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运动处方的科学制定 任媛媛任媛媛 北京体育大学运动人体科学硕士北京体育大学运动人体科学硕士 运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况以及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间及频率，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案。运动处方的基本要素：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度、注意事项。了解一般情况 体检 运动试验 体力测验 设置目标 划分阶段 制定任务 选择内容 确定强度时间频率 准备性部分 指导性部分 实施部分 了解患者具体情况，有无禁忌症。要注意心电图和血压的检查。运动处方的制定运动处方的制定 运动处方（正面）姓名 性别 年龄 健康状况 身体素质状况 锻炼目的 锻炼内容 锻炼中应达心率 每次锻炼时间 每周锻炼次数 注意事项 复查日期 运动处方（背面）日期 锻 炼 情 况 身 体 反 应 预防健身运动处方：以预防疾病、增强个体体质，预防健身运动处方：以预防疾病、增强个体体质，提高健康水平为目的的处方提高健康水平为目的的处方 提高运动能力处方：以提高个体身体素质和竞技运提高运动能力处方：以提高个体身体素质和竞技运动水平为目的的处方；动水平为目的的处方；康复形体运动处方：以康复肌体治疗病人和残疾者康复形体运动处方：以康复肌体治疗病人和残疾者为目的的处方为目的的处方 健美形体运动处方：以健美形体、预防肥胖为目的健美形体运动处方：以健美形体、预防肥胖为目的的抽肥补瘦的处方；的抽肥补瘦的处方；预防和延缓衰老运动处方：以预防老年常见病、延预防和延缓衰老运动处方：以预防老年常见病、延缓衰老过程、抵御疾病、达到益寿延年为目的的处缓衰老过程、抵御疾病、达到益寿延年为目的的处方。方。运动目的 缺乏体育运动缺乏体育运动不仅不仅是冠心病患者的一是冠心病患者的一个危险因素，而且个危险因素，而且也是高血压、糖尿也是高血压、糖尿病、高血脂和心理病、高血脂和心理疾病等疾病患者的疾病等疾病患者的危险因素，同时后危险因素，同时后者也是冠心病的危者也是冠心病的危险因素。险因素。运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压力等疾病实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是的一个最重要的非药物干预手段就是系统性地增加患者的系统性地增加患者的体育锻炼。体育锻炼。运动处方中运动类型选择的原则 运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运动 参与运功的主要大肌群：动力与静力的结合；全身与局部的结合 对于不常运动的人，动作结构上选择以周期性运动为主，动作简单，强度易于控制 要兼顾个人运动习惯与爱好 运动类型要稳中求变，避免长时间重复单调动作引起疲劳 运动类型运动类型 为达到健身效果，健身运动处方应包括以下三种主要运动类型：有氧运动 抗阻力力量性运动 伸展柔韧性运动 有氧运动 有氧运动并不是指身体某一部分的运动,而是指全身肌肉间歇活动的运动。这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服,呼吸、循环功能提高,人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡,体内不发生乳酸堆积,心率、心输出量和肺通气量等保持稳定状态,因而持续运动时间长,安全性高,脂肪消耗巨大,可以提高最大摄氧量和无氧性作业阈值,改善有氧能力。有氧运动是恒常运动,即持续5 分钟以上尚有余力的运动,比如耐力跑、慢跑、自行车、游泳、划船等运动。北欧式健走 浙江省休闲养生协会秘书长吴明说，“北欧式健走”是一项全身运动。可强化背部、腹部、腿部和手臂肌肉，同时可促进心肺功能，和正常走路只用到双腿不同。卫生部国家健康管理师谢柳芳称赞这项运动“比散步有效，比慢跑安全。”借助手杖行走特别是山路行走，能有效地减轻下肢关节压力，减少了关节磨损，避免传统登山对膝关节的伤害。“北欧健步走”会用到身体90%的骨骼肌，相比之下游泳只用到35，跑步只用到70%，平均比正常走路要多燃烧46%的热量，所以很多人为减肥也转而加入这项运动的行列。进行“北欧式健走”时最好选择健走杖，因为普通手杖没有伸缩性，无法根据每个人的身高来调节。而且健走杖的脚是有角度倾斜的，非常适合平路健走，而腕带设计也是必需的，手杖往后的过程中需要腕带做辅助连接。抗负荷阻力训练 抗阻训练也常被称为力量训练(目前国内也有称其为阻抗训练),通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一部分。长期以来,被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。抗阻训练能延缓肌肉老化,改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质,提高基础代谢率,促进能量消耗,减少身体脂肪堆积,从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象。同时,它在预防慢性病方面的作用近年来逐渐被人们发现和重视。增强肌肉力量时，应加大阻力，而不是重复次数或持续时间，即大负荷，小次数的练习。增加肌肉耐力时，应该逐步增加运动次数或持续时间，即中小负荷，多重复次数。伸展柔韧性运动 伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气功等等。运动时间 运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。因素。健身运动时间，对正常成人来说健身运动时间，对正常成人来说,每次进行每次进行202060 60 分钟分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说,5,5 分钟分钟是全身耐力运动所需的最短时间是全身耐力运动所需的最短时间,60,60 分钟是最大限度的分钟是最大限度的时间。