备孕期食谱.doc

周一 （1826.3大卡） 早餐 黑豆豆浆1杯（黑豆10g、黄豆5g、红枣2颗打磨成浆）、煮鸡蛋1个、小包子2个 【82.5】 【69】 【150】 凉拌海带丝（海带丝30g、麻油0.5g、蒜0.5g、盐0.5g） 【60】 加餐 红糖姜茶、杂粮饼干15g、干核桃2个 【20】 【70】 【150】 午餐 杂粮米饭150g、海带排骨汤（海带排骨汤（水发海带50g、排骨20g、盐1g）、 【175.5】 【64.1】 胡萝卜肉丝（胡萝卜肉丝（胡萝卜70g、瘦猪肉30g、油2g、盐1g） 【249】 炒菠菜（菠菜100g、油1g、盐1g） 【114】 加餐 水果拼盘（苹果100g、猕猴桃50g、橙子50g）、酸奶100g 【103】 【72】 晚餐 杂粮粥150g、芹菜炒牛肉丝（芹菜40g、牛肉丝30g、油2g、盐1g、淀粉2g） 【69】 【258.2】 西兰花（西兰花125g煮熟，拌麻油1g、盐1g） 【120】 周二 （1952.6大卡） 早餐 小米瘦肉粥100g、花卷1个、蒸鸡蛋羹1个、紫甘蓝（紫甘蓝50g，油1g，盐1g） 【69】 【130】 【79】 【100】 加餐 水果拼盘（金橘10g、葡萄30g、苹果100g）、瓜子20g 【65.5】 【122】 午餐 杂粮米饭150g、 清蒸鲫鱼（鲫鱼1条，约200g、蒜1g、葱1g、姜1g、盐2g、油1g） 【175.5】 【541.6】 炒冬瓜（冬瓜70g、油1g、盐1g） 【100】 加餐 酸奶100g 【72】 晚餐 杂粮米饭80g、蒸南瓜（南瓜150g，蒸熟即可） 【100】 【33】 猪肝汤（猪肝50g、鲜香菇100g、油0.5g、盐1g、淀粉1g） 【163.4】 洋葱拌木耳（洋葱30g、红椒10g、青椒10g、木耳30g焯水凉拌、麻油2g、盐1.5g） 【202.4】 周三 （1860大卡） 早餐 牛奶麦片粥（麦片15g牛奶100g）、荞麦馒头1个 【130】 【120】 洋葱炒鸡蛋（洋葱50g、鸡蛋1个、油2g、盐1g） 【269】 加餐 水果拼盘（香蕉100g、菠萝50g、梨30g） 【198】 午餐 杂粮米饭150g、黑豆猪蹄汤（黑豆10g、黄豆5g、花生10g、猪蹄100g、盐1g） 【175.5】 【378.4】 炒大白菜（大白菜150g、油1g、盐1g） 【117】 加餐 红枣姜茶 【20】 晚餐 杂粮米饭80g、平菇肉片汤（50g、肉片10g、淀粉2g、盐1g） 【100】 【31.1】 干煸四季豆（四季豆150g、盐1.5g、蒜1g、油3g) 【321】 周四 （1878.1大卡） 早餐 黑豆豆浆1杯（黑豆10g、黄豆5g、红枣2颗打磨成浆）、荞麦馒头1个 【82.5】 【120】 芹菜炒豆干（芹菜50g、豆干40g、油2g、盐1g） 【246】 加餐 水果拼盘（猕猴桃100g、橙子100g） 【107】 午餐 杂粮米饭150g、豌豆烧鸡腿肉（豌豆50g、鸡腿肉20g、油2g、酱油1g、蒜1g） 【175.5】 【337.7】 西红柿炒鸡蛋（西红柿1个、鸡蛋1个、油2g、盐1g） 【268】 加餐 酸奶100g 【72】 晚餐 杂粮米饭80g、清炒油菜（油菜70g、油1g、盐0.5g） 【100】 【110】 萝卜烧牛肉（白萝卜70g、牛肉50g、盐1g、油2g、酱油2g） 【159.4】 菌菇汤（金针菇10g、香菇10g、杏鲍菇10g、平菇10g、黑木耳10g、盐1g、油1g） 【100】 周五 （1945.9大卡） 早餐 小米瘦肉粥100g、烙饼100g、煮鸡蛋1个 【69】 【255】 【69】 凉拌海带丝（海带丝30g、麻油0.5g、蒜0.5g、盐0.5g） 【60】 加餐 红枣姜茶、水果拼盘（圣女果20g、草莓20g、猕猴桃50g） 【20】 【38】 午餐 杂粮米饭150g、豆腐小白菜汤（豆腐30g、小白菜40g、盐1g、油0.5g） 【175.5】 【69.9】 