2023年调整不良情绪的九字真言.doc

调整不良情绪的九字真言调整不良情绪的九字真言 陈祉妍 调整不良情绪，核心在于调整我们看待事情的不良想法。对此，我想推荐大家练习“内功”，归纳成三句话的“九字真言”就是：“有用吗？”“真的吗？”“又怎样？”比如你面试失败，非常沮丧，产生这样的情绪有一定的合理性，但是如果这种情绪的强度过强，你不加以调整，而是反复对自己说“我怎么这么没有用”，就很可能会使沮丧情绪持续很长一段时间。这时，我们可以试试用刚才的三句话来调整。第一句话叫：“有用吗？”假设一个人一直对自己说：“我怎么这么没价值，这么没用！”那这种想法有用吗？我们可以从两个角度来评价。第一个角度就是，当你这么想的时候，你的心情会更愉快吗？心情当然不会好，所以这是一句没有任何帮助的话。第二个角度就是，这么想有助于你解决问题吗？显然没有帮助。这个方法的使用我相信对大家来说都比较容易，因为在生活中我们经常会这样劝自己或劝别人：“钱包已经丢了就别烦了，再烦钱包也不会自己回来。”但需要提醒大家的是，当你评估有没有用的时候，评估的是你的想法，而不是你的行为或情绪。第二句话是：“真的吗？”当你对自己说“我真没用”时，这句话是真的吗？怎么评估是不是真的？我们首先要找支持证据，接着再找反驳证据。我们可以试着用纸笔来帮助自己整理思路。比如，你可以用笔写下支持“我真没用”这种想法的证据，包括“面试屡屡失败”“有人是优秀毕业生，而我不是”等。然后拿出反驳这种想法的现实证据，比如，“尽管我不是优秀毕业生，但我还是正常毕业了，相比身边有些朋友，我其实已经有了一些我虽然不满意，但仍然很不错的职业选择”。对一个抑郁情绪比较严重的人，反驳的例子非常好找，因为“我完全没用”这种想法非常极端，可能做任何小事都可以反驳它。比如，“我洗了一件衣服”“早上起来我叠了被子”“我打开窗户让房间通风”等，都是“我不是完全没用”的证据。当你没有罗列证据的时候，你可能想都没想，心里就有一个很大的声音告诉你：“我真是没用。”在你把正面证据和反面证据都罗列出来后，你会发现那种想法并不是那么准确，随着对这种想法确信度的下降，你的沮丧度也会随之降低。“真的吗？”这是这三句话中最重要的一句，当你在现实中收集积极证据、消极证据的时候，你会让自己的情绪反应更加符合你的实际情况，所以这让你的情绪更健康。健康的情绪不等于百分之百都是快乐的，不等于完全没有沮丧或焦虑，而是不会让沮丧或焦虑过强以及过久地停留。第三个句子是：“又怎样？”它有两个层面的含意。第一个层面是，这真的糟糕透了吗？真的是世界末日吗？我真的活不下去了嗎？当你面试失败，你觉得自己完全没有价值的时候，这种情况真的是糟糕透顶了吗？我们当然不希望这样的事情发生，但是我们仍然可以活下去，这并不是最糟糕的事情。第二个层面的意思是，我应该怎样去应对？我可不可以用某些方法去改善不良的情况？当遇到面试失败这样的事情，你可以怎么做？接下来的生活会怎样？你也许可以继续尝试其他的机会，这听起来虽然不是你最喜欢的，但是生活仍然可以继续，我们仍然可以应对。“有用吗？”“真的吗？”“又怎样？”当我们用这三个层次的问题来调整完自己的消极想法之后，就会形成一个更符合现实的新想法。让你感到沮丧的想法是“我真没用”，而换成一个更符合现实的想法是，我这一次失败了，可能有一些内部或外部原因，但我还是可以去争取其他的机会。我虽然不是多么优秀、样样成功，可我还是一个有优点、有价值的人。