2023年营养师营养师告诉你.doc

营养师营养师 营养师告诉你营养师告诉你 营养素齐全，才拥有健康的基石 我们的食物其实原本就是多种多样的，除母乳对 0-6 月龄婴儿外，没有任何一种天然食物可以提供人体所需的全部营养素，也没有任何一种食物可以称得上是完美的，所以切勿听说一种食物好，就多吃这一种，或者是爱吃这一道菜，餐桌上就频繁的出现这一道菜。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。提高蛋白质利用率，才可以增加抵抗力，免于疾病 蛋白质是构成一切生命的基础，也可以说我们是由蛋白质堆砌起来的，而蛋白质的充足就会让我们有足够的对外界的免疫力，增强自身的抵抗力。人体在摄入食物后，需要分解蛋白质，把它变成氨基酸，然后让其在体内重新组合，来构成身体的各个部分。虽然各种植物性蛋白质的氨基酸含量和组成各不相同，但我们可以通过植物性食物的互相搭配，取长补短，使其接近人体需要，提高其营养价值。这种食物搭配的效果叫做蛋白质的互补作用。举两个很简单的例子：大米缺乏赖氨酸，大豆蛋白富含赖氨酸、相对色氨酸不足，玉米色氨酸含量丰富。大豆、玉米、大米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为 57、60、57，但当三者按 20：40：40 的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到 73，可以与牛肉媲美了。馒头、牛肉单独食用时，其蛋白质的生物价分别为 67 和 73，若按 70和 30的比例混合着吃(也就是说一个馒头和一两牛肉)，其蛋白质的生物价可提高到 89。我们在蛋白质互补时要遵循以下三个原则：一是搭配的食物品种越多越好，品种越多，氨基酸的种类也越多；二是搭配的食物种属越远越好，如动物类与植物类之间搭配，就较单纯的植物类之间搭配更有利于提高蛋白质的生理价值；三是搭配的食物要同时吃，这是因为人体所需要的氨基酸只有同时到达身体组织才能构成组织蛋白。名词解释：生物价 一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指对吸收氮量与保留氮量的百分比值。依此法测出之食品 BV 值，以蛋为最高，达 94，牛奶 82，鱼 81，糙米 70，全麦面粉 59。营养素发挥最大功效，才会延缓衰老 各种营养素物质都是相互影响，相互依赖并存，协同发生作用。在某些情况下，使用一种营养物质进行治疗还会加重另一种营养物质的缺乏，例如，铁和锌就是这样的一种关系，如果两种都处于缺乏状态，但你只进行补铁，那么过量的铁就会加重锌的缺乏。尤其是在孕期，锌是对胎儿发育的关键营养物质之一，因此，在孕期使用过量的铁进行治疗可能会对胎儿造成严重的有害影响。再比如：补钙就要补充维生素 D，因为维生素 D 可以帮助钙合成，同时还需要维生素 K，帮助钙沉积，矿物质镁来帮助防止钙流失，三者缺乏任何一种都不会达到最好的效果，还有在补钙的时候还要注意植物中的草酸，因为草酸也会抑制钙的吸收对此不用做过多的相关营养素解释，因为几乎所有的营养素都是环环相扣的。有很多人喜欢补充一些维生素以达到美容、防衰老等作用，但我的建议是：不要在你的饮食之外，只增补单一的抗氧化物质(如维生素 C 或者是维生素 E)，只有同时进行，才会更好、更全面的达到最佳功效。什么样的饮食才是多样化 做个举例说明：早上，吃了三片面包，一杯牛奶。上午，两片奶油曲奇做点心。中午，肉丝面，上面放有几根黄瓜丝和几根香菜。下午，喝了一瓶饮料，吃了一包虾条。晚上，馒头、红烧排骨、炒土豆丝，还有即冲即食的紫菜汤。这份食谱看起来是不是很丰富?营养也不算太差吧。可是，其中有几种食物原料呢?粮食类只有一种：精白面粉。无论面包、曲奇、面条、馒头还是虾条，无非白面粉的变形而已，加入糖或加入油，或者加入香精和鲜味剂，都不会对营养价值产生良好影响。然后，肉丝和排骨都是猪肉。其它食品呢?只有土豆丝和牛奶多一些，黄瓜、香菜和紫菜数量甚微，起不到多少营养作用，甜饮料更不必说了。看似丰富营养的饮食，只不过是白面粉加猪肉等四种食品的组合而已!所以，食物多样化并不是白面馒头、白面饼干、白面面包、白面烧饼的多样，也不是早上吃猪肉肠、中午吃炒肉丝、晚上吃红烧肉的多样，而是食物原料的多样，以及食物类别的多样。食物的原料应当在 15 种以上，而且不包括调味品。如果做不到，无论如何，也应当在 10 种以上。这些食品应当包括粮食、蔬菜、水果、豆类和豆制品、奶类，以及少量鱼肉类。很多人会觉得这样似乎很难做到，其实并不难。现在我们把刚才那个食谱改一改。早上，吃一片面包，一碗牛奶燕麦粥，还有一只咸鸭蛋，一根黄瓜。上午，一个橘子和一把开心果做点心。踵，肉丝荞麦面，加上一碟凉拌胡萝卜海带丝。下午，喝一小杯酸奶。晚上，米饭、芹菜炒香干、凉拌菠菜，还有一个即冲即食的紫菜汤。这份三餐的食物品种达到 15 种，包括粮食、蔬菜、水果、豆制品、奶类和肉类。准备起来也不算十分麻烦吧!只要有这种意识，减少加工食品，注意食物原料的多样化，均衡营养并不难。除此之外，我们还要注意饮食中少油少盐，少吃油脂过多及高盐食物。其实多样化饮食就是一个减少或者避免生病的一种最简单的方式。原本健康的饮食就是从我们的食物中获得平衡的营养物质，虽然现代社会各种化学制品被应用于加工食品，包括杀虫剂、抗生素及肉类和被食中的激素残留，导致营养物质流失，阻碍了我们对营养物质的吸收和利用。但是，如果我们通过多样化的饮食，摄入的营养物质越多，身体机能越好，就会打败那些健康的侵袭者，健康状态越来越好，生病的几率也就越变越小，这不正是我们所渴望的吗?