合理营养的基本要求(精).ppt

合理营养的基本要求合理营养的基本要求 常见的运动损伤 体育锻炼的卫生保健体育锻炼的卫生保健 -吴振东吴振东 4、运动后要应及时补充热能。运动热能摄入量不足的常见情况是运动消耗大量身体糖原，而不能获得适宜的补充。大运动量消耗后因疲劳可使食欲下降，而长期热能不足则会引起消瘦，全身无力，免疫力下降，多种营养素缺乏，直接损害健康和运动能力。因此在进行体育锻炼及大运动量训练时，必须合理地安排膳食结构，提供充足热能物质的营养成分。3、合理的营养应是平衡和多样的，一日三餐食物热量的分配应根据运动和比赛的安排，上午运动时早餐应有较高的发热量，并有丰富的蛋白质和维生素等下午运动时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重，晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠。1、合理的营养必须注意进食时间，考虑运动者的消化机能和习惯剧烈运动或比赛前的一餐应至少在至小时前完成正常情况下，胃的排空时间为至小时。精神紧张可以使胃的排空延缓到至小时提前进餐的目的在于剧烈运动时使上消化道的事物基本排空 2、剧烈运动前不宜吃的过饱，对于一些接触性较强的运动项目，如足球摔跤等尤应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤等运动器官、为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食应安排在运动结束后的30分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。合理的 1、饮食时间、2、饮食质量、3、饮食分配。体育卫生保健的作用是什么？进行体育卫生保健应该注意什么？体育锻炼必须遵循体育锻炼必须遵循人体生理变化的规律，人体生理变化的规律，符合体育锻炼、运动训符合体育锻炼、运动训练的卫生要求，才能有练的卫生要求，才能有效地锻炼身体，增进健效地锻炼身体，增进健康，增强体质，才能有康，增强体质，才能有地防止身体的损伤和疾地防止身体的损伤和疾病的发生。病的发生。1.1.定期进行体格检查定期进行体格检查 2.2.运动前要做好准备活运动前要做好准备活动动 3.3.运动后要做整理活动运动后要做整理活动 4.4.饭后不宜剧烈运动饭后不宜剧烈运动 5.5.运动饮水卫生运动饮水卫生 一、体育锻炼的卫生保健一、体育锻炼的卫生保健 定定期进行体格检查期进行体格检查 为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查端量的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法。返回返回 准备活动是指在体育锻炼或运动训练前所进行的一系列身体练习，其目的在于使身体各器官系统 机能迅速地进入工作状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性，扩大肌肉、肌腱和关节的活动范围、克服内脏器官机能的惰性，加强心 血管和呼吸器官的活动能力，使机体各 方面的功能适应锻炼或训练时的要求，预防或减少肌肉、关节和韧带的损 伤。准备活动的大小和时间的 长短，应根据锻炼项目、内容、强度以及季节、气候的不同而 有所差异，一般达到微微出汗，身体各大肌肉群和韧带、关节都得 到适量的活动，感到灵活、舒适即 可。运动前要做好准备活动 返回返回 返回返回 运动结束时，应做些身体放松的练习，这样可使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。整理活动是促进体力恢复的一种有效措施。因为运动对身体所引起的一系列生理变化，并不会随着运动的停止而同时消失。如呼吸和血液循环等机能变化，在运动停止后还会维持在较高的水平上，他们需要有一个恢复过程。同时，通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中的血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，以减轻肌肉酸痛和消除疲劳。运动后要做整理活动运动后要做整理活动 有些人常常放下饭碗就去打球或从事一些剧烈的运动，这是不符合卫生要求的。