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睡眠与健康睡眠与健康 Sleeping and Health 西藏大学医学院预防医学系西藏大学医学院预防医学系 拉巴桑珠拉巴桑珠 Outline 你近期的睡觉情况 睡觉的概念 睡觉的好处 常见的睡眠问题 睡觉的技巧 一日不卧，百日不复。医书十问 一、阿森斯失眠量表一、阿森斯失眠量表 阿森斯（Athens，AIS）失眠量表主要用于您对睡眠障碍的自我评估。对于表中的自测题目，如果在过去的1个月内每星期至少发生3次在您身上，就请您在相应的自我评估结果项目上做出选择。A:没问题没问题0 B:轻微延迟轻微延迟1 C:显著延迟显著延迟2 D:延迟严重或没有睡觉延迟严重或没有睡觉3 入睡时间：夜间觉醒：比期望的时间早醒：总睡眠时间：A:没问题没问题0 B:有点差有点差1 C:差差2 D:很差很差3 总睡眠质量：总睡眠质量：白天情绪：白天情绪：白天身体功能：白天身体功能：白天思睡：白天思睡：评分标准：总分小于4分：无睡眠障碍；总分为4-6分：可疑失眠；总分在6分以上：失眠 二、睡觉的概念二、睡觉的概念 1.What is sleeping?down time:brains shut off and their bodies rest.Sleep is a dynamic and regulated set of behavioral and physiological states during which many processes vital to health and well-being take place.How well rested you are and how well you function depend not just on your total sleep time but on how much sleep you get each night and the timing of your sleep stages.2.睡眠的时段划分 按睡眠的深度来划分，可分为四期：入睡期 潜睡期 中等深度睡眠期 深度睡眠期。1、2期易被唤醒;3、4期处于熟睡状态，较难唤醒。Sleep is divided into two basic types:rapid eye movement(REM)sleep and non-REM sleep(with three different stages).三、睡眠在生命过程中的作用三、睡眠在生命过程中的作用 养生之诀，当以睡眠居先，睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。清.李渔 睡眠对健康作用表现在五个方面睡眠对健康作用表现在五个方面：（1）消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要形式 Sleep gives your heart and vascular system a much-needed rest.（2）保护大脑，维护智力：利于脑细胞能量储存记忆。Sleep helps your Learning,Memory,and Mood （3）增强免疫，增加抵抗力：During sleep,your body creates more cytokinescellular hormones that help the immune system fight various infections.Lack of sleep can reduce your bodys ability to fight off common infections.现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神病等（4）促进儿童发育，增长身高：婴儿的大脑尚未发育成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为此时血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证睡眠足够时间和质量。（5）健美皮肤，排除废物：晚上10点到凌晨2点之间，人的皮肤也开始处于一天中最为敏感、最需要补充能量的时候。如果此时得不到充足的睡眠，副交感神经不能活动，我们的皮肤就得不到充足的营养和必需的雌性激素，如果夜间仍然持续着白天的工作，天长日久必然会枯萎憔悴。失眠或熬夜过度，人就会感到头昏乏力，面色灰暗，面部皱纹增多。睡眠不足神经系统功能就会紊乱，皮肤的血液循环不良，引起皮肤起皱，失去光泽。如果睡眠充足，大脑和机体得到充足休息，神经系统调节功能正常，皮肤就会滋润光滑，显示出自然健康的美。此外，优质的睡眠还是防癌的重要措施。细胞分裂多半是在人睡眠中进行的。一旦睡眠规律发生紊乱，机体则很难控制住突变，以致在外部环境因素的作用下出现癌性突变。积极治疗失眠，可以从源头上防止癌症的发生。四、常见的睡眠问题四、常见的睡眠问题 Common Sleep Disorders 失眠（Insomnia）睡眠呼吸暂停综合征(sleep apnea syndrome,SAS)不宁腿症候群(restless legs syndrome,RLS)嗜睡症（narcolepsy）异态睡眠(parasomnias)1、失眠的种类、失眠的种类（1）起始失眠：又称入睡困难型失眠。特点为夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失眠者大多数，通常是“猫头鹰型人”，以青壮年多见。（2）间断性失眠：又称熟睡困难型失眠。特点：睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。（3）终点失眠：又称早醒型失眠。