin(维生素维生素F)重要作用:从碳水化合物中制造能量 正常神经功能 维持食欲 促进生长和肌张力 与ATP三磷酸腺苷生产TPP焦磷酸硫胺素 B-1摄入来源摄入来源 猪肉 鱼肉 肝脏 豆类 坚果 全麦面包、强化面包、谷物 推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物 男 14+1.2 mg/day 女 14-18 1.0 mg/day 男 19+1.1 mg/day 1 烤猪排,1.25 杯玉米片 或者 1 烤土豆(带皮)0.5 扁豆汤 1 杯葡萄干小麦片 提醒提醒 大剂量摄入维生素B-1一般没有毒副作用。B-1 缺乏缺乏 没有胃口 疲软&疲劳感 失眠 体重下降 抑郁 心脏&肠胃毛病 哪类人有缺乏危险？哪类人有缺乏危险？无家可归者和营养不良者 酗酒者 消化不良人群 B-2 核黄素核黄素 Riboflavin 重要作用:生成能量 参与碳水化合物，脂肪，蛋白质的新陈代谢。抗体和造血红细胞的生成 细胞修复 良好视力、皮肤、指甲、和毛发的维持 缓解眼部疲劳 B-2的来源的来源 大量存在于 乳品 蛋类 肉类 小量存在于 绿色蔬菜 强化谷物 推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物 男 14-70 1.3 mg/day 女 14-70 1.0 mg/day 71+Larger doses 1 杯葡萄干小麦片 1 杯牛奶 1 鸡蛋 或者 1 小个瘦肉汉堡包？1 杯原味酸奶 0.5 杯新鲜菠菜 1 脱脂干酪 提醒提醒 大量服用B-2不会有毒副作用。光照会破坏核黄素，所以牛奶要选择不透明包装。B-2 缺乏缺乏 眼部发痒干涩 口腔、嘴唇破裂发炎 角膜充血 皮炎 脂溢性皮肤 消化不良 哪些人有缺乏风险？哪些人有缺乏风险？白内障人群 镰状细胞型贫血人群 酗酒者 B-3 烟酰胺，烟酸烟酰胺，烟酸Niacinamide&Niacin 重要作用:能量生成 皮肤、舌头健康维持 促进血液循环 神经系统健康维持 消化道健康 B-3 烟酰胺，烟酸烟酰胺，烟酸Niacinamide&Niacin 两种形式 烟酰胺(Nicotinamide)没有调节胆固醇的作用 烟酸(Nicotinic Acid)大剂量有高毒副作用 肌醇烟酸酯（Inosital Hexaniacinate）作为B3类补充剂能在调节胆固醇水平，且毒副作用小。推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物 男 14+16 mg/day 女 14+14 mg/day 1 杯米 4 oz.烤三文鱼 1 汤匙（tbsp）花生酱 1 面包圈 或者 1 瘦肉汉堡 0.5 杯葡萄+坚果+麦片 提醒提醒 一次性摄入50-100mg的烟酸会引起血管的扩张，潜在的刺痛感（niacin flush急剧扩张血管带来的疼痛），腹泻，恶心，呕吐，以及长期性的肝脏损害。烟酰胺是最为安全的摄入方式。虽然有报道称1000mg/day会引起轻微肝脏损害。B-3 缺乏缺乏 癞皮症Pellegra B3缺乏引起 西方社会少见 胃肠道消化不良，没有食欲 头痛，失眠，精神抑郁 疲劳，疼痛感 紧张，易怒 哪些人有缺乏风险？哪些人有缺乏风险？绝大多数人群无虞，因为现在强化面粉中已经添加B3。B-6 吡哆醇吡哆醇 Pyridoxine 重要作用:造血红细胞生成 帮助色氨酸转换为烟酸 增强免疫力 神经系统功能 减少肌肉痉挛，抽筋和麻木感 维持体内钠磷的平衡（钠钾平衡？）推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物 男 14-50 1.3 mg/day 男 50+1.7 mg/day 女 14-18 1.2 mg/day 女 19-50 1.3 mg/day 女 50+1.5 mg/day 1 鸡胸脯肉 0.5 杯菠菜 1 杯糙米 或者 1 烤土豆，带皮 1 香蕉 4 oz.牛里脊肉 提醒提醒 大剂量B6摄入调节经期综合症PMS，腕管综合征，睡眠失调。但是持续大 在孕期妇女要咨询医生后服用。B-6 缺乏缺乏 贫血 焦虑，失眠 肌肉失去控制，肌无力 手脚抽筋 蓄水综合症水肿 皮肤问题 哪些人有缺乏风险？哪些人有缺乏风险？极少 酗酒者 肾功能衰竭病人 口服避孕妇女 B-12 钴胺素钴胺素 Cobalamin 重要作用:正常的神经功能 造血红细胞生成 脂肪和蛋白质的新陈代谢 预防贫血症 DNA 复制 能量生成（？）