因为饭后胃肠道已开始紧张工作，毛细血管开放，大量血液流入消化器官，此时若进行剧烈运动，大量的血液就要从胃肠道流进骨骼肌，使消化机能减弱。长此以往，轻则引起消化不良，重则导致消化道慢性疾病，如胃炎、胃溃疡等。同时饭后胃内已充满食物，进行剧烈运动时，由于食物的重力和运动的颠簸作用，会牵拉胃肠系膜，容易引起腹痛。因此，应当避免饭后进行剧烈运动。饭后不宜剧烈运动饭后不宜剧烈运动 返回返回 运动饮水卫生运动饮水卫生 参加体育锻炼时，由于出汗多、需要补充水分，不然会造成集体缺水，影响正常生理机能活动，导致全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但剧烈运动是剧烈运动后均不宜一次性大量饮水，如果在运动中大量饮水、会使胃部膨胀，妨碍膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动。返回返回 同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平衡。一一、胫腓骨疲劳性骨膜炎胫腓骨疲劳性骨膜炎 1.胫腓骨疲劳性估摸眼的发生机制与症状 2.腓骨疲劳性骨膜炎的预防 3.骨疲劳性骨膜炎的治疗 二二、肌肉痉挛肌肉痉挛（抽筋抽筋）1.肌肉痉挛的发生机制和症状肌肉痉挛的发生机制和症状 2.肌肉痉挛的预防肌肉痉挛的预防 3.肌肉痉挛的治疗肌肉痉挛的治疗 1、胫腓骨疲劳性骨膜炎的发生机制与症状 初参加体育锻炼的人其发病率较高。胫腓骨疲劳性骨膜炎的发生原因是由于跑跳的时间过长，小腿肌肉的胫腓骨的附着点受到过分的牵拉，刺激骨膜引起的非细菌性的炎症。初参加锻炼的人，下肢的肌肉还不发达，缺泛弹性，跑跳时不能协调地收缩和放松，脚落地时，也不会利用 缓冲力量，致使骨膜反复受到牵拉。另外，天气较冷时，没有做好充分的准备活动，腿部的肌肉、肌腱比较僵硬，以及在硬地上跑跳时间过长，都容易引起这种损伤。胫腓骨疲劳性骨膜炎的具体症状是：疼痛、压痛、骨膜下水肿。返回 2、腓骨疲劳性骨膜炎的预防 对三个方面予以关注将有助于你对三个方面予以关注将有助于你预防胫腓骨疲劳性骨膜炎的发生：预防胫腓骨疲劳性骨膜炎的发生：(1）初参加体育锻炼的人特别是在联系跑跳时，要遵循循序渐进的原则，不要突然加大运动量，要防止过度疲劳。(2）脚尖着地跑要和脚掌着地跑交替进行，后蹬跑和上下坡跑要练习一会休息一会，增强下肢肌肉的力量和弹性，使其有个适应过程。(3）剧烈跑跳前要做好准备活动，使肌肉和肌腱充分活动开。脚着地时注意利用缓冲力，更不要在坚硬的场地上长时间跑跳。返回 3、胫腓骨疲劳性骨膜炎的治疗 首先，要停止大运动量的练习，避免剧烈的跑跳，或每天用4050度的温水浸泡患处半小时，并用绷带将小腿下部包扎起来，休息几天就会好转。其次，要用热水袋或热水毛巾局部热敷，促进血液循环，加快渗出物的吸收。第三，病情严重的要完全休息，待彻底治愈后再进行锻炼。1、肌肉痉挛的发生机制和症状 肌肉痉挛，俗称抽筋，是肌肉持续不自主的强直收缩。在体育运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉痉挛原因有几点：1）体育活动中大量排汗使体内电解质丢失。这些电解质在人体内的浓度水平与肌肉神经的兴奋性有关，当丢失过多时肌肉兴奋性增高，肌肉易发生痉挛。这种情况多见于天气炎热或进行长时间剧烈活动时。2）运动时，由于肌肉快速的连续收缩，放松的时间太短，导致肌肉收缩与放松的协调关系遭到破坏，从而发生肌肉痉挛。3）在寒冷的环境中若未做准备活动或准备活动不充分就进行体育活动，肌肉会受到寒冷的刺激而引起肌肉痉挛。4）局部肌肉疲劳或有微细损伤时，也可引起肌肉痉挛。肌肉发生痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。返回 2、肌肉痉挛的预防 为了预防肌肉痉挛，锻炼前做充分的准备活动，对容易发生痉挛的肌肉可事先做适当按摩。冬季户外锻炼要注意保暖。夏季锻炼时要注意适当补充淡盐水及维生素等。此外，疲劳和饥饿时，最好不要进行锻炼。返回 3、肌肉痉挛的治疗 常用方法是对抗牵引痉挛肌肉，使它伸长和松弛。用力要缓慢而持续，不可使用暴力。痉挛缓解后应适当按摩肌肉，如重推、揉、揉捏、按压，以促使痉挛解除。例如腓肠肌痉挛时，先让患者平坐或仰卧，伸直膝关节，牵引者双手握住患者足部并抵于牵引者的腹部，利用牵引者躯干前倾的适度力量，将患者的脚掌和脚趾缓慢地向上掰：若屈拇肌，屈趾肌痉挛，用力将脚趾向上掰，但切忌使用暴力。