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睡眠健康知识睡眠健康知识 睡眠的意义睡眠的意义 睡眠的时间睡眠的时间 睡眠的方位睡眠的方位 睡眠的姿势睡眠的姿势 睡眠与床铺睡眠与床铺 睡眠与枕头睡眠与枕头 睡眠与环境睡眠与环境 睡眠的禁忌睡眠的禁忌 睡眠与做梦睡眠与做梦 失眠的防治失眠的防治 第一节第一节 睡眠的意义睡眠的意义 一、人为什么会睡眠一、人为什么会睡眠 中医学认为这是阴阳交错的结果。中医学认为这是阴阳交错的结果。灵枢灵枢 口问口问篇篇说说:“阳气尽而阴气盛则目暝，阴气尽而阳阳气尽而阴气盛则目暝，阴气尽而阳气盛则寤矣。”白昼、活动、兴奋过程属阳气盛则寤矣。”白昼、活动、兴奋过程属阳;夜夜间、休息、抑制过程属阴。人们经过一天紧张间、休息、抑制过程属阴。人们经过一天紧张的工作和学习，黑夜到来，阳入于阴，阳衰阴的工作和学习，黑夜到来，阳入于阴，阳衰阴盛，人们需要休息，进入了睡眠状态。黎明时，盛，人们需要休息，进入了睡眠状态。黎明时，阴气交尽，而阳气始盛，由此可见，阴气交尽，而阳气始盛，由此可见，人的睡眠人的睡眠是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化所是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化所决定的，决定的，它象有规律的潮水涨落一样，呈现周它象有规律的潮水涨落一样，呈现周期性变化。期性变化。现代医学对睡眠的认识现代医学对睡眠的认识 慢波睡眠慢波睡眠 (正相睡眠正相睡眠 )异相睡眠异相睡眠 正相睡眠分为四期正相睡眠分为四期 一期：人在清醒平静状态时，脑电图上出现的曲线是频一期：人在清醒平静状态时，脑电图上出现的曲线是频率为率为8-13次次/秒的快周波秒的快周波,一旦进入初睡阶段一旦进入初睡阶段,脑电波的曲线脑电波的曲线频率便明显减慢为频率便明显减慢为4-7次次/秒这时人会感到昏昏欲睡秒这时人会感到昏昏欲睡,处于朦处于朦胧状态胧状态,这个阶段称为慢波睡眠的第一期。这个阶段称为慢波睡眠的第一期。二期：如果慢波比率越来越多，人就慢慢睡着了，称为二期：如果慢波比率越来越多，人就慢慢睡着了，称为慢波睡眠的第二期，又称浅睡期。此时倘若稍有响动，慢波睡眠的第二期，又称浅睡期。此时倘若稍有响动，便会惊醒。便会惊醒。三期和四期：再接下去三期和四期：再接下去,如果脑电波的慢波背景如果脑电波的慢波背景上出现上出现振幅较大而频率很低振幅较大而频率很低(0.53次次/秒秒)的波：的波：则标志着人已进入深睡期。则标志着人已进入深睡期。为了评定睡眠质量，又把深睡期分为为了评定睡眠质量，又把深睡期分为深睡和沉深睡和沉睡睡两个期称为两个期称为慢波睡眠的第四期慢波睡眠的第四期。异相睡眠：异相睡眠：在此期内，呼吸和心率不像慢波正在此期内，呼吸和心率不像慢波正相睡眠时那样减慢，而是加快：眼球不是慢转相睡眠时那样减慢，而是加快：眼球不是慢转而是快转；正相睡眠时可以记录到的颈部肌电而是快转；正相睡眠时可以记录到的颈部肌电此时消失；血压不是下降，而是上升；脑血流此时消失；血压不是下降，而是上升；脑血流量不是减少而是倍增；脸部及四肢肌肉也有些量不是减少而是倍增；脸部及四肢肌肉也有些抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征,所以又称此期为所以又称此期为“快速动眼期”。此时若把睡“快速动眼期”。此时若把睡者叫醒，大都诉说正在做梦，而且梦景离奇古者叫醒，大都诉说正在做梦，而且梦景离奇古怪。怪。上述两种睡眠是互相穿插进行的，一个正相睡上述两种睡眠是互相穿插进行的，一个正相睡眠的完整周期，共约眠的完整周期，共约80120分钟，一个异相睡分钟，一个异相睡眠的完整周期则较短，一般只有眠的完整周期则较短，一般只有1030分钟。分钟。这两种睡眠周期在一夜之间，各约穿插进行这两种睡眠周期在一夜之间，各约穿插进行45次。次。其时间的长短和次数的多少会因人而异其时间的长短和次数的多少会因人而异,即使同一个人即使同一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情也随其疲劳程度、健康情况或情绪的好坏而变化。绪的好坏而变化。