腰间盘突出症运动处方-中级.doc

腰间盘突出症运动处方（中级） 上期报纸，我给大家介绍了一个腰间盘突出症初级运动处方，这期我将给大家带来一个腰间盘突出症中级运动处方。之所以叫做中级运动处方，是因为以下几个动作会比上次教大家的几个动作更有难度一些，所以锻炼是讲究循序渐进和持之以恒的，朋友们（特别是腰间盘突出较严重的患者）一定要在学习完初级运动处方后再来学习此套动作。 运动1 背部伸展：此运动利用生物力学原理，旨在锻炼因长期弯腰或者坐位而劳损的腰背部肌群，缓解椎间盘压力。 开始体位: 头颈背自然放松俯卧位, 双手垂直放在身旁。 动作:双腿绷直，抬起头、肩膀及双腿到最高的位置,保持10秒。 然后慢慢放松到开始体位。 运动2 交替髋关节伸展：通过背伸动作锻炼核心稳定性肌群、锻炼抬起的下肢一侧的腰力，提高骨盆控制力，缓解椎间盘压力。 开始体位: 跪在平地上并以双手及双膝支撑身体, 保持头颈伸直。 动作: 把一边膝部往头部移动,然后把头抬高, 同一时间把下肢伸展如图示,保持10秒,回到开始体位,另一边重复动作,各做15至20次。 运动3 交替伸展上肢和下肢(作用同上，难度加强，此动作亦可纠正脊柱侧弯) 开始体位: 跪在平地上并以双手及双膝支撑身体, 保持头颈伸直。 动作: 慢慢地把右手向前伸直, 再把左脚向后抬起及伸直. 保持躯干挺直及穏定, 保持呼吸, 维持30秒至1分钟, 回到开始体位, 在另一边重复动作,各做5至10次。 运动4 躯干侧肌的训练：此训练旨在锻炼腰侧方肌力，提高骨盆控制力，缓解椎间盘压力 开始体位: 侧身，用手肘和腿部对身体进行三角支撑，如右图。 动作: 缓慢把骨盆抬高. 保持躯干挺直及穏定, 保持呼吸, 维持30秒至1分钟, 回到开始体位, 另一边重复该动作,各做5至10次。