健康睡眠讲座定稿.doc

健康睡眠 李献友 寿光二中心理咨询室 最近咨询和来信的同学中，失眠问题比较集中，那么这次讲座，我就以“健康睡眠”作为主题，给在座的同学们讲一下关于睡眠和失眠的知识。 各位对于睡眠的重要性是心知肚明的，每天都在做嘛，是不是。人一生有三分之一左右的时间干这一件事，这个我们都知道。在这样一个日常问题上遇到麻烦也是常见的。老话说的好“常在河边走，哪有不湿鞋呢？”。 你的睡眠质量如何，先看是否打呵欠。呵欠是提醒我们睡眠不足的第一个标志。如果一个人18个小时没有入睡，人类的反应时间将从0.25秒变为0.5秒并继续变长。而普通人将开始体验阵发性昏睡，不管在任何地方，大约持续2到20秒，之后你会发现需要重新读一遍刚才读过的东西。你的眼皮变得越来越重，到了20个小时时，你将开始打盹。实验研究表明，这时正常人的反应速度基本等同于血液中酒精含量为0.08的人——若保持这个数值驾车，你将在很多国家遭到拘留，你还会忘记很多事情，这时候学习效果几乎为零。 我本着“以己昭昭，令人昭昭”的原则讲课，如果讲座过程中有错误疏漏的地方，还请各位不吝指出，我先谢谢大家了。 通过本次讲座，我希望大家能够明白如下三个方面内容： 1、睡眠的生理机制、过程和意义。 2、影响睡眠的最常见的因素。 3、如何看待失眠以及如何健康睡眠。 听完讲座后，你或许也可以探索爱丽丝到底是如何漫游梦境了 。 ***——讲座前问题的收集。(准备小纸条，可以到文印部预定) ***——讲座后收集对讲座的评价。 一、睡眠的机制、过程和意义 睡眠是指复发的惰性和不反应状态，睡眠时自觉意识暂时消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态，不再控制自己做什么。睡眠具有周期性（生物钟）自发性（内源性的，尽管也受环境的影响）、可逆性（会再次醒过来）。还有一个定义，我觉得特别适合咱们高中生去好好关注和理解，它是从认知心理学角度出发来看待睡眠的，睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相应神经细胞（重整信息）的需要，把兴奋点（注意）暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体的大部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰（信息过载）（也可以理解为生化能量有限而醒着时这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整理、过滤和固化刺激联结为主），必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的生命过程。精神疲劳体现为待处理或固化的刺激联结过多（好比电脑内存占满了），人本能的对刺激联结储存的不安、紧张和焦虑，睡眠起到消化这些刺激联结的作用，这就表现为缓解疲劳。而睡眠质量不高是指屏蔽度不够或睡眠时间不足以充分消化刺激联结的现象。嗜睡则是病态的过多过久屏蔽。这些都是神经控制不足的表现。在睡眠中由于主动性活动减弱，人的体力也得到相应恢复。 通过上述定义，我们可以了解到每天必须拿出那么长时间来睡觉意义重大。通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存。所以，如果睡不好的话，这些功能就会在某种程度上丧失掉。人就会感到身体疲惫、精神困乏、注意力难以集中，第二天的记忆力变差。同学们有这种感受么？ 有一个实验也证明了这一点。美国宾夕法尼亚大学研究人员与英国同行在2009年10月22日出版的英国《自然》杂志上发表论文介绍说，他们在实验中剥夺了实验鼠5个小时睡眠。结果发现，实验鼠大脑中一种名为PDE4的酶的含量和活性都出现增长，而这种酶会对帮助保持记忆的分子造成影响，从而削弱记忆力。进一步实验发现，使用可以抑制这种酶的相关药物后，被剥夺睡眠的实验鼠就不会再出现记忆力衰退的现象。这表明在此基础上可以找到有效的药物治疗方案，帮助那些受失眠困扰的人们改善记忆力。对实验鼠使用的药物一般都有副作用。此外，睡眠不足会对大脑产生多方面的不利影响，记忆只是其中一个方面。