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反曲弓箭术指南-训练篇.docx
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弓箭 指南 训练
反曲弓箭术指南-训练篇 5 克服心理障 5.1 失去感觉     许多射手都可能有这样的经历,你终于练就了高超的技术,射出了优异的成绩,然而后来有一天,你突然发现,在20步远的地方,居然射不中谷仓的大门。何去何从?是毅然决然地继续努力?还是放弃?郁闷?生自己的气?     不必担心。 回到基本训练。找出让你不能集中精神的原因。拆去弓瞄,重新进行动作和节奏的练习。抛掉所有坏习惯,从最初的训练开始练习。箭术并不难,适用KISS原则(所谓KISS原则,就是简单,不需用脑)。首先,降低对自己的要求,不要试图努力争取高不可攀的目标,那只能使你更苦恼和不自信。从较低的目标慢慢开始提高,很快就能恢复状态。 5.2 克服目标恐惧     目标恐惧是所有类别的射手都会面对的一个永恒的难题,起因多种多样,无法简单的回答该如何克服。这也是常被提及的所谓怯场,有轻有重,具体表现为: 射击时弓瞄在靶心上稳定不住 瞄准靶心或信号片落下前撒放 准星对不上靶心 拉不到满弓      恐惧有时会严重到伴随整个射箭过程。种种现象反过来又会进一步增加恐惧,使弓和箭变得无法控制。目标恐慌是源于缺乏信心的一个心理障碍,是许多射手身上发生过的一个非常现实的问题。 这里介绍几种克服恐惧的办法: 回到基础训练。用最初训练的弓和箭,用空白靶练习,只是射,不用管成绩如何。不用理信号片或弓瞄这些小玩意。 闭上眼睛射(真的是闭上眼睛)。闭着眼睛只是开弓,开弓的对称力感觉舒适时再睁开眼睛,以确保箭着点的位置正确。全神贯注的地找射击的感觉。通过这个过程感觉弓和自身的相互作用。注意节奏的流畅。 感觉很舒服时,在用下面两个方法,增加瞄准,用大尺寸靶,逐渐过了这个阶段,在减小靶的尺寸加上靶纸,增加靶的距离。 利用射靶进行形体训练,有助于提高自信,不管射的好坏,哪怕落在地上,只要别打到不该打的东西就行了。     还有其他的一些办法这里不做详细介绍,总之必须找到合适自己的训练方法。     最后,不要轻言放弃。克服恐惧需要长久的努力,但恐惧并非是不可战胜的,总有一天你会成为一个出色的箭术家。 6.1 身体训练 6.1.1 利用练习带进行训练     箭术练习带(Formaster,简写FM)是很好用的一种箭术训练器材,结构很简单,由一根绑缚弓弦的细绳和挂肘的两个环套构成,FM及其绑缚方法如下图所示:   使用FM-往复训练法     这项训练可以增强射手的背肌强度和耐力,还可以帮你找到和强化背肌用力的方法。     把FM绑到箭巢下面,只用肘(手指不要参与)开满弓。保持30秒。放松30秒   重复这个训练,到满弓时开始摇晃时,就不要再练下去了,这可不是测试耐力。       刚刚开始练习的射手,保持满弓时间应该短些(例如10-20秒),到能很舒服的完成10次训练时,再逐渐增加时间。      每星期至少做1-2次这样的训练(如果没条件射箭的话,最好是每天都练)。2-4个星期后,应该可以做10个循环、时长为1分钟的满弓/放松训练。如果做不到,可能是弓的拉力过大了。     当你能做20个30秒的循环时,你就可以稳固有效的控制你的弓了,这时也许可以考虑下换重一点儿的弓臂。     开始往复训练后,你可能会发现它可以帮你锻炼肩部小肌,往复运动(即推弓时肩向下,拉弓时肩向后)可以帮你增加小肌的弹性。 记住: 耐力可以增加和维持,但不能贮存。 重要提示:  一定要先热身。我不能老把这句话挂在嘴边。热身很关键。慢拉缓放,对肌肉有好处,这样做可能会让你的臂拉开更高磅数的弓臂。 拉弓时,通过FM绳用肘去拉,而不是用手指。 头与持弓臂呈45度角,脖子放松。 注意姿势!试着保持常规的射箭姿势:站直,肩向下放松。 肩和持弓臂二者应该在一条直线上。 整个训练过程中均匀细缓呼吸,满弓时不要屏息。 