特点是：早醒，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转 常见于动脉硬化病人及年迈的老人。由于各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应参考质量标准。2、睡眠呼吸暂停综合征、睡眠呼吸暂停综合征 阻塞性睡眠呼吸暂停综 合征是儿童的常见疾病之一；儿童OSAS是指儿童睡眠过程中频繁发生部分或全部上气道阻塞，扰乱 正常通气和睡眠结构而引起的一系列病理生理变化。男性多于女性。原因：原因：1.腺样体肥大腺样体肥大 2.扁桃体与咽腔比值扁桃体与咽腔比值 3.肥胖和超重肥胖和超重 3、不宁腿症候群、不宁腿症候群 又称为“夜间性肌阵挛症候群”可能与神经传导有关，也有研究发现是与怀孕中缺乏铁质与叶酸所致。此外，症状 每个人都不相同，有人感觉腿部好像有蚂蚁在爬，或有被电的痒、痛、针刺感，因而需要挪动一下双脚才舒服，自然无法静躺入睡，亦容易中断睡眠。4、发作性睡眠、发作性睡眠 发作性、不可抗拒、难以控制的短暂性睡眠，有时活动中亦发作 多见于10-30岁男女中 15分钟左右 一天课发作3-4次或多达10多次 每次发作后精神振作数小时，夜间有睡眠障碍 利他林对症治疗为主 5、克、克-里综合征里综合征 Kleine-Levin syndrome 周期性嗜睡、多食和精神症状 睡眠倾向增加，日夜持续 能警觉强烈刺激，无失禁现象，嗜睡持续5-10天 醒后常困惑、迷惘、多食、烦渴、性欲亢奋 6、其他异相睡眠、其他异相睡眠 包括觉醒障碍、清醒睡眠过度期障碍、与REM睡眠有关的异态睡眠，其它异态睡眠 五、睡眠的时间五、睡眠的时间 睡眠要保证足够的时间，成人的实际睡眠时间要保证78小时，老年人6小时即可。在睡眠时间上要训练良好的睡眠规律。古人将睡眠的时间规律总结为“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前”。1、睡眠每天需要多长时间、睡眠每天需要多长时间?新生儿：（小时/天）婴儿：学前儿童：小学生：中学生：大学生与成人：老年人：2、正常睡眠的个体差异性、正常睡眠的个体差异性 长睡眠者：9（小时/天）短睡眠者：7 一般需要：7 9 “子午觉”就是睡眠养生法之一。其方法为：每天子时（夜24时1时）、午时（午12时1时）两次入睡。3、睡眠姿势、睡眠姿势 睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼。蔡季通的睡诀 屈膝则卧，益人气力胜正卧。唐代千金要方 根据人体生理结构，右侧卧时心输出量较多，食物的消化和营养物质的代谢能得到加强。人自身感觉也比较舒适。应该指出的好是，右侧卧的姿势虽然有利于养生保健，但并不要求睡着后姿势永远不变，因为这是不现实的、也无法做到的，所以有“睡侧而屈，觉正而伸”的说法。4、影响睡眠的躯体因素、影响睡眠的躯体因素 睡眠姿势：右侧卧位为好 呼吸不畅 年龄因素 生活节律 疾病因素：慢性疼痛 端坐呼吸等。睡眠宜忌 我国古人有“睡眠十忌”。一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。傍晚，尤其在夜晚，忌进行剧烈运动，运动最好在睡前6小时完成。晚上只做按摩或柔软体操，用来帮助肌肉放松，而非健身。睡前忌热水浴和冷水浴，即沐浴时避免水温过高或过低，宜冲温水澡。Resources www.sleepfoundation.org www.aasmnet.org www.bettersleep.org www.sleepresearchsociety.org www.kidzzzsleep.org To Get a Good Nights Sleep Practice Good Sleep Hygiene!Maintain a regular sleep/wake schedule whenever possible even on weekends and vacations Avoid napping during the day,especially after 3pm.Limit naps to 1 hour.Establish a regular,relaxing bed time routine Guidelines For Better Sleep Exercise regularly but not within 2 hours of sleep Avoid eating large meals just before going to sleep Avoid caffeinated beverages,particularly after lunch Avoid the use of alcohol and nicotine as these substances can disrupt sleep Environmental Factors Impacting Sleep Light exposure to light inhibits ability to fall asleep and bright light in the morning can shorten sleep Noise traffic,TV,music,phones,and computers can disturb sleep Bed sharing Room temperature(too hot or too cold can inhibit sleep)Good sleep promotes good health Assess sleep patterns and sleeping environment Implement nursing interventions to promote adequate sleep