从剥夺睡眠的实验研究也可看出，严重的长期失眠对人体健康是不利的。有人对90岁以上的125位老人进行长寿原因的调查发现，睡眠正常是长寿的原因之一。 睡眠往往是一种无意识的愉快状态。处在睡眠状态的人肌肉放松，神经反射减弱，体温下降，心跳减慢，血压轻度下降，新陈代谢的速度减慢，胃肠道的蠕动也明显减弱。这时候看上去睡着的人是静止的，被动的，实际不然，如果在一个人睡眠时给他作脑电图，我们会发现，人在睡眠时脑细胞发放的电脉冲并不比觉醒时减弱。这证明大脑并未休息。正如一座夜间的蜂房，外表看上去蜜蜂都已归巢休息，但实际上所有的蜜蜂都在为酿造蜂蜜而通宵达旦地忙碌。虽然还保持着自主神经系统的功能调节，可是一切复杂的高级神经活动，如学习、记忆、逻辑思维等活动均不能进行，而仅保留少量具有特殊意义的活动。 睡眠是有着庞杂的生理基础的，有专门的睡眠医学在研究它。但到目前为止，睡眠的生理机制还没有定论。有体液学说、睡眠中枢学说、大脑皮质抑制扩散学说、神经介质学说等。一般认为，睡眠是中枢神经系统自发产生的主动抑制过程。当抑制过程占领全部大脑皮层时，即出现完全的睡眠（这也提醒我们，睡不着时产生的担心、焦躁不安都会对大脑皮层的抑制过程产生干扰，与顺利睡眠的设想背道而驰，很多同学可能有类似的经历，越担心越睡不着，越睡不着就越担心）。这一过程由“生物钟”控制着。 一次完整的睡眠分为四个阶段，包含多个周期。 睡眠的四个阶段： 第一阶段 你是否有做白日梦或者和在课堂上和周公会面的经历？在类似于这些事情的时候，我们就进入了睡眠的第一阶段。在这个阶段，大脑发出比较弱的脑电波， 这些电波是混合的、频率和波幅都较低的脑电波。有时是“α波”，有时是另外一种“θ波”。α波也被称为“醒态波”，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。持续约10分钟。 在这个阶段很容易入睡也很容易醒，这一阶段中眼睛的活动很慢，肌肉活动也很慢。你如果观察过一个人想睡而又不能睡的过程就很知道是怎么回事了。（演示一下）从睡眠第一阶段觉醒的人往往有断断续续的印象，许多人还会有突然的肌肉抽动，叫睡眠中肌阵挛。往往有要跌倒的预感，这些抽动开始以后，就像“惊跳”一样。     　 在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率也开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这种感觉真的不错。 我们可以把第一个阶段看成是通往睡眠之门。 第一阶段是浅睡眠，只有几分钟时间，是从清醒向深睡过渡的阶段，第一阶段不属于真正的睡眠，真正的睡眠是接下来的第2－4阶段和异相睡眠期。 第二阶段 出现睡眠锭，就是短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。持续40分钟。占人类睡眠时间的45%。眼睛活动停止，眼睑缓慢睁开和闭合，大脑活动变慢。眼动停止，体温降低。呼吸很规律。 在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在这个阶段被叫醒后会 说 ：“我还醒着呢。” 第三阶段脑电波的频率会继续降低，波幅变大，出现△波，有时会有“睡眠锭”波。说明大脑活跃神经还没有被彻底关机，持续15分钟，占总睡眠时间的12%。属于深睡眠。 第四阶段，称深度睡眠，个体肌肉进一步放松，身体功能的各项指标变慢，梦游、梦呓、尿床等发生在此。脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波”。大脑在θ波和δ波的状态来回更替。持续15分钟左右，占总睡眠时间的12%。 在第二个阶段，理论上来说，我们已经“睡着了”。而在三，四阶段，就是“深度睡眠”了。进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。这部分睡眠是恢复精力的主要部分（例如，运动后的疲劳）。不容易觉醒，如果被叫醒，往往在一段时间觉得东倒西歪，站立不稳。有些儿童在睡眠期间可能出现夜惊和梦游等。鬼压身有些儿童在睡眠期间可能出现夜惊和梦游等。 