满弓时,注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘与肩胛。体会对称力和肌肉的平衡(前后各50/50); 不能让持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动! 感觉是动态的慢慢拉开到满弓比感觉在静态的维持满弓好。这可以帮你克服持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动。 感觉疲劳时,不要让手臂突然崩溃导致伤害身体,应该保持你的体态慢慢放开。 使用FM-背肌力量的训练  注意:这个训练应该在开阔地带,前面放个靶。不要用特别重的弓(拉力>60磅)。 这个训练有三个作用: A) 教你如何使用上背肌和提高平衡能力 B) 训练肌肉的记忆 C)教你持弓臂动作在动作暂留中的正确表现。      站在草靶(无环靶即可)附近,靶上做一个参考标记。     把FM绑在箭巢下面,搭上箭。     弓瞄对准标记开弓至箭滑过信号片,聚焦于参考点。     用常规方式撒放,会发生下述两种情况之一:     拉弦臂的肘动不了,或只有很少的退后。好事,说明没有在射击后过早放松,并且有效使用了背肌。     拉弦臂的肘被扯向前(崩溃)。坏事,说明肌肉放松过早,用力部位错误。  注意: 第一次用这种方法练习时,很可能出现这种现象。为建立肌肉的记忆,需要练习重复25次或更多。肌肉的记忆能保持很少一段时间,最终消退,所以应该时不时的就练习一下。 随着时间的推移,肌肉的记忆周期会越来越长。可以在没有FM的帮助下也能准确动作。 注意事项:  不要用特别高磅数的弓做这个练习,特别是不要用大于60磅的。 经常检查弓弦绑绳和挂肘套是否有磨损,如发现磨损立即更换。 6.1.2 拉弓练习(不射) 信号片控制练习  注意:这是对靶练习。 这个训练有三个作用: a)不用射击的情况下增强肌肉。 b)增强对信号片的控制能力。 c)确保信号片的正确位置。d)确保手指不会夹箭 站在草靶附近(以防万一,无环靶即可),在靶上做一个参考标记。 搭箭 开弓,瞄准参考标记把箭拉过信号片,集中精神瞄准。 反复做这个练习。 注意事项: 信号片响后不要撒放。 确认信号片落下后弓瞄停在参考点上。 尝试信号片落下后能保持对称力,而且对称力是对准瞄准点的。 保证在开弓或放开弓时箭不会脱离箭台。 重复练习,注意信号片。注意箭在信号片下的运动要平滑流畅。肩和臂向后的动作应平稳。 6.1.3 用弓训练 双信号片     注意:这是对靶训练。     在常规信号片下面另外在装一个信号片,两者相距1mm。     站在靶子附近(以防万一),在靶上做一个参考标记。     搭箭。开弓,瞄准参考点把箭拉过信号片。     尝试身心都在两个信号片之间动作。     重复这个练习直至不需要两个信号片。 金字塔式的练习     注意:这是对靶训练。     热身,包括至少射18支箭。     射4支箭,保证每箭都在维持5秒后撒放。   6.1.4 其他箭术练习 6.1.4.1 热身/活动开身体     热身永远都是射箭准备中最先要做的事。如果你看见谁不热身,那他麻烦可就大了……按照下面的建议练习是一个好的开始:(不要做得过于疲劳…这只是舒展身体的练习)。不要特别激烈的运动,只是轻轻的舒展到位,然后持续一会儿就行了。     首先,做1-2两分钟的用力的活动,使心跳增加身体变热,如跑步或跳跃跳绳等。 抱肩:用双手交叉抱肩,用力抱8次。 耸肩:抬肩2次,放松4次,重复4-6次。 转肩:双臂放松,以身体为中线旋转肩膀 8-10次。再反向转动,重复几次。 水平舒肩:左臂水平,手掌超过右肩,用右手把左肘拉向自己,做8次。右臂也做8次。 垂直舒肩:举左臂,左手放在肩胛骨边,用右手向右拉左肘,做8次。右臂也做8次。 后展臂:两臂放在背后,先用右手轻轻拉左手8次,再用左手轻轻拉右手8次。 垂直展臂:两手手指互扣,掌心向上,向上推8次。 转臂:两臂垂直,两臂同向大幅度旋转。再左臂向前右臂向后转。再反过来做几次。 