推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物 男、女 14+2-3 mcg/day 1 鸡胸脯肉 1 水煮蛋 1 杯原味低脂酸奶 或者 1 杯牛奶 1 杯葡萄干麦片 提醒提醒 素食者需要强化营养（豆奶、补充剂）年长者多有吸收问题 B-12 缺乏缺乏 贫血 神经受损 皮肤过敏 哪类人有缺乏风险？哪类人有缺乏风险？恶性贫血 需要定期摄入B-12 HIV患者 慢性疲劳症侯群 维生素维生素 A 维生素维生素A 脂溶性 视黄醇 是最有活性的V-A存在形式（还有视黄醛）动物源和植物源 V-A的作用的作用 视觉 视网膜感光色素生成 修复眼睛结膜（surface lining）骨骼生长 细胞繁殖（reproduction）细胞分裂和分化 皮肤健康 调节免疫系统 V-A来源来源 动物源 蛋类 肉类 奶酪 牛乳 肝脏 肾脏 鳕鱼 cod 比目鱼肝油halibut fish 植物源植物源 胡萝卜 甘薯 甜瓜 粉红葡萄柚 杏子 西兰花 菠菜 南瓜 植物源的共同之处？植物源的共同之处？绝大多数是橙色或者黄色 Beta-Carotene是维生素A前体 掩藏在一些绿色植物中 摄入量摄入量 儿童 2000 3500 I.U.男 5000 I.U.女 4000 I.U.缺乏症状缺乏症状 夜盲症 易受感染 皮肤、头发、指甲过度干燥 哪些人有缺乏风险？哪些人有缺乏风险？幼童 没有充分营养的儿童 V-A缺乏、麻疹频发的国家的成年人 患有胰脏、肝脏及脂肪摄入和吸收不充分的疾病的成人和儿童 摄入量过大会有中毒摄入量过大会有中毒反应！反应！维生素A过多症会有以下中毒反应：皮肤干痒 头疼、疲乏 脱发 肝损害 视觉模糊 没有胃口 皮肤变色 其它副作用其它副作用 新生儿严重缺陷 育龄女性每天不能超过8000 IU 维A酸Retin-A(痤疮膏acne cream)会导致新生儿缺陷 维A醇视黄醇（Retinol）是一种有风险的醇类存在方式。因为身体不好将所有的beta-胡萝卜素都转成VA 皮肤会变成橙色 绝大多数VA摄入过量都是应服用补充剂，但也可以是来自饮食 RDA正考虑设立一个摄入上限值 富含维生素富含维生素A的食物的食物 视黄醇 肝脏(3 oz)30,325 IU (610%DV)强化奶(1 c)1,355 IU (10%DV)富含维生素富含维生素A的食物的食物2 Beta-胡萝卜素 胡萝卜(1 生)20,250 IU (410%DV)-daily value 胡萝卜汁(1/2 c)12,915 IU (260%DV)芒果(1 raw)8,050 IU (160%DV)甘薯(1/2 c)7,430 IU (150%DV)煮熟的菠菜(1/2 c)7,370 IU (150%DV)甜瓜(1 c)5,160 IU (100%DV)蔬菜汤(1 c)3,005 IU (60%DV)北极熊的肝脏北极熊的肝脏 1盎司北极熊肝脏所富含的V-A可以杀死一个成年人！V-A,beta-胡萝卜素与胡萝卜素与癌症癌症 调查表明富含V-A和beta-胡萝卜素的膳食能降低罹癌风险（尤其是肺癌）但是也有研究表明过多的beta-胡萝卜素增加了46%的患肺癌死去的风险 抽烟者服用beta-胡萝卜素增加了患肺癌风险。除了个别情况，并不推荐服用beta-胡萝卜素补充剂 维生素维生素 E 维生素维生素 E 脂溶性 抗氧化剂 降低自由基的能量释放 阻止自由基形成 阻断氧化反应链，降低自由基伤害 V-E是什么?保护细胞膜和其它体内脂溶性物质（LDL-胆固醇），防止被氧化 或可降低心脏疾病的风险 或可阻止某些癌症的恶化 促进身体正常发育和生长 促进造血红细胞的正常形成 作为抗凝血剂成分 转化成葡萄糖 有助于伤口愈合（各种乳霜）维生素维生素 E V-E能做什么?127，000名健康人士服用大剂量的V-E有效地降低了40%罹患心脏病的风险。哈佛研究 维生素维生素 E 心脏疾病 维生素维生素 E 有哪些V-E形式？Alpha-生育酚 生育酚 生育酚(醋酸盐,琥珀酸盐)维生素维生素 E 有哪些讲究？d=天然来源 dl=合成来源 维生素维生素 E 麦胚芽油 植物油 坚果和种子 全谷物 蛋黄 绿叶蔬菜 V-E来源？具体食物来源具体食物来源 植物油 玉米，棉籽，花生油 坚果和种子 杏仁，榛子，向日葵籽，核桃，人造黄油 全谷物 全小麦粉，麦芽 蔬菜水果 菠