关于“鬼压身”的科学解释：人在睡觉时，突然感到仿佛有千斤重物压身朦朦胧胧的喘不过气来，似醒非醒似睡非睡，想喊喊不出，想动动不了，人们感到不解和恐怖，就好象有个透明的东西压在身上，再加上配合梦境，就被给了个“形象”的名字——鬼压身。其实，这在医学上叫“梦魇” 同做梦一样，梦魇也是一种生理现象。当人做梦突然惊醒时，大脑的一部分神经中枢已经醒了，但是支配肌肉的神经中枢还未完全醒来，所以虽然有不舒服的感觉却动弹不得，这时，如果有人叫醒他或推他一把，梦魇就会立即消失。其实这种现象十分普遍。比如，我们刚醒过来时不可能把拳头完全拳起来；有许多人在醒来后还要再缓几分钟，这都是中枢神经不同步工作的原因。仰卧，盖的被厚或手放在胸口上，日间精神过度紧张，晚饭过饱都是发生梦魇的诱因。如果听众细心，就会发现，那些出现过”鬼压身“的人全部都是仰卧的，如果侧身睡，并避免上述诱因，就不会发生梦魇了。 快速眼动睡眠，又叫异象睡眠（Rapid Eye Movement REM），当人在处于这个阶段时，眼睛向各个方向快速的移动，快速眼动睡眠由此得。四肢肌肉临时性“瘫痪”。心率加快，血压升高。此时个体脑电波跟在清醒状态时的很相似，△波消失，高频率、低波幅的脑电波出现，呼吸变快、变浅、呼吸不规律。有点不像睡眠了，所以又叫异象睡眠。这个时期通常伴随着梦境。研究发现，在此其间被叫醒的人中，有73％的人可清晰地回忆梦境；非快速眼动睡眠，唤醒了人们，却只有7％的人能记得自己曾经做过梦。如果眼快动睡眠后又进入非眼快动睡眠8分钟之后才唤醒，梦的记忆则完全消失。因此该阶段也叫做梦境阶段。这就解释了一个事情 ：为何我们在做梦时感到如此真实而分不清到底是在做梦还是真的。当然了，醒了就知道了，而且有时人还往往希望梦里的是真的，就是梦想成真嘛。已有的研究表明这个阶段在巩固大脑功能方面（如记忆和学习等）有重要作用，所以，做梦是好事，不要因为梦多担心什么。（很多咨询的同学似乎把多梦都看成是坏事了，会问“我老是做梦，怎么办”）快速眼动睡眠就是一个特殊阶段。 首先我们要知道，上面所提到的睡眠的四个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次，而是出现几次。 在一个睡眠周期内，人要经历数个从第一阶段到第四阶段的过程。用文字把这个意思描述清楚比较困难，而我希望你能清楚的理解这个概念。看下面这个图，我来详细的讲解一下。这个图到底是什么意思呢？四个阶段在周期里典型分布是： 1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，··· 每天晚上的睡眠一般有4－5个周期，一个完整的睡眠周期一般持续90－110分钟。仔细的看看这个图，有些你可能会注意到一些细节：第一个周期里的深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的。而且这个阶段会越来越短。在睡眠的最后，这个阶段甚至都不存在了。 第一个 REM 是全部 REM 里最短的，而且它开始变得越来越长。这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。 也许你还可以认识到，整个睡眠分配在每个阶段上的时间是不一样的。这个结论很重要 ，有助于我们搞清楚“究竟是什么高质量的睡眠”。看下面这个图。 这个图描述了通常情况下人处于各个睡眠阶段的时间。 当人不规律的缺乏睡眠时，因为人的身体优先要获得深度睡眠，身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头 3，4 个小时里大部分是深度睡眠阶段。 而如果上半夜没有睡好的话，下半夜即便再补觉，第二天也会感到身心疲乏，所以说，睡眠好坏是有关键期的，最好能在两点前睡着。小偷偷东西多是在深更半夜，表明他们很摸这个规律。 人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，人生病睡的比平时多，就是为了让免疫系统有更多的时间对付细菌。 REM 的重要性 研究表明，当人缺乏 REM 时，白天会碰到很多问题。比如难以集中注意力，打瞌睡。目前还不清楚 REM 是有何用，但有一种观点认为人在 REM 回顾白天