普通平衡膳食谱配方与营养成分.doc

普通平衡膳食谱配方与营养成分 在本节列出了以下1l套比较典型的推荐膳食食谱，每一套中包括有甲、乙、丙、丁四种不同的食谱配方。其分别代表着不同季节有代表性的菜蔬和食物。同时还列出了这些食谱的用料、膳食结构、某些营养素的成分和能量的实测与计算数据(此处克用g表示，毫克用mg表示，微克用μg表示)，供大家参考选用。 注：①食谱内豆制品以豆腐干为标准计算，豆浆按8：1换算，豆腐脑按4 ：1换算，豆腐按3：1换算，酱豆腐按1：1换算。②本膳食中因不包含水果在内，所以钾的总摄入量未包括水果提供的钾在内。③由于膳食谱的组成不一，营养素含量也不同，所以下述食谱可供安排平衡膳食时参考。 膳食谱一： 甲； 早 餐 午 餐 晚 餐 主副食 食谱 食物重量 食 谱 食物重量 食 谱 食物重量 主 食 八宝粥 肉丁包 糯米25g、 枣6g、 核桃5g、 花生15g、 大米20g、 面75g、 猪肉5g、 米饭 馒头 面50g 米50g 绿豆小米粥 馒头 面75g 绿豆10g 小米15g 副 食 芹菜柿子椒 鸡蛋一个 咸菜 猪肉5g、 鸡蛋50g、 芹菜50g、 柿子椒50g 花生油2g 糖5g 咸菜3g 酱油lg 红烧鸡块香菇 肉丝小白菜豆干 素炒圆白菜 冬瓜汤。 鸡95g、 香菇4g、 猪肉15g、 小白菜217g、 豆干7g、 圆白菜90g、 冬瓜30g、 花生油19g、 盐3.8g、 酱油2.3g、 淀粉2.4g、 葱2.5g、 姜2g。 红烧鳕鱼 素炒空心莱 肉末芹菜 鳕鱼100g 猪肉15g 芹菜133g 空心菜95g 花生油19g 盐3.8g 淀粉2.4g 酱油2.3g 葱2.5g 姜2g 早餐： 八宝粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。 用料： 糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、面75g、猪肉5g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g糖5g、咸菜3g、酱油lg。 午餐： 米饭、馒头、红烧鸡块香菇、肉丝小白菜豆干、素炒圆白菜、冬瓜汤。 用料： 鸡95g、香菇4g、猪肉15g、小白菜217g、豆干7g、圆白菜90g、冬瓜30g、面50g、米50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、葱2.5g、姜2g。 晚餐： 绿豆小米粥、馒头、 红烧鳕鱼、素炒空心莱、肉末芹菜。 用料： 鳕鱼100g、猪肉15g、芹菜133g、空心菜95g、面75g、绿豆10g、小米15g、花生油19g、盐3.8g、淀粉2.4g、酱油2.3g、葱2.5g、姜2g。 膳食结构： 谷类310g，豆制品7g，肉类35g，鸡鸭鱼虾195g，蛋类50g，豆类10g，坚果类20g，蔬菜674g，菌类4g，油脂40g，其他32g。 营养素及能量： 蛋白质120g，脂肪81.02g，碳水化物285.8g，纤维15.1g，热2352千卡。 矿物质： 钾2690mg，钠5960mg，钙1049mg，镁394mg，磷1358mg，锌3.79mg，铜1.51mg，铁23mg，锰3.83mg，铝18.40mg，硒135μg，钴23.9μg，铬90μg，钼223μg，镍298μg。 乙： 早餐： 八宝粥、大米粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。 用料： 糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、猪肉5g、面75g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g、糖5g、咸菜3g、酱油1g 午餐： 红烧鸡块香菇、肉丝小白菜豆干、素炒圆白菜、米饭、馒头、冬瓜汤。 用料： 鸡95g、香菇4g、猪肉15g、小白菜217g、豆干7g、圆白菜90g、冬瓜30g、面50g、米饭50g、花生油19g、盐3.8g、淀粉2.4g、姜2g、酱油2.3g、葱2.5g。 晚餐： 红烧牛肉土豆、肉片焖扁豆、素炒空心菜、绿豆小米粥、馒头 用料: 牛肉l00g、土豆60g、猪肉15g、扁豆15g、空心菜95g、绿豆l0g、小米15g、面75g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、姜2g、淀粉2.4g、葱2.5g。 膳食结构： 谷类310g，豆制品7g，干豆类log，坚果类20g，肉类135g，鸡鸭鱼虾95g，蛋类50g，蔬菜616g，菌类4g，油脂40g，其他32g。 营养素及能量： 蛋白质117g，脂肪85.1g，碳水化物301g，纤维20.6g，热量2437.9千卡。 矿物质： 钾2450mg，钠6530mg，钙1174mg，镁413mg，磷1332mg，锌13.5mg，铜1.6mg，铁24.6mg，锰3.8mg，铝23.2mg，硒108μg，钴23.9μg，铬156μg，钼321.6μg，镍257μg。 丙： 早餐： 八宝粥、大米粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。 用料： 糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、猪肉5g、面75g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g、糖5g、咸菜3g、酱油1g。 午餐； 炒面肉丝香肠黄瓜、火腿冬瓜、素炒圆白菜豆干、米饭、馒头、冬瓜汤。 