时间。一般可在持续有氧运动一般可在持续有氧运动202060 60 分钟范围内分钟范围内,按运动强度按运动强度及身体条件决定必要的运动时间。及身体条件决定必要的运动时间。运动频率 每周锻炼的次数与健身效果密切相关。每周锻炼的次数与健身效果密切相关。美国运动医学会建议每周要进行美国运动医学会建议每周要进行3 35 5 次运动才能获得较次运动才能获得较好的训练效果好的训练效果,体能差者即使每周锻炼体能差者即使每周锻炼2 23 3 次亦可提高次亦可提高有氧适能有氧适能,作为保健或处于退休后疗养者作为保健或处于退休后疗养者,坚持每天锻炼坚持每天锻炼1 1 次当然更好次当然更好,但前提条件是次日不残留疲劳。但前提条件是次日不残留疲劳。对全身持久性锻炼（耐力锻炼）的效果与频度的关系则对全身持久性锻炼（耐力锻炼）的效果与频度的关系则是频度越多，收效愈大。是频度越多，收效愈大。对以增进健康，保持体力为目标的锻炼，每周次为对以增进健康，保持体力为目标的锻炼，每周次为3 3-5 5次次好；好；对以增加肌肉力量为目标的锻炼，以隔日为好。对以增加肌肉力量为目标的锻炼，以隔日为好。运动强度的确定 运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。确定合理负荷强度的最好方法，是将靶心率和主观运动强度两种方法结合。即先按适宜的心率进行运动，然后在运动中结合主观运动强度评价表来掌握负荷强度。运动强度(有氧运动)运动时最高心率(次分)220（或180）年龄 4040岁以上的冠心病患者，最高岁以上的冠心病患者，最高心率心率100_125100_125次。次。心率在心率在100100次以下，不会引起次以下，不会引起心绞痛。心绞痛。有过度运动：极度疲劳、心区有过度运动：极度疲劳、心区疼痛，要停止运动疼痛，要停止运动。如果年龄在如果年龄在6060岁以上岁以上或体质较差则用或体质较差则用170170减减年龄。此方法适用于年龄。此方法适用于一般身体无气质性疾一般身体无气质性疾病者。病者。RPERPE 主观运动感觉主观运动感觉 相对强度（相对强度（%）相应心率相应心率 6 安静 0 7 非常轻松 7.1%70 8 14.3%9 很轻松 21.4%90 10 28.6%11 轻松 35.7%110 12 42.9%13 稍费力 50%130 14 57.2%15 费力 64.3%150 16 71.5%17 很费力 78.6%170 18 85.8%19 非常费力 95%195 20 100%最大心率 通常把锻炼效果的最佳心率区间确定为120-150次/分，上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。心率 锻炼者适宜的心率区间锻炼者适宜的心率区间 1.1.运动心率在运动心率在120120次次/分以下时，机体的血分以下时，机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大。显变化，健身价值不大。2.2.心率为心率为140140次次/分的运动负荷时，每搏输分的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。量接近并达到最佳状态，健身效果明显。心率在心率在150150次次/分时，心脏每搏输出量最大，分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；健身效果最好；3.3.心率在心率在160160-170170次次/分时，虽无不良的异分时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象；常反应，但也未出现更好的健身迹象；4.4.心率达到心率达到180180次次/分时，体内免疫球蛋白分时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。伤病。注意事项 有氧项目 主要针对：心血管、呼吸、代谢等疾病 注意：疾病的生理特点，患者身体特点，制定处方和注意事项，保证安全有效性 力量练习 准备活动与放松活动，必要的帮助，注意血压 总之，要量力而行，循序渐进 肌力训练注意点肌力训练注意点 在许可范围内运动。训练时应避免出现剧烈疼痛。功能锻炼后第二天不应出现全身性的疲劳疼痛。恰当的负荷量（次数、时间、速度、负重量）。掌握渐进性原则和个体性原则，应根据每个病人原有体质、年龄和骨折性质的不同开具不同的运动处方。应同时进行健侧肢体的锻炼，并进行协调性训练。老年人运动处方特点 注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能 椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。11 加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化 科学实验证明，防止中老年科学实验证明，防止中老年人血管硬化最适宜的运动是人血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行慢跑和步行，方法简单，不，方法简单，不受条件限制，并且效果显著受条件限制，并且效果显著 各人可根据自身情况，每天各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规律的慢跑或或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间快走，距离逐步增加，时间半小时到半小时到1 1小时小时 加强腿部和关节锻炼 “人老腿先老人老腿先老”，中老年人要特别，中老年人要特别注意注意腿的锻炼腿的锻炼 选择选择跑步、深蹲、打太极拳跑步、深蹲、打太极拳等项等项目进行锻炼，可增强股四头肌、小目进行锻炼，可增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早萎缩。早萎缩。http:/ 16 科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大伸肌的力量