红烧带鱼（带鱼100g、淀粉2g、大料2g、葱姜蒜各1g、生抽1g、糖2g、油5g） 【636】 加餐 酸奶100g 【72】 晚餐 杂粮瘦肉粥150g、清炒油菜（油菜70g、油1g、盐0.5g） 【105】 【110】 洋葱拌木耳（洋葱30g、红椒10g、青椒10g、木耳30g焯水凉拌、麻油2g、盐1.5g） 【202.4】 海带排骨汤（水发海带50g、排骨20g、盐1g） 【64.1】 周六 （1916.3大卡） 早餐 黑豆豆浆1杯（黑豆10g、黄豆5g、红枣2颗打磨成浆）、小包子2个 【82.5】 【150】 西兰花（西兰花125g煮熟，拌麻油1g、盐1g）、圣女果20g 【120】 【4】 加餐 牛奶250ml 【135】 午餐 杂粮米饭150g、红烧牛肉（牛肉50g、黄豆40g、酱油3g、油2g、盐1g、大料2g） 【175.5】 【406.6】 炒莴苣（莴苣150g、油1g、盐1g） 【111】 加餐 水果拼盘（金橘10g、葡萄30g、苹果100g）、瓜子20g 【65.5】 【122】 晚餐 三鲜面条（干面条50g、西红柿50g、黄瓜20g、金针菇20g、黄豆芽20g、猪肝10g、瘦猪肉10g、鹌鹑蛋2个、油2g、盐2g） 【544.2】 周日 （1968.6大卡） 早餐 牛奶麦片粥（麦片15g牛奶100g）、荞麦馒头1个 【130】 【120】 洋葱炒鸡蛋（洋葱50g、鸡蛋1个、油2g、盐1g） 【269】 加餐 水果拼盘（圣女果20g、草莓20g、猕猴桃50g）、干核桃2个 【38】 【150】 午餐 杂粮米饭150g、紫甘蓝（紫甘蓝50g，油1g，盐1g） 【175.5】 【100】 烧豆腐（豆腐50g、油2g、豆瓣酱1g） 【223.8】 芹菜炒牛肉丝（芹菜40g、牛肉丝30g、油2g、盐1g、淀粉2g） 【258.2】 加餐 红枣姜茶、杂粮饼干15g 【20】 【70】 晚餐 杂粮瘦肉粥150g、海带排骨汤（海带排骨汤（水发海带50g、排骨20g、盐1g） 【105】 【64.1】 虾仁冬瓜（冬瓜100g、海米15g、油1g、盐1g） 【131】 炒菠菜（菠菜100g、油1g、盐1g） 【114】 每日总热量摄入控制在1900大卡左右。主食中注意掺杂杂粮杂豆，如黑豆、红豆、黑米、小米、燕麦米等，尤其黑豆中植物性雌激素含量高，可多食用一些，避免食用薏仁，杂粮的掺入比例在20%-25%为宜。每日需食用水果及蔬菜，水果以当季水果为佳，但避免食用山楂、桂圆、荔枝等水果，应多食用绿叶蔬菜及花菜类。丰富鱼禽肉的摄入，储备丰富的优质蛋白为怀孕做准备，其中鱼类以深海鱼最佳，建议每周食用鱼类2次。每日牛奶摄入量为1盒或等量蛋白质的奶制品。每日鸡蛋1个或等量蛋白质的其他蛋类。每日膳食中还应包含大豆或豆制品。每日可适量食用坚果以补充脑营养素，但日食用量不超过50g。每日食油20-25g，盐6g左右，食物以清淡可口为佳。每日膳食摄入应该尽量多样化，以自身口味适当更改，同类食物可等热量替换。每天适量运动，时间在30-60min。 注意： 1、 每日膳食虽丰富，但注意控制量，不能食用过多。具体食物重量参考如下： 一碗米饭（熟）：200g； 二两面条（熟）：250g； 一盘蔬菜（熟）：500g； 一个苹果：250g； 一根香蕉：180g； 一个猕猴桃：120g； 一把瓜子：50g； 一盒牛奶：257g； 一个鸡蛋：60g； 一汤匙油：10g； 一茶匙盐：6g。 2、 备孕佳品：黑豆豆浆、黑豆猪蹄汤、洋葱炒鸡蛋、洋葱拌木耳、红糖姜茶、谷类、大豆类 3、 孕期禁忌：食用薏仁、山楂、桂圆、荔枝等。薏仁和山楂具有活血功效，孕期食用可造成宫缩，严重导致流产，备孕期便可忌食。桂圆和荔枝性热，孕期大量食用容易造成便秘。 4、 每日除饮食之外，在备孕期还应额外补充叶酸、维生素等，但在选择补充剂时注意含量，以免补充过多。 5、 备孕期应该放松心情，保持愉悦，调节好自身状态，把身体和心理都调节到最佳状态便可，不宜过于紧张焦虑。