2023年运动减肥计划书.docx

运动减肥方案书 运动减肥方案 1.饮食方案 早餐。大米粥、黑米粥、八宝粥、稀饭、豆浆、鸡蛋、全麦面包、水果。 午餐。面食、大米、菌类、蔬菜、肉食只能选择牛肉。（忌油性大热量高的食物，如巧克力和油炸性等高热量食物。蔬菜类作用突出的是芹菜） 晚餐。米汤、白饭、素包子、花卷、水果。 本卷须知。大的原那么就是防止高热量食物，在短时间内减肥最好少粘荤，如果是往后的长期保持期可适当添加肉类食物，以保证身体的健康，但是请以低热量的肉类为好。晚上八点之后请勿再进食食物，这个很关键。 2.生活方案 早晨。不睡懒觉，在六点到八点半之间起床，起床后最好喝一杯淡盐水，以促进胃肠蠕动。 上午。无论是工作还是休息，在十一点半之前保证四杯到六杯左右的白开水，如果喜欢也可以选择普洱茶。最好不要一直坐着，请在俩小时左右起身拉拉身体。 中午：吃完午饭后，最好在附近走走，不要太快，慢慢的 溜达为妙，走完回来喝两杯水，条件允许可以稍微的休息一会儿。 下午：这个时间段来说不是人最好的发胖期，而是类似于一个消耗期，可以适当的满足一下自己难忍的蛔虫，但要控制量。需要五杯左右的白开水，来加快身体的新陈代谢。晚上：晚饭最好是在八点之前吃完，休息上二十分钟，条件允许可以用这段时间来完成运动训练方案。睡觉不做过多要求，原那么是能早睡尽量早睡，如果不行请保持每天八小时的睡眠时间。 本卷须知。饭后走几步必须是放松式的，下午的零嘴要控制量，完事了请喝点水，晚上运动完可能会出汗，请不要用冷水或冷毛巾擦，也不要立即冲凉，否那么极易感冒，请在汗落下之后洗澡或用干毛巾或热毛巾擦掉汗渍。 3.训练方案 大负荷训练：慢跑——二十分钟~四十五分钟， 羽毛球——半个小时， 快走——一小时。 骑自行车——俩小时 针对性训练：仰卧起坐——2023x5组、20x5组 跪式仰卧——3分钟、7分钟瑜伽动作——3x2023组、5x2023组 本卷须知：这个单练你，我会陪着你指导 第2页 共2页