三少一多健康多多.ppt

營養與健康 每 日 飲 食 指 南 醣 類 吃起來甜甜的食物有哪些呢吃起來甜甜的食物有哪些呢?飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、地瓜、馬鈴薯地瓜、馬鈴薯 、玉米、玉米 、山藥、山藥 、蓮藕蓮藕 建議一天建議一天3 3-4 4碗飯攝取碗飯攝取 主要富含糖類、部分蛋白質及維生主要富含糖類、部分蛋白質及維生素素B B群群 奶 類 主要提供蛋白質及鈣質、維生素B2 維持牙齒與骨骼的健康 奶 類 最新國民營養調查中國人最欠缺的最新國民營養調查中國人最欠缺的2 2種營養素即為種營養素即為鈣質及維生素鈣質及維生素B2B2 建議每天建議每天1 1-2 2杯牛奶或奶製品供應杯牛奶或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好奶粉、鮮奶哪個好?起司到底好不好起司到底好不好?魚、肉、蛋、豆類 提供蛋白質(PROTEIN)建造、修補、成長、存活的力量建造、修補、成長、存活的力量 家禽類家禽類 家畜類家畜類 魚類、海鮮類魚類、海鮮類 蛋類蛋類 豆類、素料豆類、素料 天然與加工品之選用天然與加工品之選用 蔬 菜 類 主要供應維生素、礦物質及纖維質 供應體內微量營養素及扮演腸道供應體內微量營養素及扮演腸道 清道夫角色清道夫角色 低脂肪、低熱量的食物低脂肪、低熱量的食物 一天建議一天建議3 3碟蔬菜攝取碟蔬菜攝取 五色蔬菜新觀念五色蔬菜新觀念 水 果 類 主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質 供應體內微量營養素供應體內微量營養素 每日建議每日建議1 1-2 2份水果攝取份水果攝取 至少一份柑橘類水果攝取至少一份柑橘類水果攝取 多樣化選擇多樣化選擇 高熱量水果高熱量水果-榴槤榴槤 油 脂 類 供給脂肪及脂溶性維生素 香氣及適口性主要來源香氣及適口性主要來源 油脂攝取愈少愈好嗎油脂攝取愈少愈好嗎?每日建議每日建議3 3小匙油脂小匙油脂 烹調用油之選擇烹調用油之選擇 堅果類食物須適量堅果類食物須適量 什麼是卡路里（Calorie）？卡路里是食物熱量的單位。其定義為將1克的純水在1大氣壓下提升1度C所需要的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位，也是以卡路里來計算。一公克的醣可以產生4大卡的熱量。一公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量。一公克的脂肪可以產生9大卡的熱量。凡走過必留下痕跡凡走過必留下痕跡 凡吃過量未消耗身體必然堆凡吃過量未消耗身體必然堆積積 飲食中過多的熱量、膽固醇，飲食中過多的熱量、膽固醇，日積月累，油脂就沈積在您日積月累，油脂就沈積在您的血管中，造成血管粥狀硬的血管中，造成血管粥狀硬化、阻塞的危機。化、阻塞的危機。認識BMI(身體質量指數)BMI BMI 體重體重(公斤公斤)身高身高2(2(公尺公尺)依照身體質量指數看來，對人體壽命依照身體質量指數看來，對人體壽命及健康最理想的數值為及健康最理想的數值為2222(10%)10%)，男，男女皆相同。女皆相同。理想體重理想體重 22 22 身高身高2 2（公尺），（公尺），10%10%成人的體重分級與標準成人的體重分級與標準 分分 級級 身體質量指數身體質量指數 體重過輕體重過輕 BMI 18 正常範圍正常範圍 18 BMI 24 過過 重重 24 BMI 27 輕度肥胖輕度肥胖 27 BMI 30 中度肥胖中度肥胖 30 BMI 35 重度肥胖重度肥胖 BMI 35 身高身高 標準體重標準體重 身高身高 標準體重標準體重 身高身高 標準體重標準體重 1.46 46.9 1.56 53.5 1.66 60.6 1.47 47.5 1.57 54.2 1.67 61.4 1.48 48.2 1.58 54.9 1.68 62.1 1.49 48.8 1.59 55.6 1.69 62.8 1.50 49.5 1.60 56.3 1.70 63.6 1.51 50.2 1.61 57.0 1.71 64.3 1.52 50.8 1.62 57.7 1.72 65.1 1.53 51.5 1.63 58.5 1.73 65.8 1.54 52.2 1.64 59.2 1.74 66.6 1.55 52.9 1.65 59.9 1.75 67.4 身體質量指數對壽命之影響身體質量指數對壽命之影響 身體質量指數對死亡率的影響身體質量指數對死亡率的影響 追求適當體重之三大原則 1.行為改變行為改變 2.飲食飲食 3.運動運動 何謂三少一多?少鹽少鹽 少糖少糖 少油少油 多纖維多纖維 少 油 妙 方 減少可見油脂之攝取。減少可見油脂之攝取。低脂烹調方式之選擇。低脂烹調方式之選擇。選擇適合的鍋具。選擇適合的鍋具。鍋子先預熱再放油鍋子先預熱再放油 小容器倒油。小容器倒油。高湯冷卻後，除去上層油脂再使用。高湯冷卻後，除去上層油脂再使用。肉類品去肥肉或去皮後再烹調。肉類品去肥肉或去皮後再烹調。以檸檬、白醋或和風醬等代替沙拉醬。以檸檬、白醋或和風醬等代替沙拉醬。少 鹽 妙 方 利用酸味：以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、利用酸味：以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、蕃茄做菜。蕃茄做菜。利用鮮味：使用香菇、海帶及香菜等甘利用鮮味：使用香菇、海帶及香菜等甘美味。美味。利用香味：使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、利用香味：使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、紅棗、枸杞、當歸等特殊香味。紅棗、枸杞、當歸等特殊香味。少 糖 妙 方 減少飲用含糖飲料。適量選用水果。糖果、糕餅含糖量高。醬汁的誘惑。高纖妙方 每日每日3 3碟青菜。碟青菜。健康五蔬果。健康五蔬果。多多選擇全穀類食物。多多選擇全穀類食物。五色蔬菜混合搭配五色蔬菜混合搭配-白紅綠黃黑。白紅綠黃黑。認 識 堅 果 類 過年過節小零嘴。花生、開心果、杏仁果、腰果等。當成飯後的零嘴，那麼多攝取的熱量都會轉變成脂肪屯積起來。10 粒的開心果就含有45卡的熱量，相當於你吃下了一茶匙的油。但若能適量食用則為良好營養來源。E N DE N D