活腰:向一侧举双臂,向左扭腰,再向右,重复3-4次。 松颈:眼睛看正前,向左右晃头各8次。再向左右舒服的各转头8次。动作不要太大。一定要特别小心不要伤到脖子的筋肉或神经。 拉弓肌群的准备活动:可以用橡皮筋儿(如内胎等)热身。可以做类似拉弓的动作,活动一下拉弓的肌群。  6.1.4.2 基础身体素质锻炼      健康的身体是射手的基本要求。象简单的走路,骑车或慢跑都能改善心血管健康与腿部韧性。俯卧撑可以有效锻炼上肢,但过度的锻炼对肌肉有害。 6.2 心理训练 6.2.1 表象训练     表象训练也称为意象训练、念动训练。内心训练、“过电影”。不能进行实际的射箭练习时,可以在头脑中想象射箭。表象是建立并加强大脑神经通路的过程,神经通路会指示和控制实际的肌肉活动。心理学研究表明,“一个人对于一种实际情况的模拟越接近实际,也就越可能产生在这种情况下表演的能力。”将表象训练与训练、比赛相结合,对巩固提高射手的技术动作,稳定情绪,增强信心,保证比赛的正常发挥有着独特的功效。     射箭训练长采用表象训练。这是一种心理训练与技术训练在高层次上的有机结合。在肌肉最大放松和注意力高度集中的基础上,严格按照一支箭的动作程序和动作节奏,想象完成射箭技术的整个过程。这种训练不受时间场地限制,能有效地对对常规训练进行强化和补充。     美国世界冠军麦金尼在书中描写自己表象训练时说:“我在书桌对面的墙上贴一张靶纸,每天2-3次,我盯着靶看并想象自己正在进行一场比赛。我‘看见’自己站立、开弓、撒放并将箭射进10环。你能在大脑中将自己的动作做得十分完美,大脑便指挥身体的各个部位,使其像想象中的动作一样去完成。在一场比赛前‘过电影’,我的动作变得更自然、更自动化。当我到达赛场,看着10环,它就像是我的一个朋友,我的脑子非常清楚地知道该做什么。我像我所希望的那样射得很好。”     由于表象训练是按个人理想化得动作进行的,因而它是建立在最佳条件发射的最优方法。赛前或训练前进行成功的表象练习,可帮助运动员很快进入最佳竞技状态。为取得好的效果,表象训练应该经常化,系统化。     表象还分内部表象和外部表象两种。有研究者根据射箭项目的特点,提出射箭运动员应尽可能以内部表象为主,以更有效的提高肌肉用力感的精确程度,但在实际运用中,不少运动员将两种练习结合起来,收到了很好的效果。美国运动员麦金尼在描述自己的练习步骤与过程时说:“首先,我用照相机形象(外部表象)看我自己站在起射线的位置上,我的思路又跳回来了。现在我正通过自己的双眼‘看’(内部表象),我往下看自己的站位,以确信我站在我应该站的地方。当我盯着靶子的时候,我感到左脸上阵阵微风拂过。这时,发射的信号响了,我把手放在弓上,举起持弓臂,开始拉弓,我的思路又反弹到外面(外部表象)看着我拉满弓的动作。随后,我的思路又跳回到我自己的内部,通过我的眼睛‘看’(内部表象)我的持弓臂和放松的推弓手,随后开始瞄准10环的边缘。靶子真实的离我越来越近,变得越来越大。这时,信号片响了,我进行完美的撒放。我感到很平稳,放松的持弓臂随弓的带动向前延伸。然后,我又跳出我自己,‘用照相机形象’(外部表象)‘看’自己正确的撒放动作。强有力的持弓臂有着优美的舒展、放松的推弓手。随后,我又回到我的内部世界(内部表象)‘看’着箭离开了,‘看’着它笔直地飞向10环。我又离开我自己,我好些就在离靶几英寸的距离真实地看着箭命中靶心。然后,我又重新开始做上述的一切。” 6.2.2 积极地自我对话(暗示)     积极的自我暗示,可以在射击前改善我的精神状态,赶走消极和不自信的疑虑。比实际的经验有效60倍或者更多。     用“我一定行”“我一定能赢”来代替“我不行”“我赢不了”。 “我可以射得更好”比“那是个**”更积极 。“我知道我一定可以做到”比“我会努力控制好信号片”更好。 不要想象失败的射击,更不要去分析它!分析失败的射击会射得更失败。分析成功的射击,记住为什么会成功。不要去想射得很烂的箭,要想射得很好的箭。    

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