2023年拖延症.doc

拖延症 还有两周就要考试了。你坐在自习室里翻开书，准备开始今天晚上的复习。崭新的教材让你疑心这门课是否真的学了一个学期。看着书上密密麻麻的概念和公式，你的大脑努力地回想着老师上课时讲过的名词，不一会儿眼皮就沉了下来。为了让自己打起精神，你拿起了 ，心想“只玩10min，我就继续去学习〞。时间却像被施了魔法一样，一转眼身边的同学都收拾书包准备回宿舍了，你这才惊觉一晚上什么都没有看，于是懊恼地对自己说“明天我一定认真看书。〞就这样一直到了考试周。经过几天通宵抱佛脚，你终于勉强通过了考试。这个感觉太不好受了！于是你暗暗发誓：“下学期我一定好好学习。〞结果新的一学期又一次重蹈覆辙。 2023年就要过完了，你的新年心愿实现的怎么样了呢？办了一年的健身卡，去了几天呢？说好的一年要看100本书，现在看了几本啦？ 里有多少付了费还没来得及听的网课？我们总是在新的一年开始时给自己许下各种期待，却因为各种各样的原因搁置了。 如果上面说的那些符合你的情况，这篇文章可能会帮到你，甚至根治你的拖延症。我看过知乎上很多“战胜拖延症〞的高票答复，但是一直都没有找到非常满意的。要么是原理介绍的足够，但是执行力缺乏；要么不问渊源直接给出方法，但是其实拖延症有多种成因，并没有一个普适所有拖延症的方法。于是我就写下了这篇文章，大家要看看自己属于拖延症中的哪种，然后对症下药。 本文的理论根底是理性情绪行为疗法〔REBT〕，从认知、情绪和行为三层面给出了拖延症的解决方案。 认知层面：要看清拖延行为运作的原理，改变自己拖延的思维习惯；情绪层面：训练意志力，即使面对不舒服的环境，也能按照原本的意愿执行；行为层面：确定方向，运用知识，落实行动。 一、认知方法 1.拖延症的类型 认知科学把拖延症分为4种类型：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。 期限拖延就是指面对那些看起来复杂、前景不确定的任务时，我们想要逃避这个任务产生的拖延。比方现在你就知道明年5月份毕设要辩论，但是这个过程要查好多的资料，还要建模、搭仿真，好烦啊，反正时间还早，现在不如及时享乐。解决的方法是列出“工作目标表〞：工作目标是什么？deadline是什么时候？项目关键步骤有哪些时间点〔比方说毕设有中期辩论〕？在这个过程中，你可能会受到哪些干扰？这些问题捋顺了，你就不会无限地再等下去了。 个人事务拖延通常是和自我提升有关的，虽然有一个明确的截止日期“一年内我要读100本书〞，但是却没有明确的启动日期。于是每天你都会对自己说“明天再开始吧。〞类似地，可以用“个人事务优先等级表〞解决。只做重要的事，不重要的事无论紧急不紧急，能不做都别做。 简单拖延就是当某一任务不顺手、做着不开心的时候，就把它放在一边。当你拿起书想要学习的时候，是不是有一种莫名烦躁，让你想把它放在一边？解决的方法很简单，就是“无视这个念头，立即行动〞 复杂拖延常常伴随完美主义、自我疑心等情绪因素，这个我们在本文第二局部“情绪方法〞再详细解释。 2.斩断拖延思维 理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法，适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪〔后面我们会在关于情绪问题的很多篇文章提到这个方法〕。 A〔aversive〕是触发你拖延的事件；B〔belief〕是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维；C〔consequence〕是你拖延之后的结果；D〔dispute〕是质疑，即要对你原来的B进行干预；E〔effect〕是你采取新的思维方式以后产生的效果。 具体来说，首先要对“以后再做〞的思维进行隔离处理；然后植入“立即行动〞视角，引入与拖延思维相反的思维方式，然后努力管理自己的感受。 思维层面的东西都比拟抽象，咳咳。大家要是不理解也没关系哈，我们接着往下看~情绪和行为局部还是非常容易懂的。这个ABCDE后面我会专门写关于情绪管理的文章，然后教大家怎么用，现在了解一下就好啦。 二、情绪方法 1.情绪性拖延 〔1〕马与骑手模型 马与骑手模型代表了激情与理智之间的冲突。马代表我们的激情与冲动，如果感觉不好，它就逃开；如果感觉愉悦，就去争取。骑手代表了我们的高级思维：进行推理、找出联系、制定方案、控制行为等。 〔2〕Y决策 站在三岔路口，你有两种选择——要么达成目标，要么拖延。马总是选择更轻松或者危险性更小的道路，它知道赖床比早起更舒服、躺在家里玩 比出门去上健身课更舒服；但是作为骑手的你有着更明确的目标，你知道什么对自己更好。 〔3〕双议程困境 所谓“双议程困境〞，就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益，你想要提高成绩、完成项目、减肥成功等等；内在目标是马的意志，它不希望有任何不舒服的感觉，每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时，它就对你说：“来啊，快活啊！〞你想从学习中收益，但是不喜欢学习的过程；你想提前完成任务，又不喜欢精神高度集中的过程。你转移自己的注意力去做一些替代性的活动，从而防止立即面对这种不舒适，于是就产生了拖延。 2.PURRRRS方案 有一种方法可以让你学会在感觉到不适的时候暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不大可能逃避重要的任务。 