用料： 面l00g、香肠15g、黄瓜75g、猪肉35g、火腿15g、豆干7g、冬瓜144g、圆白菜90g、米饭50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、姜2g、淀粉2.4g、葱2.5g。 晚餐： 红烧鳕鱼、素炒空心菜、绿豆小米粥、馒头、肉末芹菜。 用料： 鳕鱼l00g、猪肉15g、芹菜133g、空心菜95g、面75g、绿豆l0g、小米15g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、姜2g、淀粉2.4g，葱2.5g。 膳食结构： 谷类310g，豆制品7g，豆类l0g，坚果类20g，肉类85g，鸡鸭鱼虾100g，蛋类50g，蔬菜646g，油脂40g，其他32g。 营养素及能量： 蛋白质105.2g，脂肪81.0g，碳水化物276.3g，纤维22.6g，热量2255千卡。 矿物质： 钾2840mg，钠6420mg，钙957mg，镁410mg，磷1008mg，锌9.2mg，铜1.4rug，铁21.2rng，锰3.2mg，铝13.6mg，硒136μg，钴17.1μg，铬92.3μg，钼305.7μg，镍129μg。 丁： 早餐： 八宝粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。 用料： 糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、猪肉5g、面75g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50、花生油2g、糖5g、咸菜3g、酱油lg。 午餐： 炒面肉丝香肠黄瓜、火腿冬瓜、素炒圆白菜豆干、米饭、馒头、冬瓜汤。 用料： 面50g、香肠15g、黄瓜75g、猪肉35g、火腿15g、豆干7g、冬瓜144g、圆白菜90g、米50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、姜2g、葱2.5g。 晚餐： 红烧牛肉土豆、肉片焖扁豆、素炒空心菜、绿豆小米粥、馒头。 用料： 牛肉l00g、土豆60g、猪肉15g、扁豆15g、空心菜95g、绿豆l0g、小米15g、面75g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、姜2g、葱2.5g。 膳食结构： 谷类310g，豆制品7g，肉类185g，蛋类50g，豆类l0g，坚果类20g，蔬菜588g，油脂40g，其他32g。 营养素及能量： 蛋白质109.6g，脂肪87.0g，碳水化物291.5g，纤维28.1s，热 矿物质： 钾2870mg，钠6718mg，钙716mg，镁373mg，磷1029mg，锌11.6mg，铜1.46mg，铁22.4mg，锰4.0mg，铝11.2mg，硒123μg，钴143μg，铬168μg，钼298.9μg，镍183μg。 膳食谱二： 甲： 早餐： 豆浆、大米粥、蛋糕、馒头、鸡蛋一个、火腿、冬瓜、圆白菜粉丝、酱豆腐。 用料： 豆浆200g、大米25g、面50g、糖20g、鸡蛋50g、圆白菜50g、冬瓜l00g、粉丝5g、火腿50g、酱豆腐5g、花生油6g、酱油1g。 午餐： 三鲜海参、肉丝苦瓜、素烧豆腐、海带汤、小窝头、米饭。 用料： 海参65g、火腿15g、冬笋27g、猪肉15g、苦瓜87g、海带(干) 2g、干玉米面25g、大米l00g、豆腐150g 、花生油18g、盐3.8g、淀粉2.4g、姜2g、酱油2.3g、葱2.5g。 晚餐： 肉丝香菇面、炒小白菜、玉米面饼、绿豆粥、馒头。 用料： 猪肉65g、香菇3g、小白菜102g、玉米面25g、绿豆4g、花生油18g、盐3.8g、酱油2.3g、葱2.5g、淀粉2.4g、姜2g、大米25g、面50g。 膳食结构： 谷类300g，豆制品80g，肉类145g，鸡鸭鱼虾65g，蛋类50g，蔬菜375g，豆类4g，藻类(干)2g，菌类3g，油脂42g，其他43g。 营养素及能量： 蛋白质100.6g，脂肪40.39g，碳水化物286.8g，纤维8.8g，热量1913.11千卡。 矿物质： 钾1670mg，钠6770mg，钙759mg，镁357mg，磷925mg，锌10.82mg，铜1.4mg，铁27.0mg，锰3.0mg，铝16.1rug，硒1l0μg，钴14.8μg，铬44.1μg，钼155.0μg，镍162μg。 乙： 早餐： 豆浆、大米粥、蛋糕、馒头、鸡蛋一个、火腿、冬瓜、圆白菜粉、酱豆腐。 用料： 豆浆200g、大米25g、面40g、糖20g、鸡蛋50g、圆白菜50g、冬瓜l00g、粉丝5g、火腿50g、酱豆腐5g、花生油6g、酱油1g。 午餐： 三鲜海参、肉丝苦瓜、素烧豆腐、海带汤、小窝头、米饭。 用料： 海参65g、火腿15g、冬笋27g、猪肉15g、苦瓜87g、海带(干)2g、玉米面25g、大米100g、豆腐150g、花生油18g、盐3.8g、淀粉2。4g、姜2g、酱油2.3g、葱2.5g。 晚餐： 柿子椒、肉丝鲜豇豆、炒小白菜、玉米面饼、大米绿豆粥、馒头。 用料： 猪肉65g、柿子椒80g、猪肉15g、鲜豇豆16g、小白莱102g、玉米面25g、绿豆4g、花生油18g、盐3.8g、酱油2.2g、淀粉2.4g、姜2g、葱2.5g、大米25g、面50g。 膳食结构： 谷类290g，豆制品80g，肉类160g，鸡鸭鱼虾65g，蛋类50g，干豆类4g，蔬菜471g，藻类(干)2g，油脂42g，其他27g。 营养素及能量： 蛋白质106.0g，脂肪49.77g，碳水化物264.8g，纤维10.8g，热量1931.13千卡。 矿物