正常成人睡眠脑电正常成人睡眠脑电 二、睡眠的作用二、睡眠的作用 在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。的休息。在睡眠状态下，全身各种功能降低，在睡眠状态下，全身各种功能降低，仅维持必要的基本功能。如肌肉放松、心率减仅维持必要的基本功能。如肌肉放松、心率减慢、血压降低、呼吸减慢、唾液分泌明显减少、慢、血压降低、呼吸减慢、唾液分泌明显减少、尿分泌减少、代谢减低、体温降低等。尿分泌减少、代谢减低、体温降低等。因此，良好的睡眠能因此，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到调整，促使身体各部组能、呼吸功能等能得到调整，促使身体各部组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力。对疾病的抵抗力。有的科学家曾经用小狗做过实验，每天只给它喝少有的科学家曾经用小狗做过实验，每天只给它喝少量水，不给它任何食物，它能活量水，不给它任何食物，它能活25天，但是，如果天，但是，如果连续连续5天不让它睡眠，它的体温下降天不让它睡眠，它的体温下降4-5，经过，经过92-143小时即可能导致死亡。小狗死后解剖，发现小时即可能导致死亡。小狗死后解剖，发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。这说明睡眠是维持生命的重要手段。从某种意义上这说明睡眠是维持生命的重要手段。从某种意义上说，睡眠与生存有同等的意义。说，睡眠与生存有同等的意义。睡眠是人体的一种睡眠是人体的一种生理需要，过之有余，差之不足，适量的睡眠才有生理需要，过之有余，差之不足，适量的睡眠才有利于健康长寿。利于健康长寿。具体他说，睡眠的生理意义主要有以下几点具体他说，睡眠的生理意义主要有以下几点:第一，睡眠能促进人体生长发育。第一，睡眠能促进人体生长发育。研究表明，促使人体生长发育的“生长素”，研究表明，促使人体生长发育的“生长素”，只有在睡眠时才大量分泌。所以只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长儿童的生长速度在睡时要比醒时快速度在睡时要比醒时快3倍倍,俗话说俗话说:“能睡的孩能睡的孩子长得快”子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高就是这个道理。故要使儿童身高增长增长,就应当保证睡眠多就应当保证睡眠多,够时间和质量。够时间和质量。第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。(1)几乎所有的骨骼肌都舒张几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普肌肉的紧张度普遍降低、甚至消失遍降低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势。身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起随同肌肉紧张度的降低一起减弱。减弱。(2)心跳每分钟减慢心跳每分钟减慢1030次次,血压降低血压降低1020毫米汞柱；随着睡眠加深，血压还可以降低毫米汞柱；随着睡眠加深，血压还可以降低更多些。更多些。(3)呼吸次数减少呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时吸气明显延长。在睡眠浅时,呼吸运动是有节律的，而睡眠深沉时，常可呼吸运动是有节律的，而睡眠深沉时，常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减少少25%。(4)唾液分泌明显减少唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无胃液分泌轻度增加或无变化变化;胃的运动持续进行胃的运动持续进行,还可能增加还可能增加;胃排空胃排空及消化时间一般与清醒时相同。及消化时间一般与清醒时相同。(5)尿分泌减少尿分泌减少,但尿的浓度却增加但尿的浓度却增加;泪液分泌减泪液分泌减少少,汗液分泌增加。汗液分泌增加。(6)深睡时深睡时,基础代谢率可降低基础代谢率可降低10%一一20%。体。