PURRRRS练习可以暂缓“想要拖延〞这个冲动：暂停〔pause〕：当你想要拖延的时候，对自己说“停〞。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头〞。 遏制冲动〔use〕：启用你的认知、情绪和行为方法，遏制想要转移注意力的行为。 反思〔reflect〕：深呼吸，认真体会一下此时此刻的感受。问问自己：你想要达成什么目标？ 推理〔reason〕：问问自己：如果我屈从了拖延的渴望，后果是什么？如果我继续坚持原先的日程，结果是怎样的？所以，我接下来该采取什么样的行动方案？ 做出选择〔respond〕：既然知道了拖延和坚持原方案的优劣，那么就遵照执行吧！ 回忆与修正〔review and revise〕：回想一下我们说过战胜拖延症的方法，由此决定如何改良方案来对抗拖延。 稳固练习〔stabilize〕：你需要积极地遵从“立即行动〞原理不断练习。 3.压力性拖延 压力性拖延大多来源于我们自身。很多时候，我们“不愿意开始〞的原因是“任务太复杂，于是害怕自己做的不够好〞。自我疑心、完美主义、害怕批评和害怕失败是压力性拖延的四个重要因素。但是拖延并不会让结果变得更好，只是因为离deadline越来越近，你不得不去做的紧迫感取代了压力感，你没有心思在意这个痛苦的过程了。 对于这种类型的拖延，我们知道了“内心的声音〞是“害怕不够好〞——那么想方法让结果变得更好不就行了吗？ 对于即将到来的情况，我们要把模糊性和不确定性看作正常现象。虽然不能准确地预测所有情况，但是我们可以想一想有哪些潜在的、可预见的阻碍，然前方案如何积极地应对它。为了制订方案，我们要收集和这个任务有关的信息，以便遇到变化的时候及时调整我们的方案。 拖延不能让结果变得更好，但是有方案地完成可以。 三、行为方法 1.任务表 把一天中要做的事列成一张表，“要做的事〞那一栏写上自己的方案，如果完成了，就在这个事项后面打个对勾——这里是所有时间管理法、清单管理法都会教给你的内容。“战拖任务表〞有点不一样，后面还有两列，“要防止的分心行为〞是指对应你要做的这件事，曾经发生过那些事情会让你拖延。比方说“要做的事〞是“复习高等数学3.2和3.3节〞，而你学习过程中最大的敌人就是“玩 〞还有“和同学聊天〞，那就把这两项写在后面。如果你今天的学习全程都没有玩 ，就在“玩 〞后面“成功防止了的分心行为〞后面打个勾。 2.逆向规划 如果你给自己定下了一个健身方案，又害怕自己因为拖延而完成不了，可以试试“倒着想〞：我锻炼了一年的身体，现在身材很好且精力充分，在朋友圈秀马甲线的时候，大家都很羡慕我；在此之前，我按照日程进行锻炼，拒绝自己有任何懈怠；在此之前，我第一次进入健身房并开始锻炼；在此之前，我给健身中心打了个 ，安排了和私教的第一次会面；在此之前，我接受了自己“改变必然会伴随着不适的感觉〞这个事实。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。 逆向规划的最后一步就是你真实方案的第一步。这个过程最重要的就是要把你的方案细分成具体的步骤，它能帮助你完成从“想〞到“做〞。 3.5分钟方案 当你想起自己该写但是迟迟没有动笔的毕业论文时，对自己说“先写上5分钟然后再说吧。〞5分钟之后，决定下一个5分钟做什么。以每5分钟作为间隔，直到你决定停下来为止。这样你会发现，自己已经不知不觉地做了很长时间。 4.把事件分为“追赶、跟进、超越〞三类 要“追赶〞的是被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务；“跟进〞是当前正在进行的任务；“超越〞就是deadline还有很久〔甚至是你自主决定的deadline〕、提前完成可以增进兴趣或者减轻自己日后负担的任务。 对于已经进入“追赶〞状态的任务，每天要多花一点时间，直到把里面的内容慢慢消化清空为止；对于“跟进〞状态的任务，要给予足够的关注，不要让它流入“追赶〞状态；对于“超越〞状态的任务，每天多花一点时间在上面，这是你奔向梦想的方向。 5.爱上不喜欢的“学习〞 我们不喜欢学习，是因为学习的过程需要突破我们原有的认知，也就是“走出舒适区〞，这是和我们身体天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。 为了让自己打破厌恶学习的怪圈，首先，可以试着将学习与你喜欢的东西建立正向联系。比方说你喜欢听古典音乐，那就一边听一边解题〔对于有的人来说，这种方法可能会影响专注，大家看情况执行哈，不要教条〕。 心理学中有一个“普雷马克原理〞，指的是“如果你很好地完成了不喜欢的事情之后，紧接着做了一件很喜欢的事，你就会削弱对前一件事的不喜欢。〞知道了这个原理之后，我们可以给自己设置一些“条件性合约〞，比方说按时完成学习任务一周就奖励自己去看一场电影。 写了好多~我们来总结一下今天的内容：1.拖延症有期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延4种，只有找到了自己的那一种，然后“对症下药〞，疗效才最好。 2.认知层面，要改变拖延思维，对自己的思考方式进行再思考。 3.情绪层面，你又想从学习中收益，又不喜欢学习的过程。只好操纵好情绪的小马，让它乖乖听你的话了。 4.行为层面，有任务表、逆向规划、5分钟方案、“追赶、跟进、超越〞分类法等拖延实战小技巧，大家可以拿来直接用。 欢送大家关注我的微信公众号【小猫倩倩】〔yqq-lc〕~后台回复【拖延】，可以获取终结拖延症的读书笔记哦~