体温略有降低温略有降低,通常于清晨通常于清晨24时最低。脑组织时最低。脑组织葡萄糖需要量减少葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这表体内糖元含量增加。这表明明,睡眠时人体的合成代谢占优势。睡眠时人体的合成代谢占优势。第二节第二节 睡眠的时间睡眠的时间 一、睡眠的时间长短要适当一、睡眠的时间长短要适当 从年龄上来说，一般而言，年龄越小，睡眠从年龄上来说，一般而言，年龄越小，睡眠次数越多，睡眠时间越长。次数越多，睡眠时间越长。新生儿新生儿平均每天需要睡平均每天需要睡20-22小时。小时。二个月二个月的婴儿需睡的婴儿需睡18-20小时，他们白天可睡小时，他们白天可睡4-5次，每次两小时。次，每次两小时。六个月六个月的婴儿需睡的婴儿需睡1618小时。小时。九个月九个月的婴儿需睡的婴儿需睡I516小时，他们白天可睡小时，他们白天可睡3次，每次次，每次2小时。小时。一岁左右一岁左右需睡需睡14-15小时。小时。一岁半左右一岁半左右需睡需睡13-14小时，他们白天可睡小时，他们白天可睡2次，次，每次每次2小时。小时。三至四岁三至四岁需睡需睡13小时。小时。五至七岁五至七岁需睡需睡12小时，他们白天仅睡一次，大约小时，他们白天仅睡一次，大约2小时小时;八至十二岁八至十二岁需睡需睡10小时。小时。十三至十七岁十三至十七岁需睡需睡9小时，他们白天只睡一次，约小时，他们白天只睡一次，约1-1.5小时。小时。十八岁至五十岁十八岁至五十岁需睡需睡8小时，中午适当休息，约小时，中午适当休息，约0.5-1.5小时。小时。五十岁至六十岁五十岁至六十岁需要需要8-9小时，白天午睡小时，白天午睡1小时。小时。六十岁六十岁以上需要以上需要9小时，白天午睡，约小时，白天午睡，约1小时左右。小时左右。上述这些数字只是说明一般情况，合理的睡眠时间决上述这些数字只是说明一般情况，合理的睡眠时间决不能机械规定。不能机械规定。睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系。一般来说一般来说,长期从事农业生产劳动长期从事农业生产劳动,或上正常班的职或上正常班的职工工,其作息方式是其作息方式是“百灵乌式”“百灵乌式”;而脑力劳动者以及长期上夜班的职工而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式其作息方式以以“猫头鹰式”“猫头鹰式”的人为多。的人为多。美国斯但福大学医学院的睡眠研究中心发现美国斯但福大学医学院的睡眠研究中心发现,这这种觉醒一睡眠节律的差异种觉醒一睡眠节律的差异与人体日常体温的周与人体日常体温的周期性变化有关期性变化有关。“百灵鸟式”“百灵鸟式”的节律的节律,每当傍晚每当傍晚;体温处于波动体温处于波动的低值的低值,即在正常体温幅度的下限即在正常体温幅度的下限,次日早晨逐渐次日早晨逐渐升高升高,中午达到上限峰值中午达到上限峰值,下午开始下降。下午开始下降。“猫头鹰式”“猫头鹰式”的节律的节律,则傍晚体温升高则傍晚体温升高,逐渐达到逐渐达到峰值峰值,深夜时始见下降深夜时始见下降,翌晨仍在下限翌晨仍在下限,直到午后直到午后才逐渐上升。才逐渐上升。体质不同对睡眠的时间要求也不同体质不同对睡眠的时间要求也不同。胖人一般。胖人一般入睡快，睡的时间也长，瘦人一般入睡慢，睡入睡快，睡的时间也长，瘦人一般入睡慢，睡的时间也少。的时间也少。因为个体差异很大，每天睡眠因为个体差异很大，每天睡眠8小时是指成年人而言，小时是指成年人而言，而在实际生活中，有的成年人每天只睡而在实际生活中，有的成年人每天只睡5-6小时就够了，小时就够了，而有的人每天睡而有的人每天睡9-14小时才够。著名的“发明之王”爱小时才够。著名的“发明之王”爱迪生每天只睡迪生每天只睡4-5小时，仍然精力饱满，一生做了两千小时，仍然精力饱满，一生做了两千多种发明。而科学大师爱因斯坦每天要睡多种发明。而科学大师爱因斯坦每天要睡10小时以上小时以上才够。在我国的现实生活中，既可以找到每天只睡四，才够。在我国的现实生活中，既可以找到每天只睡四，五小时的长寿老人，又可以发现每天睡十小时以上的五小时的长寿老人，又可以发现每天睡十小时以上的老寿星。老寿星。由此看来，睡眠的好坏有时并不完全取决于时间的长由此看来，睡眠的好坏有时并不完全取决